Chris Evans; Amerika Kapitány; Edzés; Diéta terv
2020. augusztus 26. Dale Lloyd
Ha Amerika kapitány testét akarja, akkor Chris Evans edzés- és étrendtervére van szüksége. A szerepre való felkészülés során a színész feltöltött sovány fehérjét és más egészséges ételeket, mielőtt az edzőteremben kalóriát ropogott volna. Ez egy olyan módszer, amely lehetővé tette számára, hogy komoly izomzatot építsen fel, amikor felhívta a szolgálatot, aminek eredményeként a "Bosszúállók: Végjáték" elég gyakran megjelent. Az első osztályú személyi edző, Simon Waterson, aki mindig kiszámítottan áll hozzá az erőnléthez, végig segített.
Tehát van mit igényel saját Amerika Kapitány testület kialakításához? Ha igen, akkor készüljön fel az egyes izomcsoportok ezredenkénti kezelésére, miközben rengeteg plyometriát és akár akrobatikát is végez. Mindez összeadja Chris Evans amerikai kapitány kiképzését, aki különösen nagy sebességet váltott a „The Winter Soldier” körül. Nézzük meg közelebbről.
Ki Chris Evans?
Magasság: 6 láb
Súly: kb. 170-180 font
Kor: 39 éves
Foglalkozása: Színész, rendező, producer
A bostoni születésű Chris Evans egy szomszédos külvárosban nőtt fel, és már kicsi korától kezdve megmutatta a színészkedés szeretetét. Az 1990-es évek végén néhány kisebb szereplése után a 2000-es "The Newcomers" családi drámában debütált moziban, amelynek szerepe volt a 2001-es "Not Another Teen Movie" paródiában, majd a vígjátékban 2004-től "The Perfect Score". A következő évben Johnny Stormot, azaz Emberi fáklyát alakította a "Fantasztikus négyes" -ben.
Ugrás előre 2010-re, és Evans-nek a Marvel Studios udvarol majd Steve Rogers, azaz Amerika kapitány szerepéért. Kezdetben habozott elfogadni, végül vállalta az állást, és közben megváltoztatta karrierjének menetét. Amerika kapitány kilenc MCU-filmben szerepelt, különféle szerepekben. Chris Evans edzés- és étrendtervének köszönhetően a karakter mindig vésett testalkatú.
Leghíresebb szerepe mellett Evans nemrégiben olyan slágerfilmekben szerepelt, mint a Knives Out. Emellett a politikai weboldal és az A Starting Point producere, rendezője és alapító tagja. Elég, ha azt mondjuk, hogy a férfi elfoglalt, és még azelőtt eljutunk Amerika kapitány edzés- és étrendtervéhez!
Chris Evans étrend és táplálkozási terv
Ha nem szuperhősös szerepeinek van valami kínálnivalója, akkor Amerika kapitány teste nem adott Chris Evans számára. Ez nem azt jelenti, hogy a férfi nem jóképű vagy akár izmos, hanem azt, hogy sokkal karcsúbb alakot visel. Nem meglepő tehát, hogy a tekercsre való felkészülés komoly kalóriabevitelt igényel. Ez kihívást jelent Evans számára, aki interjúkban bevallotta, hogy nem szereti a folyamatos vagy erős evést.
Simon Waterson személyi edzőt idézve: „A legnagyobb kihívás, amellyel Chris szembesült, az az volt, hogy elegendő mennyiségű ételt evett az izomépítéshez, de elkerülte a felesleges energia zsírként történő tárolását. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixokra támaszkodtunk az étkezések és az olyan harapnivalók között, mint a gyümölcsök és a diófélék ”- mondta a Philstar Global interjújában.
Az izomtömeg növelése érdekében a színész sovány fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és kiegészítőket fogyasztott. Ez nem egyike volt azoknak a híres diétáknak, amikor valaki sajtburgereket és pizzákat fogyasztott, csak azért, hogy ömlesztve hozzáadja a derekát. Ehelyett a Chris Evans-diéta az egészséges és hatékony étkezési szokásokat tűzte ki célul, mivel növelte a bevitelt. Az erőfeszítés meghozta gyümölcsét, amikor Evans súlyát 77 kg-ról 82 kg-ra emelte, és a testzsírszázalékot 12,5% -ról 8% -ra csökkentette.
