Ciklikus étrend Thibaudeau szerint
Ciklikus étrend
Forrás tmuscle (legjobb esetben majdnem 3 órát fordítottam, remélem, hogy könnyen érthető lesz)
Emlékeztetőül 1 kiló = 2,2 font.
A Carb Cycling Codex
Nyerjen izmokat és fogyjon optimálisan! írta Christian Thibaudeau
Ekkor jöttem rá, hogy valamit jól kell tennie! Így közösen kidolgoztunk egy étrendmodellt, amely azzá válik, amelyet az összes testépítővel használok, és az általam használt. Ez a megközelítés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy vagy maximális izomtömeget szerezzen, anélkül, hogy túl sok zsírt gyarapítana (néha még enyhe zsírvesztés is lehetséges), vagy hogy formába lendüljön egy versenyen, miközben megtartja (vagy akár meg is gyarapítja) az izmokat. A stratégia nem igazán bonyolult, és ez a leghatékonyabb étrend, amit valaha is használtam. és minden elképzelhető diétát használtam! A megközelítést Carb Cycling néven hívják.
A rendszer logikája
Az izomépítésről vagy a zsírvesztésről két elkerülhetetlen igazság áll:
1) A tömeg eléréséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
2) A testzsír csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
Mit tehetünk?
A megoldás
A megoldást, amelyet (végül) elmagyarázok neked, Carb Cycling-nak hívják, de nevezhetnénk Calorie Cycling-nak is. Csak reggel és edzés után tartja be a szénhidrátbevitel alapelméletét. Az egyetlen különbség az, hogy az elfogyasztott kalóriák és szénhidrátok mennyisége naponta változik. Milyen előnyökkel jár?
• Lehetővé teszi, hogy az intenzív napokon minél több zsírt vegyen be, és minden héten a lehető legtöbb izomot gyarapítsa.
• Ez megakadályozza az anyagcsere lelassulását azáltal, hogy gyakran megemelkedik a kalória.
• A hosszú távú sikert fogja előtérbe helyezni, mert viszonylag könnyen követhető, különösen a korlátozóbb ketogén típusú étrendekhez képest.
Kerékpáros szénhidrát: az alapvető szerkezet
A szénhidrát-kerékpározás a szénhidrátbevitel három szintjén alapszik a héten: magas (ER) szénhidrát, közepes és alacsony (ER) szénhidrát. Ideális esetben ezek a napok az edzés ütemezése alapján vannak felosztva.
Ha heti 4 alkalommal edz:
• Válassza ki a két kiemelt edzést. Ezek az edzések, amelyeken a lemaradt vagy elsőbbséget élvező izomcsoportokat edzik. Ezeken a napokon magas (ER) szénhidrát arány van.
• A másik két edzésnapon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.
• A három „szabadnapon” alacsony (ER) szénhidrátfogyasztást fogyaszt.
Ha heti 3 alkalommal edz:
• Válassza ki a két kiemelt edzést. Ezeken a napokon magas a szénhidrátszint (ER).
• Az edzés másik napján mérsékelt a szénhidrátfogyasztás.
• A hét többi napján van egy mérsékelt szénhidrátnap, valamint három alacsony szénhidráttartalmú nap.
Ha heti 5 alkalommal edz:
• Válassza ki a két kiemelt edzését, ahol a legjobban javítani kívánt izomcsoportokat edzi. Ezeken a napokon magas (ER) szénhidrát arány van.
• Válasszon két "másodlagos edzést". Ezekben a napokban mérsékelt a szénhidrátfogyasztás.
• A hátralévő edzés másik napja, és a "kikapcsolt" napjaiban kevés (több) szénhidrátot fogyaszt.
Alapvetően egy mondat összefoglalhatná a szénhidrátmotor filozófiáját: "Egyél, amit tettél és mit tegyél."
Kalória és szénhidráttartalom
Ha létrehozta az alapvető struktúráját, akkor megfelelően be kell állítania az ételbevitelt. Az első dolog, hogy kiszámolja a napi energiafelhasználást: a naponta felhasznált energia mennyiségét (kalóriában). Ezt az alapadatot használjuk a kalória- és tápanyagbevitel meghatározására a különböző típusú napokban.
Első lépés: Számítsa ki az alapanyagcserét
A bazális anyagcsere sebessége (BMR) egyszerűen azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet teste 24 órán át felhasznál, ha nem végez tevékenységet. Más szóval, ha 24 órán keresztül inaktív vagy, akkor is "elégetni" akarod a BMR-nek megfelelő kalóriamennyiséget.
BMR-je a magasságán, nemén és életkorán alapul. Az anyagcsere állapota (hypo vagy hyperthyreosis például) is befolyásolja. A BMR-t a következő képletekkel számíthatjuk ki (Harris-Benedict):
Férfiaknak
BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Tehát egy 30 éves testépítőnek, aki 100 kg súlyú, 178 cm-es 5'11 "-nél:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 kalória naponta
Nőknek
BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Tehát egy 28 éves lány számára, súlya 132 font (60 kg) 165 cm-es 5'6 "-nál:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165 cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 kalória naponta
Második lépés: az aktivitás szintjének figyelembevétele
A Harris-Benedict formulát használó kalóriamennyiség az, amit a tested minden nap eléget, még akkor is, ha egész nap nem csinálsz semmit. Nyilvánvaló, hogy az aktívabbak több üzemanyagot fognak égetni. Így az energiafelhasználás növekedni fog, ha aktivitási szintje növekszik.
Megfelelő becsléshez meg kell szoroznia a BMR-t egy aktivitási tényezővel:
aktivitási szint tényező
Az aktivitás szintje
1.2 = Nagyon alacsony aktivitás
1,4 = könnyű aktivitás
1.6 = Mérsékelt aktivitás
1,8 = magas aktivitás
2.0 = Rendkívüli aktivitás
Ülő alatt azt értjük, hogy egész nap semmit nem csinálunk (alszunk és tévézünk).
Nagyon alacsony aktivitás, azt értjük, hogy semmit nem csinálunk fizikai. Dolgozzon az irodában vagy számítógépen, és ne végezzen fizikai aktivitást a nap folyamán.
Könnyű tevékenység alatt nem fizikai munkát (iroda, számítógép stb.) Értünk, de valamilyen fizikai tevékenységet végzünk a nap folyamán (pl. Átlagos gyaloglás), de nincs kemény edzés.