Ciklusorientált edzés nőknek - Természetes testépítés

NŐKRE VONATKOZÓ SZEMPONTOK A TESTÉPÍTÉSBEN II. RÉSZ: Ciklusorientált képzés

közös sportunk a kapcsolatunk. Azok az oszlopok, amelyeken a sikeres természetes testépítés áll, mindig ugyanazok: A legalacsonyabb közös nevező a vonat-eszik-alszik elv. Ez egyaránt vonatkozik a férfiakra és a nőkre. A nők testépítésben folytatott útja - legalábbis társadalmilag - nagyon férfias módon nyilvánul meg. Nők és izmok? Biztos vagyok benne, hogy megérti, mire gondolok. Közelebbről megvizsgálva azonban látható, hogy van benne egy szem igazság.

Még bikinisportolóként is edzettem és ettem, mint a férjem. Nem azért, mert akarta. Hanem azért, mert így edz ebben a sportban. Az, hogy Ön nem férfi, hanem nő, hangsúlyozza a német testépítő sport és kutatás úttörőjét, Dr. Martina Ollesch csak nagyon örül annak, hogy azt mondja: "A nők nem kis férfiak!". Mennyire igaza van.

A férfiaknak nincs ciklusuk. A nőknek (hormonálisan) hosszú ciklusa van. Ez az oszlop ezen cikkének alapja: A mai részben fontos információkat tanulhat meg a nők számára a ciklusorientált képzésről. A jobb elv az Ön számára, kedves nő, azt jelenti:

VONATKOZZON, HOGY NŐ, HOGY EGYETLEN - EGYEN - ALUDJ - ISMÉTELJ

A testépítés nőspecifikus aspektusainak második részében az edzés témájának szentelem magam. A 28 napos ciklusidőnk továbbra is előnyös: Mivel az edzéstervet általában heti rendszerességgel tervezzük meg, a moduláris rendszer segítségével könnyedén elkészítheti edzéstervét. Feltéve, hogy szeretné használni a szinergiahatásokat az optimalizáláshoz. Essünk neki!

Gondozás pihenés alatt: Az energiája, amelyet teste a glikogénkészleteiben lévő szénhidrátokból generál, megnő a ciklusának első két hetében ’. Ha már elolvasta a ciklusorientált táplálkozás rovat első részét, akkor ezt gyorsan meg fogja érteni: Az ösztrogén dominancia révén megnövekedett inzulinérzékenység felelős. A szervezet ebben a szakaszban kedvez a szénhidrátoknak, és ésszerűen kell használni őket. A 3. + 4. hétre ismét a zsíranyagcsere jellemző. Tehát van értelme, hogy lesznek különbségek.

Izomnövekedés: Az izomnövekedés maximalizálása a testépítés végső célja a minimális testzsír százalék mellett. Hasznosnak kell lennie annak tudatában, mikor a teste készen áll arra, hogy megérintse, melyik energiaformát. Ha az említett szénhidrátok és az első két hét glikogénraktárai vannak, ez az Ön számára azt jelenti: Tűz mentes az izomépítéshez! A rendelkezésre álló maximális energia rendelkezésre áll, ezért fel kell használnia. Ez azt jelenti, hogy többet használhatja őket, mint az előző állandó, azonos-progresszív-túlterhelés-hetente módban. Az üzemanyagcellákat a ciklus első két hetében erősségre tervezték. Tehát mozgasson nagy súlyokat, edzen nehéz és összetett gyakorlatokat, amikor csak tud. Az elmúlt két hétben a tested átállt a progeszteron dominanciájára, és ezt most sokkal nehezebb lehet elvégezned. Ott tanácsos inkább a magasabb hipertrófia területekre koncentrálni. Alapvetően azonban itt egyszerűen a zsírégetés dominál. Mit tanultál megint a következő versenydiéta során? Az étrendről szólva:

Vízvisszatartás: Kisebb heti súlyingadozások vagy akár a ciklushoz kapcsolódó súlyingadozások a 4 héten belül akár 4 (!) Kilogrammig is a vízvisszatartás következményei lehetnek. Tehát, ha valóban szigorúan és bátran végzi a felkészülést, ne hagyja, hogy az ilyen ingadozások zavarjanak. Nézz magadba: ha felismered a vizet, akkor is minden ütemterv szerint zajlik.

Ellátás képzési napokon: A nők számára az edzésnapokon általában több a zsír. Ez sokakat meglephet, de emlékeztetlek: A glikogénkészletei rendkívül kisebbek, mint egy férfié. Az edzésnapokon megnövekedett energiamennyiség nem a szénhidrátok, hanem a zsírok extra adagját eredményezi. A pihenés alatti fent említett ellátás már felelős a szénhidrátbevitel növeléséért a ciklus első két hetében. A 3 + 4 hét kimarad: Itt a laktát- és zsírégető edzés előnyben részesítése.

Ciklus:	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Domináns hormon	ESTROGEN	ESTROGEN	PROGESZTERON	PROGESZTERON
Vízvisszatartás	ALSÓ	EMELT	ALSÓ	A LEGMAGASABB
Ellátás képzési napokon	ZSÍR	ZSÍR	Merész, növekszik	Merész, növekszik
Izomnövekedés	EMELT	EMELT	ALIG	ALIG
Gondozás pihenés közben	SZÉNHidrátok	SZÉNHidrátok	Zsírok	Zsírok

Forrás: Figurmacher, Andreas Scholz

Susi tippjei a ciklushoz - 1. + 2. hét (follikuláris fázis):

• Erőedzés: 5 x 5 I 4 x 6-8
• klasszikus hipertrófia 12 ismétlésig
• Az excentrikus edzés elősegíti a hipertrófiát: Lassan csökkentse az edzés súlyát
• Teljes testedzés (pl. 3x/hét)

Susi tippjei a ciklushoz - 3. + 4. hét (luteális fázis):

• A progeszteron növeli az oxigént a sejtben: a zsírégetés révén megnő az energiatermelés
• A zsírvesztés jobban működik (különösen az éhomi éhomi étrendben)
• Koncentrikus edzés
• Rövidített szünetek a mondatok között I SuperSets I I Tri-Sets I Compound-Sets

---