Cikksorozat sporttáplálkozás - PDF ingyenes letöltés
1.0 verzió, 2008. január 19. Cikksor sporttáplálkozás - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Jochen Bauer Hakenort 3 33609 Bielefeld [email protected] 0173-3928709
Tartalomjegyzék Tartalom Cikksorozat Sporttáplálkozás. 4 1 tápanyag. 5 2 emésztés. 5 2.1 Száj és nyelőcső. 6 2,2 gyomor. 6 2.3 belek. 6 3 Felépülés és lebontás anyagcsere. 6 3.1 Alapok. 7 3.2 Tárolási helyek. 7 3.3 Májépítési hatóság. 7 3.4 Az anyagcsere kiépítése. 8 3.5 A lebontás anyagcseréje. 8 4 Vércukor, inzulin és teljesítmény. 8 4.1 Vércukor - glükóz a vérben. 9 4.2 A glükóz mint inzulincsengő. 9 4.3 Az inzulinválasz glükóz fogyasztása esetén. 9 4.4 Inzulinreakció zöldségfélék fogyasztásakor. 10 4.5 Összefoglalás. 10 4.6 Glikémiás index. 10 5 A cella energiaellátása. 12 5.1 Energia. 12 5.2 Nagy energiájú foszfátok, ATP és KP - a mi szuper pluszunk. 12 5.3 Test szénhidrátok és glikolízis - prémium benzinünk. 12 5.4 A testzsír mint energiaforrás - szokásos benzinünk. 13 5.5 ATP, mint a sejt energia pénzneme. 13 6 Szuper kompenzáció - edzés és szünetek a sportban. 14 6.1 Elfogadási szakasz. 15 6.2 Helyreállítási szakasz. 15 6.3 Szuperkompenzációs szakasz. 15 6.4 Buktatók. 16 7 Táplálkozás olyan játék sportokban, mint a tenisz, a foci. 16 7.1 A sporttáplálás alapvető követelményei. 16 7.2 Az edzésterv további lebontása. 17 8 Táplálkozás az erő- és állóképességi sportokban. 18 8.1 Kitartó sportok. 18 8.2 Súlyzós edzés. 19 8.3 Kitartó sportok. 20 2
Bevezetés 8.4 Speed sportok. 21 9 Sportok közötti táplálkozási tippek. 22 9.1 A sporttáplálkozás követelményei. 22 9.2 Szénhidrátok. 22 9.3 Folyadék. 23 9.4 Fehérje. 23 9.5 Zsír. 24 10 Teljesítménynövelő szerek. 24 10.1 Sportitalok. 24 10.2 Csodakúrák. 24 10.3 Dopping. 25 3
Bevezetés Cikksorozat Sporttáplálkozás A táplálkozás a megfelelő edzéssel és megfelelő lelki alkattal összhangban megteremti az alapot a szilárd teljesítményhez. Ezzel a sporttáplálkozási sorozattal előbb ki kell alakítania a táplálkozás alapismereteit (1–4. Cikk) annak érdekében, hogy ezután helyesen osztályozhassa a sportspecifikus tippeket (5–8. Cikk), és ezáltal az edzés utolsó simításokat kapjon. A cikksorozat online elérhető a http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/ címen. 4
A vércukorszint, az inzulin és a teljesítmény Ne feledje azonban, hogy a GI bizonyos mennyiségű ételhez kapcsolódik - ritkán fog csak egyetlen ételt fogyasztani étkezés közben, ezért a GI csak útmutató saját egészséges étrendjéhez. Ábra: Vércukor és rost (a vércukor válasz, komplex szénhidrátok egyszer alacsony rosttartalmú étkezés után, egyszer pedig magas rosttartalmú étkezés után; grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 91. o.) Ábra: Vércukor és GI 11
A cella energiaellátása ábra: Az energiaellátás típusa az expozíció időtartamától függően (K. Geiss, M. Hamm alapján készített grafika: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 95. o.) 6 Szuperkompenzáció - edzés és betörés Sport Szállj ki a fotelből, szállj fel kerékpárra - elhatároztad és felvetted a sportcipődet. A versenyző és az amatőr sportolóknak is csak az edzés tervezésének néhány részletére kell figyelniük, és akkor az edzés is hoz valamit: a szuperkompenzáció elve ilyen részlet. 14-én
