Cikkek - FLAIR divat és otthon

Legyen a 7. és a 8. héten Nicolette és az övé Egyenleg 2 hónapos küldetés után Képzés Seyit edzőtől. Mit tanult, mennyit fogyott, hogyan eszik most és hogyan megy ez innen?.

Hölgyeim, kérem, bocsássák meg késői válaszomat, belső okai voltak, miért nem írtam az elmúlt hetekben. De természetesen maradtam rajta, és sikeresen befejeztem a Leopard Mode-ot (Seyit programjának 2. hónapja). Más szavakkal, egy hónapig nem nagy súlyokat, hanem gyorsasági edzéseket intervallumegységekkel és 25/15/10 ritmusokkal, valamint a szénhidrátok visszatelepítését az edzésnapokon, ahogy Diego nekem ajánlotta. Mivel esetemben a táplálkozás volt/az egyik legfontosabb tényező, szeretném felsorolni az Ön számára a jelenlegi táplálkozási tervet, edzésnapokra és edzésmentes napokra osztva. Mi volt a nehézségem az egészben?

Nekem az volt a problémám, hogy a számomra megfelelő táplálék-összetétel mellett nem igazán sikerült elérni a kalóriaegyensúlyt. Tehát tudtam, hogyan kell felosztani a makrókat, de mit kell pontosan ennem, és főleg mennyiből miből ahhoz, hogy elegendő erőm legyen az edzéshez, és még mindig zsírégetni tudok, ezzel nehézségeim voltak. Valahogy mindig mindent rosszul osztottak el nekem, többnyire túl sok fehérjét és túl kevés szénhidrátot.

Edzésnapi táplálkozási terv:

fehérje palacsinta

(itt van még 10 receptem a fehérjés palacsintákhoz)

(most itt profi vagyok, és minden nap egyre jobbak lesznek)

Hozzávalók:

150 g tojásfehérje (csak a metróban érhető el, de ha önálló vállalkozó, könnyen kártyát kaphat!)
30 g tejsavó-izolátum a Scitec Nutrition-tól (személy szerint szerintem nagyszerű, mert édes)
40 g zabpehely
5 g sütőpor
5 g guarana por (NU3-ból rendeltem, nagyszerű szupermarketek online boltja!)
5 g acai por (ott is megrendelve, méregtelenítésre kiváló)
5 g fahéj

(az utolsó 3 összetevő választható, íze is egyszerű ezek nélkül a por nélkül)

Készítmény:

Keverjünk össze mindent, adjunk hozzá 10 g kókuszolajat a serpenyőbe, és süssük kb. 5 percig mindkét oldalon.

Akkor - és most tartsa meg - a Walden Farms kalóriamentes csokoládé szirupját vagy kalóriamentes juharszirupját. Úgy értem, hogy INGYENES a KALÓRIÁK.

Ezt honnan vettem? Először megrendeltem az Amazon-ból, de 4 nap múlva a szirup üres volt (hoppá), és utánanéztem, hogy van-e bárhol Hamburgban. És szerencsém volt: a Body Attack-el! Igen, egy fitneszmárka + online bolt különféle márkákkal, de székhelyük Eidestedtben található itt, Hamburgban, én pedig hétfőn jártam ott, és tömegesen vásároltam a Walden Farmsban: csokoládé szirup, juharszirup, csokoládé kenhető és barbecue szósz (cukormentes) !) - Azt mondom, gyilkos! Mindenekelőtt: alacsony zsírtartalmú kvark banán kazeinnel és csokoládé öntettel = banán hasadás.

Dél és délután

Általában ugyanazt eszem:

Vegyes zöldségeket vagy kelbimbót vagy brokkolit főzök, 2 tuppa dobozba csomagolom (általában mindig 200-300 g)

+ 150 g csirke és 100 g Harz sajt (a Harz sajtot általában közvetlenül a zöldségekbe vágom)

+ 150 g zabpehely vagy édesburgonya, quinoa vagy vesebab. (attól függően, hogy mi van ott, a rizs sütemények is kiválóak a kettő között!)

Ezt eszem egész nap.

