Ciklikus étrend Fórum
vendég
Vendég
Azt hittem, hogy feltettem, de nincs olyan remek cikk a keresztény thibaudeau-ból, magyarázza a ciklikus étrendet
forrás; tmuscle
ezt a cikket a GONOSZ
KÖSZÖNÖM értékes segítségét: szép:
A rendszer logikája
Az izomépítésről vagy a zsírvesztésről két elkerülhetetlen igazság áll:
1) A tömeg eléréséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
2) A testzsír csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
A megoldás
A megoldást, amelyet (végül) elmagyarázok neked, " szénhidrát kerékpározás ”(ciklikus étrend), De hívhatnánk " kalóriatartás ". Csak reggel és edzés után tartja be a szénhidrátbevitel alapelméletét. Az egyetlen különbség az, hogy az elfogyasztott kalóriák és szénhidrátok mennyisége naponta változik. Milyen eredmények lesznek ?
• Ez lehetővé teszi, hogy minden héten beleszámoljon a maximális zsírvesztés és a maximális izomfelhalmozódás napjaiba.
• Megakadályozza az anyagcsere lelassulását azáltal, hogy gyakran megemelkedik a kalória.
• A hosszú távú sikert fogja előtérbe helyezni, mert viszonylag könnyen követhető, különösen a szigorúbb ketogén étrendekhez képest.
Kalória és szénhidráttartalom
Ha létrehozta az alapvető struktúráját, akkor megfelelően be kell állítania az ételbevitelt. Az első dolog, hogy kiszámolja a napi energiafelhasználást: a naponta felhasznált energia mennyiségét (kalóriában). Ezt az alapadatot használjuk a kalória- és tápanyagbevitel meghatározására a különböző típusú napokban.
Első lépés: Számítsa ki az alapanyagcserét
Az alapanyagcsere sebessége (BMR) (alapanyagcsere sebesség) egyszerűen azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a tested 24 órán át felhasznál, ha semmilyen tevékenységet nem végeznek. Más szóval, ha 24 órán keresztül inaktív vagy, akkor is "elégeted" a BMR-nek megfelelő kalóriamennyiséget.
BMR-je a magasságán, nemén és életkorán alapul. Az anyagcsere állapota (például hipo- vagy hipertireoid állapot) is befolyásolja. A BMR-t a következő képletekkel számíthatjuk ki (Harris-Benedict):
Férfiaknak
BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Így egy 30 éves, 100 kg-os és 178 cm-es testépítő esetében:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 kalória naponta
Nőknek
BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Tehát egy 28 éves 60 kg-os és 165 cm-es fitneszgyakorló számára:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 kalória naponta
Második lépés: tevékenységi szint felvétele
A Harris-Benedict formulát használó kalóriamennyiség az, amit a tested minden nap eléget, még akkor is, ha egész nap nem csinálsz semmit. Nyilvánvaló, hogy minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Így az energiafelhasználás növekedni fog, ha aktivitási szintje növekszik.
Megfelelő becsléshez meg kell szoroznia a BMR-t egy aktivitási tényezővel:
Ülő helyzet alatt azt értjük, hogy egész nap semmit nem csinálunk (alszunk és tévézünk).
Nagyon alacsony aktivitás alatt azt értjük, hogy semmit nem csinálunk fizikai. Dolgozzon irodában vagy számítógépen, és ne legyen egész nap fizikailag aktív.
Könnyű tevékenység alatt nem fizikai munkát (irodát, számítógépet stb.) Értünk, de valamilyen fizikai tevékenységet végzünk a nap folyamán (pl. Az átlag feletti gyaloglás), de nincs kemény edzés.
Mérsékelt aktivitás alatt nem fizikai munkát, valamilyen fizikai aktivitást kell értenünk a nap folyamán, és a napi edzést is bele kell foglalnunk a rutinjába. Itt van a legtöbben.