Chris Evans diétájának és testmozgásának eredményeit már láthatja az első Amerika kapitány-filmben, bár nagyon megtérül, amikor a Téli katonához érünk. Amerika kapitány érezhetően alacsony BMI-t ringat zömök felső mellkasa, karjai és a mosódeszka hasizma között.
A Men's Fitness interjújában Waterson betekintést engedett Chris Evans átlagos étrendjébe. Valahogy így néz ki.
- reggeli - Tál kása sötét bogyókkal és dióval
- Reggeli snack - Tejsavó-alapú fehérje turmix és 5 g elágazó láncú aminosav (BCAA)
- Edzés előtti snack - alma és mandula
- Edzés utáni snack - Tejsavó-alapú fehérje turmix és 5 g elágazó láncú aminosav (BCAA)
- Ebédelni - Csirke saláta barna basmati rizzsel
- Délutáni nasi - fehérjeturmix
- vacsora - sovány fehérje (azaz hal, csirke vagy marhahús) zöldségekkel
- Alvás előtt - Fehérje turmix (főleg kazein)
Amikor Evans a téli katonára készült, nagy hangsúlyt fektetett az étrend-kiegészítőkre és a fehérje turmixokra. Egy interjúban elmondta: „A kiegészítés szempontjából egy kis glutamint, tejsavófehérje turmixokat, elágazó láncú aminosavakat, majd étkezésenként 500 mg omega-3, omega-6 és omega-9 kiegészítőt használtam. győződjön meg róla, hogy az ízületeim jól működnek - szükségem volt rá, mert az edzés nagyon intenzív volt, különösen olyan dolgokkal, mint a torna ”- mondta Evans a BodyBuilding.com-nak.
„Az elágazó láncú aminosavak alapvetően ott voltak, hogy kitöltsék a fehérje javító láncát. A glutamint arra használták fel, hogy megakadályozzam katabolikus vagy égő izomszövet energiát, és az immunrendszeremnek is jót tett.
„Úgy gondolom, hogy a fehérje turmixok napközben rendszeres tejsavó alapú turmixok lennének, amelyek körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaznak. De aztán lefekvés előtt egy fehérje turmixot nyeltem le, amely többnyire kazein volt a lassan felszabaduló fehérje számára egyik napról a másikra. "
Chris Evans gyakorolja a rutint
Testének lehetőségeinek maximalizálása érdekében Chris Evans szigorú testedzési programon vett részt. Az erő növelése kulcsfontosságú volt, és Simon Waterson edző nagy tömegű, alacsony repülésű készleteket hajtott végre a népszerű összetett felvonóknál. Ide tartoztak a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás, a súlyozott süllyedés és a felhúzás.
Evans számos testtömegmozgást, plyometriát, például guggolás-box ugrást és tornát is végzett. Nem csak ez "táplálta gyorsan rángatózó izomrostjait" (Waterson szerint) és javította a rugalmasságot, hanem a színész pulzusát is magasan és optimálisan tartotta minden edzés során.
Waterson folytatta: „Chris korábban is edzett erőnléteket, de mint sok srác, a mellkas, a kar és a gyomor hiú izmaira összpontosított. Ezek a srácok mindig csodálkoznak, amikor rámutatok, hogy izmok vannak A teste hátulja is. De Chris nagyon jó volt edzeni. Megértette a kiegyensúlyozott test fontosságát. Keményen kellett dolgozni, de ésszerű ütemben - egy sérülés miatt nem engedhettem meg magamnak, hogy négy hétig levegyem. "
Waterson nagy intenzitású lábgyakorlatokat is alkalmazott Evans bánatára. - De akkor ki szereti a lábakat gyakorolni? Az edző azt mondta: „Ha jól sikerül, ez lesz a legfájdalmasabb ülés. A lábak soha nem fájnak csak egy nappal később - mindig a hétig tart. De a lábad és a fenék a tested legnagyobb és legerősebb izma, ezért keményen kell edzened őket, hogy mindenhol nagyobbak és karcsúbbak legyél. Nagyon sok férfi figyelmen kívül hagyja a lábakat, mert nagy karokat akar, de amikor az alsó testét a határáig nyomja, a felső teste mindennél gyorsabban átalakul, a nagy növekedési hormon válasznak köszönhetően. "
Ha saját Amerika kapitány testületet szeretne létrehozni, hasonló tapintatot és elkötelezettséget kell mutatnia. Itt van egy terv, amelyet az Amerika kapitányban folytatott kiképzés ihletett és amely mindig eredményeket hoz. Hogy világos legyen, ez valójában nem Chris Evans képzés, hanem inkább kutatáson alapuló megközelítés.
