Christian Wenzel
Christian Wenzel A VEGÁN
Vegán táplálkozási terv Ve g a n e r Fi t n e s táplálkozási útmutató mintatervekkel
Tartalomjegyzék Vegánul élsz, vagy vegán akarsz lenni, de nem tudod, hogy mindent jól csinálsz-e, vagy további támogatásra van szükséged? Ebben az e-könyvben segítséget nyújtunk Önnek: "Sikeres és vegán sportolók táplálkozási tervei" Útmutatások a receptek veganizálásához "A hús/hal/tejtermékek vegánpótlói" A vegán táplálkozás alapjai "Fehérjében gazdag vegán ételek" és még sok más 1. fejezet: A vegán táplálkozás alapjai 2 ) Tippek a váltáshoz 3) A receptek veganizálása 4) Alapvető ételek 5) Táplálkozási tervek vegán sportolók számára 6) Bennfentes tipp 2
1. fejezet: Tippek a váltáshoz A zabpehely, az amarant, a quinoa, a lencse és a mung bab 100 g-os mennyiségben akár 25 g fehérjét is tartalmaz. A bajnokok 4g fehérjét biztosítanak szinte zsír és szénhidrát nélkül the-protein-thing # vjv3o8abjy * Ezek a fehérjeforrások nem tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat
2. fejezet Vegánosító receptek Sok táplálkozási tervben, mint pl A freeletics táplálkozási útmutatóban több mint 90 különféle recept található, amelyek tökéletesen személyre szabottak, mint szabadúszó sportolók. Kis készséggel és tudással ezeket is tökéletesen vegán módon lehet elkészíteni. Itt bemutatjuk, hogyan kell csinálni.
Vegán receptek elkészítése a táplálkozási útmutatóból Az alábbiakban egy tipikus receptet talál a freeletics táplálkozási útmutatóból. A jobb oldalon találja a normál receptet, valamint a nem vegán termék vegán alternatíváját zöld színben. A freeletics táplálkozási tervben szereplő összes recept ugyanazon minta szerint van felépítve, és ugyanazon mintával módosítható, mint az alábbi példában. Általában csak 1-2 ételt kell kicserélnie, és az étel vegán! Citrom-gyógynövényes csirke Hozzávalók (1 adag) 250 g pulyka- vagy csirkemellfilé Helyettesíthető: füstölt tofu, sima tofu, seitan vagy csillagfürt 1 paprika 2 sárgarépa 1 hagyma 30 g parmezán 1 citrom Cserélhető: élesztőpehely őrölt mandulával és sóval vagy 1 vegán evőkanál, például. Kakukkfű, rozmaring 2 teáskanál repce vagy olívaolaj Pepper Kép forrása: freeletics.com A következő oldalakon az összes nem vegán termék népszerű helyettesítő termékeit felsoroljuk a táplálkozási útmutatóban. A legtöbb recept könnyedén veganizálható. További vegán recepteket talál a 3. fejezetben: Vegán táplálkozási tervek 6
Szójatermékek a hús/tojás helyettesítőjeként A tofu (szója) a sokoldalú. Sokféle íz létezik (dió, mangó, gyógynövény stb.). A tofu a leggyorsabb húspótló és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Sok finom hamburger és töltelék is készíthető tofuval. Jól fűszerezve és korty vegán krémmel, metélőhagymával és a Kala Namak (indiai só) sütésével tökéletes tojáspótló. (A tofut mértékkel és mindig kiváló minőségben fogyaszthatja) A TOFU Tempeh fermentált szójababból készült termék, amelyet formával oltanak be. Ennek eredményeként megnő a fehérje NATURE 100 G 165 KCAL fehérje 16 g KH 1g zsír 10 g selymes tofu sima tofu és magas nedvességtartalommal. Használhatunk pudingot, habot és folyékony desszerteket. * Az amazon terméklinkjeinek összes képe 8
