CIKK Táplálkozási tanácsok a Marcel actiVita egészségügyi központtal és fitneszstúdióval Paderbornban
CIKK: Táplálkozási tanácsok Marcel-szel
Mennyi energiára van szükségem a testemnek?
Mint mindannyian tudjuk, sok kalóriát égetünk el edzés közben. Testünk nemcsak edzés közben, hanem éjjel-nappal éget kalóriát - még alvás közben is. De hogyan befolyásolja az aktív életmód a teljes energiafogyasztást? Vannak-e különbségek a férfiak és a nők energiaigényében?
Táplálkozási tanácsadásom első részében egy kicsit közelebb szeretném hozni a választ erre a kérdésre, és útmutatást adnék arról, hogyan módosíthatja étkezési szokásait a talán inaktívabb időben.
Kalóriát éget el alvás közben?
A nyugalmi energiafogyasztás megmutatja, hogy a testnek mennyi kalóriára van szüksége testmozgás nélkül a legszükségesebb létfontosságú funkciók biztosításához. Ez magában foglalja a szívverésünket, a légzésünket, a hőmérséklet-szabályozást és természetesen az agytevékenységünket.
Emiatt a nyugalmi energiafogyasztás nagyon egyedi, és mindenki számára nehéz pontosan meghatározni. A fő befolyásoló tényezők itt az életkorunk, a nemünk és a testsúlyunk, de a testösszetételünk is.
Ami itt nagyon fontos, hogy mekkora izomtömegünk és zsírtömegünk van. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztásunk.
| Nők: (0,047 × tömeg kg-ban - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239 Férfiak: (0,047 × súly kg-ban + 1,009 - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239 |
De hogyan számoljuk bele a sportot és a társat?
Annak érdekében, hogy meghatározzuk a teljes kalóriakiadásunkat, nem elég csak a nyugalmi energia kiadásainkat ismerni. Az összes energiafogyasztásunkat az úgynevezett PAL érték és további tevékenységek, például a sport segítségével határozzuk meg. Ezt az értéket megszorozzuk a nyugalmi energiafelhasználással.
PAL érték (fizikai aktivitás szint) leírja fizikai aktivitásunkat a mindennapi életben. Ennek az értéknek a szintje az adott ember munkájától és mindennapi szokásaitól függ. Minél aktívabbak vagyunk, annál magasabb a PAL érték. Azok az emberek, akik szintén gyakran sportolnak (heti 4-5 alkalommal intenzív edzés), vagy egyébként nagyon fizikailag aktívak, akár 0,3 ponttal növelhetik PAL-értéküket.
A következő táblázat segít megbecsülni a személyes PAL értékét:
| 1,2 - 1,3 = törékeny, mozdulatlan, ágyhoz kötött emberek (csak ülő vagy fekvő életmód) |
| 1,4 - 1,5 = irodai dolgozók, precíziós mechanika (kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel) |
| 1,6 - 1,7 = diákok, futószalagon dolgozók (ülnek, ideiglenesen járnak és állnak) |
| 1,8 - 1,9 = értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek (főleg gyalogos és álló munka) |
| 2,0 - 2,4 = építőmunkások, mezőgazdasági termelők, bányászok, versenyző sportolók (fizikailag megerőltető szakmai munka) |
Összefoglalva:
Az első képlet és az utána meghatározott PAL érték segítségével most már kiszámolható az egyedi kalóriafogyasztás. Meg kell azonban jegyezni, hogy az Nem 100% -ban pontos értékek. Kalóriafogyasztásunk sok más tényezőtől függ, és minden ember számára nagyon egyedi. Tehát nagyon nehéz egy általános képletet kidolgozni. A korábban kiszámított értékek azonban tájékozódást és durva áttekintést nyújthatnak számunkra annak érdekében, hogy étrendünket az igényeinkhez igazítsuk. Nagyon egyértelművé teszi azt is, hogy a fizikai aktivitás milyen nagy hatással van az energiafogyasztásunkra.
Források és további információk:
- Német Táplálkozási Társaság
- Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) (2018): D-A-CH referenciaértékek a tápanyagbevitelhez. Bonn.