Mint hamarosan megtudja, az Amerika Kapitány edzés öt edzésnapból áll, és különböző izomcsoportokat céloz meg. Nagy súlyú, alacsony ismétlésű gyakorlatokhoz hagyjon 2-3 percet pihenni az egyes szettek között. Nagyobb ismétlések esetén tartson 60–90 másodperces szünetet az egyes szettek között. A felépülés két napja alatt továbbra is végezhet olyan mozgásgyakorlatokat, mint a nyújtás és a jóga, sőt a könnyű torna is (ha nagyon meg akarja menni a távolságot). Ezt a tervet egy Chris Evans által inspirált izom- és erőedzésre alapoztuk.
Első nap: alsó test
- Guggolás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Deadlift - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Ugrás guggolás - 2 sorozat 12 ismétlés
- Doboz ugrik - 2 sorozat 10 ismétlés
- Fekvő láb fürtök - 2 sorozat 12 ismétlés
- Álló gépborja emel - 2 sorozat 15 ismétlés
Második nap: felsőtest
- Katonai sajtó - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Döntse meg a súlyzóprést - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Húzódzkodás - 3 sorozat 12 ismétlés
- Nyomja meg a Z gombot - 3 sorozat 8 ismétlés
- fekvőtámaszok - 3 sorozat 12 ismétlés
- Fordított vonalak - 3 sorozat 12 ismétlés
Harmadik nap: pihenjen és pihenjen
Negyedik nap: alsó test
- Csapda rúd elhúzása - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Első guggolás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Lábprés - 3 sorozat 12 ismétlés
- Fürtök ülve - 2 sorozat 15 ismétlés
- Ugráló tüdő - 2 szett 15 ismétléssel lábonként
- Ülő borjúnevelés - 2 sorozat 15 ismétlés
Ötödik nap: felsőtest
- Sorok fölé hajolt - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Lejtős fekvenyomás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Térdelő vállnyomás - 3 sorozat 5 ismétléssel
- Egykarú súlyzósor - 3 sorozat 12 ismétlés
- Dips - 3 sorozat 15 ismétlés
- Húzódzkodás - 3 sorozat 15 ismétlés
Hatodik nap: pihenjen és pihenjen
Hetedik nap: karok és hasizom
- táblák - 3 sorozat 30 másodpercenként
- Felülések - 3 sorozat 15 ismétlés
- Kerékpár ropog - 3 sorozat 15 ismétlés
- A fekvő padló lába felemelkedik - 3 sorozat 15 ismétlés
- Súlyozott ropogások - 3 sorozat 10 ismétléssel
- Súlyzó csalik - 2 sorozat 10 ismétlés
- Felső súlyzó hosszabbítások - 2 sorozat 10 ismétlés
- Súlyzó csalik - 2 sorozat 10 ismétlés
- Koponyatörő - 2 sorozat 10 ismétlés
Általános GYIK
Chris Evans mennyit nyom?
Chris Evans színész 6 láb magas és állítólag 170 és 180 font között van. Azt mondják, hogy további 20-30 fontot szed, amikor Amerika kapitány szerepét tölti be.
Mennyi ideig tartott Chris Evans, hogy formába lendüljön Amerika kapitányként?
Chris Evans brutális képzési programokon megy keresztül, hogy felkészüljön Amerika kapitány szerepére. Állítólag mindegyik körülbelül három hónapot vesz igénybe.
Hogyan kvalifikálta Chris Evans Amerika kapitányt?
Amerika kapitány szerepére készülve Chris Evans színész megtelik sovány fehérjékkel, egészséges ételekkel és kiegészítőkkel. Ezután a felesleges kalóriákat izommá alakítja át egy brutális edzésprogram révén, amely magában foglalja a nagy súlyú, alacsony ismétlésű gyakorlatokat, a plyometriát és még az akrobatikát is.