Ha villogást kapok a szemem előtt, akkor megeszek egy vagy két teáskanál mandulavajot (vészhelyzet esetén az irodában van)

Este:

Attól függően, hogyan érzem magam, hogy 200 g steaket + zöldségeket és 250 sovány kvarkot készítek magamnak kevés kazeinnel

Ha nincs kedvem főzni, akkor felteszem a kazeint és a kvarkot, és megeszek zöldségeket (ami még mindig vége a reggeli főzésnek) + 500 g zsírszegény kvark, 30 g kazein és Walden Farms csokoládészósz (ahogy mondtam, meeeggga!)

Itt van egy konkrét példa terv, amelynek grammszáma 1500 kcal-ra számítva kb. 80 g szénhidrátot, 160 g fehérjét és 50 g zsírt tartalmaz:

1500 kalória közepes szénhidráttartalmú táplálkozási terv

160 g tojásfehérje
40 g zabpehely
30 g tejsavó-izolátum
100 g Harz sajt
500 g kelbimbó
125 g Stremel lazac
36 g mandula
250 g alacsony zsírtartalmú kvark
150 g quinoa főzve

Táplálkozási értékek:

Fűtőérték: 1503 kcal
Szénhidrátok: 88 g
Fehérje: 171 g
Zsír: 50 g
Cukor: 19 g
Élelmi rost: 29 g

A nem edzésnapokon a zabpelyhet kókusz- vagy mandulalisztre cserélem (alacsony szénhidráttartalmú), vagy hagyom ki a szénhidrátot ebédre, és egyek több zöldséget, vagy a 150 g quinoát kicserélem vesebabra (több fehérje van)

1500 kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv:

160 g tojásfehérje
40 g kókuszliszt
30 g tejsavó-izolátum
100 g Harz sajt
500 g kelbimbó
125 g Stremel lazac
36 g mandula
250 g alacsony zsírtartalmú kvark
150 g vesebab

Táplálkozási értékek:

Fűtőérték: 1359 kcal
Szénhidrátok: 51 g
Fehérje: 173 g
Zsír: 48 g
Cukor: 25 g
Élelmi rost: 59 g

De ez elég sok a kalóriadeficit mellett, és azért, hogy ne legyek túl messze és ne tönkre tegyem az anyagcserét, adnék hozzá egy Stremel lazacot vagy mandulát

azt mondjuk + 125 g lazac (tehát összesen 250 g lazac)

Fűtőérték: 1632 kcal
Szénhidrátok: 51 g
Fehérje 200 g
Zsír 67 g

Hogyan számoljam ki az egészet? Az FDDB-ről. Addig-addig el kell végeznie néhány számítást, amíg meg nem rendelkezik az optimális értékekkel. Fontos, hogy jó zsírokat (dióféléket, olajbogyót vagy kókuszolajat, avokádót, lazacot) fogyasszon

Szénhidrát édesburgonyából, rizsből, quinoából, babból, teljes kiőrlésű tésztából (a normál is működik, de ne töltsön fel mindaddig, amíg teljes kiőrlésű gabona)

És fehérje tojásból, izolátumból vagy kazeinből, alacsony zsírtartalmú kvarkból, halból, csirkéből, marhahúsból

Természetesen mindig kicserélheti az ételt, vagy másképp kombinálhatja. Pl. Reggelire a kvark zabpehellyel, áfonyával és banánnal, este pedig a palacsinta vagy ebédidőben a kvark zöldségekkel, este a lazac stb. Az általános egyensúly fontos. Mindegyik esetben legalább 160 g fehérje és 50 g zsír. A szénhidrátok napról napra változnak (edzés vagy nem edzés)

Ezen értékek alapján csodálatosan megtervezheti és elkészítheti az ételeket, ha van rá ideje. Az étkezés előkészítése az, amit sokan csinálnak a fitnesz területén. Ez azt jelenti: a hét vasárnapi előkészítése és tuppa dobozokba töltése, ezzel biztosítva, hogy az optimális kalóriamennyiséget fogyasztja a megfelelő tápanyag-összetétellel. A kedvencem a Fit Men Cook srác az Epic Meal Prep-jével

Étkezés Készítsen bevásárlólistát 5 napig 1500 kcal nőknek zsírvesztés esetén

Személy szerint általában nem sikerül megfelelően elkészítenem az ételeket. Amit csinálok, az általában egy nagy fazék zöldség, és Harz sajtot, csirkét vagy lazacot (csomagolva és főzve az Aldiból) viszek magammal az irodába. Mert a mandula között. A bátyám kiszámolta az optimális mandulamennyiséget: napi 36 g-ot meg kell enni, hogy természetesen a megfelelő zsírokat és a lazac zsírjait fogyaszthassam.