További vegán ételek a hús/hal helyettesítésére Kattintson a képekre a termékek olcsó megvásárlásához. Csicseriborsólisztből és zöldségből készült hagyományos termék. A legjobb, ha saját maga készíti el, akkor nincsenek adalékanyagok és kevesebb a zsír. A lupinfehérje helyettesítheti az állati fehérjét, különösen a tojást és a tejtermékeket. A zsíranyagcserét és a vérnyomást pozitívan befolyásolja. A lupinok őshonos Németországban vannak. Nóri szárított, pörkölt hínárból készül, papírszerű levelekbe préselve. Hagyományosan a sushi esetében a pogácsákban is van egy halíz, ami jó helyettesítője a halaknak. A Seitan búzafehérjéből áll és hússzerű állagú. Figyelem: glutént tartalmaz. * Minden kép az amazon termék linkjeiről
Vegán ételek "a tejtermékek helyettesítőjeként Kattintson a képekre, hogy olcsón vásárolhassa meg a termékeket. A hummus és a dióvajat könnyen elkészítheti maga is egy jó keverővel. Hosszú eltarthatóságúak, és minden ételhez nagyon jó ízűek. Magas fehérjetartalommal is rendelkeznek. A szójajoghurt és a szójatej a sokoldalú. Velük minden étel veganizálható tejtermékekkel a táplálkozási útmutatóból. Alternatívák: mandulatej, zabtej, tönkölytej, rizstej és Co. * Az amazon termék linkjeinek összes képe
6. fejezet: Alapvető élelmiszerek A következő ételeket mindig kéznél kell tartania. Alapellátás zöldség/gyümölcs brokkoli spenót sárgarépa gomba báránysaláta cukkini paprika alma banán bogyók ananász alapellátás hüvelyesek/gabonafélék futóbab vesebab lencse csicseriborsó mung bab rizs zabpehely amarant hajdina kender liszt kesudió dió mandula alapellátás fehérje alapú termékek csillagfürt szója joghurt tej szója mag szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag tejszója szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szójamag szója mag szójamag 11.
A legjobb kiegészítők A legjobb szuperélelmiszerek és kiegészítők A jó vegán étrend alapja a már említett alapételek. Ezek gazdag választékával általában az összes makro- és mikroelem alapvető készletét lefedik. Néha azonban nincs idő vagy erőforrás a normál ételek tökéletes készletezéséhez. Itt játszanak szerepet az ajánlott étrend-kiegészítőim a tökéletes ellátás biztosítása érdekében. Szuperélelmiszerek: A kiválasztott szuperételeket, amelyek ideálisak egy vegán sportoló számára, itt talál: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/B12-vitamin: Az életmódnak megfelelő ital és az egészséges/vegán étrend, és fedezi a B12-vitamin szükségletét is, itt érhető el: http://www.spiruli.de/ Méregtelenítés: A testnek tisztának kell lennie a mikroelemek megfelelő felhasználásához. Szüksége van szilíciumra is, amely szörfdeszkaként szolgál a testben az összes mikroelem számára, hogy egyáltalán felszívódhassanak. http://bit.ly/lavavitae 12
A Spiruli & B12-vitamin A SPIRULI egy vegán életmódú ital, amely 100% -ban természetes összetevőket tartalmazó aktivált B12-vitamint tartalmaz. A SPIRULI természetes, egyedi, friss, teljesen érett bodzalé illata és íze van egy fröccs citrommal. Figyelem: A SPIRULI különböző összetevőket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az Ön jólétéhez és az életminőség javításához. A SPIRULI alkalmazásának módja javíthatja a B12-vitamin felszívódását. A 2 palack SPIRULI-ban szállított B12-vitamin segíthet az ajánlott napi szükséglet kielégítésében. Kivonat a weboldalról: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13
5. fejezet FreeAthleten táplálkozási terv.