Táplálkozás olyan játék sportokban, mint a tenisz, a foci, az asztal: Táplálkozási irányelvek a sportolók számára az egyes szakaszokban (grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 189. o.) 8 Táplálkozás az erő- és állóképességi sportokban Mint már említettük a játék sportjának táplálkozásáról szóló fejezetben, más sportcsoportokban is körül kell néznie iránymutatásaikért - mert sportolóként valószínűleg valamikor többet fog dolgozni az állóképességén vagy az erején. Íme a javaslatok ezekre a táplálkozási összetételekre a többi csoport számára. 8.1 Állóképességi sportok Az állóképességű sportolók edzése általában tartós terhelésekből áll. A verseny előtti szakaszban, körülbelül 5–7 nappal a verseny előtt vannak technikák, amelyek túlterhelik a glikogénkészleteit, és így erősebben indulnak a versenyben. Mivel az állóképességű sportolók nagyon kevés fehérjét fogyasztanak, figyelni kell a biológiai értékre. Az alábbi ábra bemutatja az állóképességi sportolók tápanyag-összetételét. 18
Táplálkozás az erő- és állóképességi sportokban Táblázat: Tápanyagok összeállítása állóképességű sportolók számára (grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 191. oldal) 8.2 Súlyzós edzés A súlyzós edzés többnyire az izmok felépítéséről vagy építéséről szól Növelje a maximális szilárdságot. Mivel az edzés nagyon megterhelő és megterhelő a test számára, mindenképpen figyeljen a szükséges helyreállításra. A verseny előtti szakasz az alábbi táblázat szerint egy-két napig tart. Különösen a testépítésben lehet hosszú étrend a test kiszáradásával kombinálva. A verseny után gyorsan egyensúlyba kell hozni a folyadékmérleget, és meg kell tölteni a tartályokat. 19-én
Táplálkozás az erő- és állóképességi sportokban Táblázat: Tápanyagok összeállítása az erős sportolók számára (grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 182. o.) 8.3 Állóképességi sportok Olyan állóképességi sportokban, mint az evezés, mind az erő játék valamint az állóképesség fontos szerepet játszik, és az edzés jelenleg aktív formájától függően az emberek is esznek. Edzés révén az állóképességi sportolók szív- és érrendszere a legterjedtebben igazodik a terheléshez, az állóképességi sportolók pedig a legnagyobb löketmennyiséget érik el a sportolók körében, és így képesek elnyelni a legtöbb oxigént. 20
Táplálkozás az erő- és állóképességi sportokban Táblázat: Tápanyagok összeállítása állóképességű sportolók számára (grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 185. o.) 8.4 Nagysebességű sportok A nagy sebességű sportokat és a harcművészeteket nagyon gyorsan jellemzi a jó Koordinált mozgatás. A gyakorlat időtartama körülbelül fél perc és egy perc. Táblázat: Tápanyagok összeállítása nagy sebességű sportolók számára (grafika K. Geiss, M. Hamm alapján: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. kiadás, 187. o.) 21
A teljesítménynövelés azt jelenti, hogy felszínes hirdetési üzeneteket csalogatunk. Tehát mindig szorgalmasan kutasson és kérdőjelezze meg a reklámüzenetet. 10.3 Dopping Nem foglalkozom doppingmódszerekkel és a kapcsolódó kockázatokkal. Sodala, akkor vége a sporttáplálkozással foglalkozó cikksorozatnak! Ha bármilyen kérdése van, kérjük, nyugodtan tegye fel őket, akár megjegyzésként, akár e-mailben, akár a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével. Várom a visszajelzéseket a sorozattal vagy a bloggal kapcsolatban is. Sok szerencsét a jelenlegi vagy a következő szezonban, és mindenekelőtt érezzétek jól magatokat! 25-én