DE mindenképpen ki fogom próbálni, amennyire mondtam, nem tudtam, mennyit kell enni egy nap alatt. De most megvan az érték, és ki tudom számolni pl. X 5, így tudom, mit kell vásárolnom a hétre.

Az étkezés előkészítése 5 napig 1500 kcal, kb. 80 g szénhidrát, 160 g fehérje és 50 g zsír alapján

Bevásárló lista Étkezés Előkészítés 1500 kcal 5 nap zsírégetés

500 g Harz sajt (2,5 csomag)

2500 g kelbimbó (5 csomag)

1250 g kvark (= 5 kis csomag)

750 g quinoa főzve (1 csomag)

Áfonyát és banánt is vásárolnék a kvarkhoz vagy a palacsintához (a bátyám által mondott vitaminok miatt, és alacsony a kalóriatartalma, a legjobb reggel enni)

Saláta mindig működik, paprika, brokkoli, parlagi zöldségek

Vigyázni kell a sárgarépával, ha megfőzik, cukor fejlődik = nem olyan jó.

Vészhelyzetekre: Harz sajt, innentől kezdve mindig nálam lesz, és megeszek belőle valamit, amikor úton vagyok, és lyukat kapok a gyomromban. Rendkívül kevés zsír és sok fehérje van benne! De ehhez hozzászokik, most már bele vagyok esve, főleg a zöldségek fölé olvasztva!

Alapvetően az 1500 kcal elég alacsony kalóriatartalmú, így a zsírcsökkentés elég gyors lesz, de elég nehéz lépést tartani vele. Tehát ha 1700 kcal körül van, az szintén teljesen zöld.

Különösen akkor, ha keményen edz, a test mindenképpen többet tud igénybe venni!

De most az eredményeimhez:

Korábban:

A későbbiekben:

Ok itt most az igazi után:

Utána értékek:

63,2 kg (de újra és újra ingadozik)

26,2% testzsír (itt nekem ez a valódi nyereség!)

85 cm-es mellkas (hálistennek így maradt;-))

70 cm derék (a köldök fölött mérve, így alig tud megváltozni)

Amint láthatja, a súlyban nincs valódi változás (elsősorban azért, mert az izmok nehezebbek, mint a zsír), de inkább a testzsír százalékban. És pontosan ezt láthatja, az izmaim jobban láthatóvá váltak, sajnos (még) ez nem egy igazi hatos csomag, de a két hónap alatt sokat tanultam, és most már tudom, hogyan kell ezt helyesen csinálni a célom elérése érdekében! Ami valóban utólag hozott előre, az a leopárd mód intervallumegységeivel (amire az elején nagyon panaszkodtam), de elolvadják a zsírt, mondom! és ez erősítő edzéssel kombinálva - fantasztikus!

A fizikai értékek mellett a sikerek elsősorban fitnesz szintű szempontból valósulnak meg! Azt hiszem, még soha nem voltam olyan fitt, mint most!

A végén sikerült pl. 25/15/10 Clean & Jerk + fél Burpee + Rollouts 08:51 másodperc alatt (az elején 10:19 másodperc)

Várjon egy percet, ezt megteszem, mint egy szép listát a súlyról és a sebesség növekedéséről

1. nap 25/15/10

Súly guggolás, burpees, keresztülés
Kezdés: 30 kg súly; Vége: 40 kg
Kezdés ideje: 07:26; Vége: 07:46 perc (különbség: nagyobb súly és korrigált burpeek végrehajtása)
7 perc 200 m futásonként + 10 MMA fekvőtámasz: Indulás: 4 kör; Vége: 6 forduló

2. nap 2010.10.25

Súlylökések, MMA Push Ups, Robbanásveszélyes Sit Ups
Kezdő súly: 40 kg; Vége: 60 kg
Kezdés ideje: 06:12 perc; Vége: 06:01 perc (nagyobb súly, rövidebb idő)
7 perc 200 m futásonként + 10 guggolás: 7 kör indítása; 8 forduló vége)