A vegán sportolók felfedik étrendjüket Kathrin Friedrich Kathrin Friedrich több mint 8 éve vegán, előtte fiatalsága óta vegetáriánus volt. 2010-ben Stuttgartba hozta a Vegan Street Day-t, a következő évben pedig megalapította Stuttgart első vegán éttermét, a Coox & Candy-t. Táplálkozási filozófiája csatolt (171 cm magas, 56 kg). A meghatározási szakaszban körülbelül 1550kcal-t és sportkalóriát fogyasztok, ami körülbelül 1900 kcal. Felépítési szakaszban vagy a súly fenntartása érdekében napi 2000 2200 kcal-t fogyasztok, az edzés mennyiségétől függően. Általában kerülöm a fehér lisztet (kenyér, zsemle, tészta) és a cukrot, amennyire csak lehetséges. Főként alacsony szénhidráttartalmú ételeket eszem (ez nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát!) Értelmes szénhidrátokat eszem édesburgonyából, kölesből, quinoából, hajdinából vagy zabpehelyből, amarantból stb. Sok zöldséget eszem (legfeljebb 1 kg ebédre és vacsorára elosztva), mindenki Napi gyümölcs, fehérje szójatermékekből (szójajoghurt, tempeh, tofu), egyéb hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab), seitan (jó fehérje/zsír arány) és csillagfürt (filé, gyros, szeletelt hús az egészséges élelmiszerboltból) eszem 4 -5 étkezés naponta (reggeli, ebéd, vacsora, desszert), néha egy kis snack délután/kora este edzés előtt 15
Ebéd Különböző változatok (400 600kcal edzésigényes napokon) 1. lehetőség: Nagy adag sült zöldség (cukkini, padlizsán, paprika) paradicsomszószban, sütőtökkel és 200 g füstölt tofuval, mellé salátával 2. opció: karfiol, csicseriborsó, brokkoli datolyával curry kókuszdió 100 g sült tempeh-vel és egy kis adag quinoával 3. lehetőség: sárgarépa-póréhagyma-zöldség (főtt) tofu-kolbásszal Attól függően, hogy mekkora volt az ebéd adag, van egy darab gyümölcs desszertként, lehetőleg alma, körte vagy banán Vacsora Különböző variációk ( 500 700 kcal, alacsony szénhidráttartalom, kevés zsír) 1. lehetőség: Sült zöldségek minden változatban fehérjeforrással (tofu, tempeh, seitan), köretként, tök- vagy karfiolpüré vagy lencsetészta 2. lehetőség: szójapaprikás gulyás texturált szójafehérjével, jól hagymával húslevesben és vörösborban párolva, paprikával, paradicsommal stb., nagy adag salátával, tökmaggal, napraforgómaggal 3. feltöltési lehetőség: Csicseriborsóból és quinoából készített, kókuszolajjal bevont és a tepsiben sütött Falafel édesburgonya krumplival (alacsony zsírtartalmú tepsiben sütve), jofu tahini mártással és egy nagy tál salátával 17
Snack desszert (kb. 200-350 kcal) Szójajoghurt fehérjeporral és fagyasztott bogyókkal Alternatíva: Fagyasztott banánból készült fagylaltot és egy darab szójatejet turmixgépben pürésítenek, tejszín nélkül is különösen krémesek lesznek. 200 g cukor nélküli almamártás, finomítva fahéjjal és gránátalma magokkal vagy 200 g szójajoghurttal 18
A vegán sportolók felfedik étrendjüket Stanley Vegatar Kleindienst Stanley Kleindienst több mint 10 éve vegán. Megalapította a vegatar címkét, és aktívan elkötelezett az állatjólét és a fenntartható életmód mellett. Mellékelve az 1: 1 arányú táplálkozási tervét a freeletics Pokol Hete alatt. Fotó: Stanley Kleindienst 19
Heti áttekintés 1. nap 8.29 reggel kb. 600ml lime matcha ital 115gr bulgur gyümölcsökkel és diófélékkel 10.28 óra Edzés: Aphrodite 16.55 min. 11.02 am kb. 300ml lime matcha ital kb. 600ml shake (mogyoró, pattogatott amarant, datolya, 2. Banán, lenmag, brokkoli, alma) 13:59 1 alma 21:31 Kuszkuszsaláta, különféle babsaláták, olajbogyó, tzatziki, mártogatósok (izraeli) 2. nap 8:24, kb. 600 ml lime matcha ital 9:37, 187gr bulgur gyümölcsökkel és dióval 10:27, 300ml Lime Matcha ital 12.00 óra Edzés: Artemis 19.49 + 115 Situp Max 15.12 kb. 520gr joghurt müzli (áfonyás szójajoghurt, pattogatott amarant, datolya, mogyoró, mandula, banán, eper) 19.55 óra Leves Muligatobny gyömbér, Hagyma, alma, sárgarépa, ananász, vörös lencse, kókusztej, citromlé. Juhász torta sárgarépával, borsóval, szójadarabkával, burgonyapürével és melti sajttal, köménymaggal, petrezselyemmel, mentás rakottal, szójajoghurttal mangókrémmel 20
