A nehéz hordozó gyakorlatok használata
Getty Images mihailomilovanovic
Mi „Ha azt mondjuk, hogy van egy olyan lépés, amelyet naponta teszel, amely, ha beépül az erőprogramjába, segíthet abban, hogy a hatalmad és készségeid a következő szintre kerüljenek
Néhány erőnléti gyakorlattól eltérően, amelyeket kifejezetten az egyes izmok felépítésére terveztek, a lustaság gyakori gyakorlat, hé, valószínűleg még akkor sem gyakorolod, amikor csinálod. Ha gyilkos edzésre vágyik, akkor az egész testét megmozgatja, de kevesen tudnak általános erőt és állóképességet felépíteni, például nehéz szállítás.
Az állandó feszültség előnyei
A mozgás végrehajtásához az egész testet összehúzza és összehúzza, amikor megfelel a beállított távolságnak vagy időnek. "[A nehéz cipelés] minden bizonnyal a testet egyenes helyzetben tartja" - mondja Tony Gentilcore, a C.S.C.S., Boston edzője. "Ez csak egy hatalmas izometrikus összehúzódás az egész test számára".
Ez az állandó izomfeszültség segíti a nagyobb erő felépítését. Természetesen izomfeszültsége van, ha nagy súlyt emel - de a hatás csak addig tart, amíg fel kell szívnia és lefogynia. Ha nagy súlya van nagy távolságon, akkor az egész testének minden lépésnél meg kell őriznie ezt a feszültséget.
Ahogy el lehet képzelni, sok erőfeszítést igényel ennek az izomfeszültségnek a fenntartása, így a súlyok beállításakor a végén meglehetősen nehéz lesz a légzés. Ha nem elég fejlett a munkaképessége, vagy ha elveszíti az izomfeszültségét, akkor előre hajol, egyik oldalról a másikra mozog, vagy lefogy.
Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban
Minden előnyével
A nehéz terhelések másik fontos előnye a tapadás.
A legendás erőedző, Dan John szerint a léc megtartásának képessége jelenti a legnagyobb akadályt a legtöbb emelés során, amikor megpróbálnak nagyobb súlyokat felemelni. Ha PR után fut, akkor néhány fogásra összpontosító gyakorlattal, például nehéz övekkel segíthet a bot átjutásában.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a szakítószilárdság jó mutatója a hosszú élettartamnak. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az intézkedés jobban megjósolhatja a szívbetegségeket, mint a szisztolés vérnyomás (az erekben lévő nyomás, amikor a szív összehúzódik).
Kész, beállított, hordozható [19659009] Ügyeljen arra, hogy kihívja magát, amint elsajátítja az űrlapot. Ha azt mondom, hogy "nehéz súly", akkor azt értem, hogy nehéz. A gazdálkodók szállításához (lásd alább) a Gentilcore azt javasolja, hogy a testsúlyának körülbelül a felét viselje, végső célja pedig az egész testtömeg fenntartása.
Ha nem tudja hajlítás vagy hajlítás nélkül elviselni a súlyt, ellenőrizze az egóját, és emelje fel a terhelést. Arra is ügyelnie kell, hogy ne mozogjon gyorsan a készleten, mivel ez azt jelenti, hogy nem teljesen irányítja a mozgást - vagy nem használja ki teljes mértékben.
Reklám - Olvasson tovább az alábbiakban [196590023] A Gentilcore megtanítja az ügyfeleket a súly kezelésére, arra utasítva őket, hogy tetőtől talpig lassú, ellenőrzött lépéseket tegyenek. "Nagyon gyorsan megtanulják, hogy a mozgalom birtoklása nehezebb, mint gondolnák" - mondta. A lassú gyaloglás kiváló lehetőség lehet mindazok számára is, akiknek nincs sok helyük távolsági rakomány szállítására.
Folytassa további nyereséggel
Ha még nem ismeri a nehéz járműveket, akkor jó lenne két-öt percet eltölteni az alábbi sebességváltók egyikének gyakorlásával. Szükség szerint szüneteltesse és csökkentse a súly (oka) t, de próbálja meg rövidíteni a szüneteket. Öt perc nem biztos, hogy nagy baj, de valószínűleg meggondolja magát, miután megpróbálta.
Ügyeljen arra, hogy az edzés végéig viseljen súlyos kopásjeleket. Füstölje meg a markolatát a dudorok, férfiak, sorok vagy egyéb kézfüggő mozdulatok előtt.
Bőröndhordó
Emeljen fel egy nehéz súlyzót vagy teáskannát, és tartsa szorosan magához. Vegyen részt a magjában, és tegyen ellenőrzött lépéseket. Tartsa a vállát vízszintesen; Ne támaszkodj az oldaladra sírva.
Gazdálkodók (kettős) Carry
Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban
Ez a Koffertragens kétkezes változata. Emeljen fel két nehéz súlyzót vagy karmot, és tartsa az oldalához. Menj be a központodba és kezdj el járni. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a lépéseit. Ha úgy érzi, hogy a háta dadogni kezd, vagy nem tud járni anélkül, hogy egyik oldalról a másikra mozogna, válasszon könnyebb súlyokat.
Egyik karos hordtáska
Tisztítson meg egy teásdobozt vagy súlyzókat vállmagasságban, vállmagasságban. Támogassa a magját, és kezdjen el járni. Nyomja a hüvelykujját a vállába a súly megtartásához.
BÓNUSZ: Kereszttest-hordozás
Ha fogantyúja van a többi változatra, próbálkozzon ezzel a fejlettebb verzióval. Tisztítson meg egy zászlót vagy lyukat parkoló helyzetben és emeljen fel egy másik zászlót. Nyomja a súlyt arccal lefelé, és tartsa a másik súlyt maga mellett.
Kapcsolja be a magját, és kezdjen el járni. Tartsa a karját a súlyához közel. Ne hagyja elveszni. Az, hogy mennyire keményen kezeli ezt a mozdulatot, attól függ, hogy milyen súlyt tud nyomni és irányítani a feje fölött. Tehát könnyebben kell kezdenie, mint korábban.