3. nap 25/15/10

Clean & Jerks, Half Burpee, Roll Outs súlyzóval
Kezdés: Súly: 20 kg
Kezdés: Idő: 10:19 perc Vége: 08:51 perc (a fél burpeek zömök ugrások voltak korábban, mert nem tudtam a világ legjobb akaratával megtenni az ülést)
7 perc 200 m futás + 10 burpees: 4 kör, vég: 5 kör

Gyorsabb is lettem, és most futom le a 7 percet 14,3 szinten (természetesen mindig 200 métert, majd mindig 10 ismétlést guggolás, burpees vagy MMA push up között). A múlt héten egy kilométert sikerült egymás után 4:20 perc alatt teljesíteni.

Személyes sikerem az volt, amikor Seyit elmondta, hogy még soha nem látta, hogy egy nő olyan gyorsan csinálná a 25/15/10-et, mint én, kivéve a barátnőjét. Talán mindenkinek motivációként mondja, aki tudja, de azt hittem, hogy ez nagyon jó!

A következő hónap már elkezdődött - az Oroszlán üzemmód az erő-állóképesség érdekében. Itt hetente 2x 5x5, mint az első hónapban, és a 3. napon PM 50–1 = 50 guggolás, 50 gyalogos fekvőtámasz, 50 rúgókés-ropogás, 50 járőrúgás (felváltva a lábak). Ezután fuss egy kilométert, amilyen gyorsan csak tudsz. (Ez fantasztikus, mondom, 1 kilométer a 14. szinten nagyon nehéz)

Egyébként azt gondoltam, hogy a múlt hónap végén nem tudok annyit emelni, amennyit csak tudok, de viszonylag jól sikerült!

Vasárnap elmentem szüleimhez, majd a bátyámmal a Mc Fit-be mentem, és a listán holtpontok, tiszta és rándulások, magas húzások, fekvenyomás és törölközőhúzások voltak (amit még mindig utálok)

Aktuális súlyok:

Holtemelés: 80 kg
Tiszta és bunkó: 30 kg
Nagy húzóerő: 30 kg
Padnyomás: 30 kg
Törölköző felhúzása törölköző nélkül, de psst: szabadon engedje le.

Teljesítmény misszió rendszer következtetés:

Mint látható, a Bikini Bootcamp még nem ért véget számomra, a Performance Mission rendszert is végig követem. Tehát összesen 6 hónap. Nem gondoltam, hogy az elején ilyen jól fog működni! Úgy értem, hogy most 4 szoros felhúzást tudok végezni otthon a súlyzó rúdon állva, mielőtt GARK-ot tudnék! Szerintem ez nagyon klassz;-)

Bár az elején nagyon szkeptikus voltam, hogy ez számomra helyes-e, észrevettem, hogy mindennek van bizonyos jelentése, ahogy fel van építve. A második hónapban arra gondoltam, hogy "ember, vissza akarom kérni a súlyzókat!" de most a 3. hónapban azt gondolom, hogy "vissza akarom kapni az intervallum mértékegységeit!" és a legelején azt gondoltam: „Hogy csak 5 gyakorlat? Az előző 2 órás edzésemnek hatékonyabbnak kell lennie, mert egyszerűen több különböző izmot edzettem! " - Nem, mint ahogy Diego azt is mondta: „Ha holtpontokat és guggolásokat végez, akkor már nem kell hasi edzést végeznie”. A Seyit által tervezett gyakorlatok egyszerűen az egész testet edzik, ezek a klasszikus testépítés legfőbb tudományágai és a leghatékonyabb gyakorlatok tehet az egész testért, legyen az férfi vagy nő.

Egyébként folyamatosan ragaszkodom Seyit tervéhez (figyelem a www.beanathlete.de oldalon, ahol levetted a PDF-eket, de ezek továbbra is az FB oldalán vannak!) A most (remélhetőleg) helyes táplálkozási tervnek meg kell lennie végre tegyen valamit!

Amit a 2 hónap alatt tanultam:

Lányok, tartsanak szünetet az edzések között, és egyenek szénhidrátokat! Most születésnapnak hangzik, nem? Hihi, igen, szerintem ez is nagyszerű és működik!