3. nap: 8.27 óra, kb. 600 ml matcha lime ital utána: 237 g bulgur dióval és gyümölcsökkel 12.25, edzés: Poseidon 4 perc. + 212 Squat Max 14.18. 270 g bulgur 300 g rakott 19.02. Banánrázó vízzel és két banánnal 19.41. tele mogyoróval 20:11 Polenta burger babkal 4. nap 8:28 kb. 600 ml Matcha 9.30 kb. 400 ml Bulgur 9:40 290 g Bulgur 16:39, edzés: Hades 16:33 + 113 Situp Max + 20 egyik láb nyomás 18:03 Green Smoothie: Spenót, Cukkini, gyömbér, banán, pattogatott amarant, dió, mogyoró, datolya, mandula, chia mag, maka por, agavé szirup) . kb. 1250ml 23:25 Hummus paradicsommal, uborkával, paprikával 21
5. nap 8.02 óra kb. 600 ml Matcha 6. nap 9.11 óra Pumpernickel pesto, paprika, uborka, hummus 9.03 óra körül kb. 300 g tofu tülekedés 15:04 kb. 340 g bulgur 16.15 pm banán 18.20 pm Edzés: Vénusz 6.40 perc Marék dió 20:06. Báránysaláta bajnokkal, Vegusto sajttal és karamellizált dióval 11:04 Rázzuk datolyával, almával, puffasztott amarantal, lime-szal, matchával, maca-val, agave-sziruppal, spenóttal, gyömbérrel 14:14. Edzés: Iris 30:16 min. 16:34 Vegán pizza Bajnokok, paprika, paradicsom, olajbogyó, rakéta, szója fricass és rizs 22
7. nap 10.32, kb. 1 liter rázás datolyákkal, p.amarantával, szárított füge és barack, alma, spenót, lime, matcha, chia, maca, szójajoghurt, mogyoró 12.36 óra. Edzés: Zeus 18.16 - Metis 6.54 perc. Artemis 23.07 perc. Fotó: Stanley Kleindienst 14.46. Különböző típusú saláta paradicsommal és teljes kiőrlésű baguette-vel. 17.28 1 alma 9.42 2 tányér édesköményleves, padlizsán rakott, tiramisu 23
A vegán sportolók felfedezik étrendjüket. Karlo Grados Gomez Karlo vegetáriánus volt és hosszú ideje. Megalapította a GStyle márkát, divat- és fitnesz modell. Karlo számára az erőnlét nemcsak nagyon fontos dolog, hanem a jó érzés szükségessége is. 3 napos teljes táplálkozási tervét a következő oldalakon találja meg. Karlo-ról itt talál további információt: http://karlogstyle.com/ 24
3 napos áttekintés 1. nap reggeli: 300 g sima joghurt (tejjel kicsit folyékonyabb legyen) 1 almás stevia 500 ml zöld tea egy adag tejjel 2. nap reggeli: 150 g zabpehely 600 ml tej napraforgómag, szárított szilva 500 ml zöld/fekete tea egy kötés tejjel Ebéd: 170g teljes kiőrlésű spagetti Seared bajnok + krémsajt borssal és sóval Este: Saláta meggyparadicsommal és főtt tojással 200g Mozarella 1 avokádó Ebéd: 400g főtt lencse 40 g édesburgonya némi krémsajt Este: Sült cukkini, olajbogyó, feta sajt, friss kakukkfűvel fűszerezve, gyógynövényes só és bors 25
3. nap: Reggeli: Vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér, krémsajt, méz, 500 ml zöld tea egy csipet tejjel Mindig eszem egy - alma - szőlő - quinoát vagy lencsét között. Hetente egyszer eszem süteményt, és van egy csalásnapom. Ebéd: 170 g teljes kiőrlésű rizs brokkoli kelbimbós tejszínes szósz, teljes kiőrlésű liszt, só, köménymag és néhány parmezán sajt Este: omlett 10 tojásból (csak tojássárgája csak 4 tojásból) Mozarella feta sajt 26
6. fejezet Bennfentes tipp A következőkben bemutatom Önnek a személyes bennfentes tippemet. Ez az a termék, amelyet magam fogyasztok.
Athletic Greens Az Athletic Greens célja, hogy minden elfoglalt embernek gyorsan fogyjon és több energiát szerezzen egyszerre. Ho l d i r At h l e t i c Zöldek 50% -kal csökkent. Aki ismeri és elolvasta Tim Ferriss (A 4 órás hét szerzője) bestsellerét, a 4 órás testet, most már tudja, mi áll a 2 szó mögött: Kedvenc organikus koncentrátumom! Ez az all-in-one biztosítási csomagom. 76 összetevőt tartalmaz, beleértve az inulint a baktériumok egyensúlya érdekében. (A legkeresettebb szerző Timothy Ferriss, A 4 órás munkahét, 4 órás test) Az atlétikai zöldek az egyetlen természetes tápanyag-kiegészítők, amelyek megfelelnek az aktív emberek napi táplálkozási igényeinek. MINDEN EGY INGYEN! TERMÉSZETESEN MINDEN SZERVES! Szerezd meg ajándékodat, az Athletic Greens 50% kedvezményt
Benne van, az Athletic Greens 29-nél