Circuit edzés Az ideális teljes testedzés FÉRFI EGÉSZSÉG

Circuit Training Ez a teljes test edzés ideális az Ön fitnesz céljainak eléréséhez

Mi az a körkörös edzés?

edzés

Mire jó a teljes test edzése egy körben?

Még akkor is, ha rossz emlékei vannak az iskolai sportkörök egységeiről, hálásnak kell lennie sporttanárának: Mivel a körkörös edzés az erőnléti edzés rendkívül hatékony formája. Az edzéskör változatos, növeli az erőt és az állóképességet, javítja koordinációját és rugalmasságát, és edzi az egész testet. Ráadásul: Nagyon sok edzésidőt takarít meg az eredmények feláldozása nélkül. Ez azért van, mert az egyik izomcsoport felépülhet, míg egy másikat használnak. A gyakorlatok közötti pihenőidők hiánya a szív- és érrendszeredet, és ezáltal a kalóriafogyasztást is útközben tartja. Ez nagyszerű a fogyáshoz. Végül a következő érvényes: a magasabb pulzus megegyezik a magasabb zsírégetéssel! Az erő, az izomépítés és a koordináció mellett a körkörös edzés jelentősen javítja az erő állóképességét. Tehát ügyeljen arra, hogy továbbra is teljes kapacitással tudjon teljesíteni a tizenkettedik ismétlésen.

  • hatékony izomépítés otthon
  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes képzési terv
  • 8 edzés, 48 ​​gyakorlat
  • csak súlyzókra és súlypadra van szükség
  • 35 oldal, nyomtatásra optimalizált
  • További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mely edzési célokra alkalmas a köredzés? Kinek alkalmas?

Melyek az edzőkör tipikus gyakorlatai?

A körzeti edzés célja az egész test kihívása. Minden komplex gyakorlat mellett szóba kerülnek a nagy izomcsoportokat edző gyakorlatok, például felhúzások, guggolás, fekvőtámaszok, oldalirányú emelések, merülések, alkartámaszok és ropogások. A mellkas, a felső és az alsó hát, a fenék, a gyomor, a lábak és a karok gyakorlatait mindig körbe kell foglalni. Az edzőteremből súlyzókkal, súlyokkal, labdákkal és felszereléssel végezhet egy kört, vagy akár otthoni felszerelés nélkül is, csak saját testsúlyú gyakorlatokkal. Minél változatosabban végzi a gyakorlatokat, annál szórakoztatóbb lesz az edzés.

A legjobb gyakorlatok az otthoni körkörös edzéshez

Hol végezhetem a körkörös edzéseket?

Egész egyszerűen: szinte mindenhol. A játszótéren, a parkban, a saját négy falában vagy a fitneszstúdióban. Néhány stúdióban még állandó képzési köröket is talál, körökbe rendezett eszközökkel és egy edzéstervvel, amelyet habozás nélkül átélhet. Számos tanfolyam, csoportos tréning és tanfolyam-koncepció áramköri tréningen alapul, mint például a Crossfit. Egy csoportban az edzőkör különösen szórakoztató.

Mire kell figyelni a körzeti edzésen?

Mint minden edzés előtt, az edzés előtt is alaposan fel kell melegednie, körülbelül 5-10 percig. Például ugró emelőkkel, árnyék bokszolással, a helyszínen vagy a cross edzőn való futással. Még akkor is, ha gyorsan váltogat edzésről vagy eszközről eszközre, mindig ügyeljen a helyes testtartásra és a gyakorlat végrehajtására. Ne lendülettel dolgozzon, ne rángatózó, hanem áramló, irányított mozgásokat végezzen. Minden forduló között tartson 2-3 perc szünetet (kb. 10 perces forduló után). Plusz: figyelje a légzését. Kerülje a préslégzést. Különösen fontos: Az edzés sikere csak akkor garantált, ha hagyod magadnak és izmaidnak legalább 24, lehetőleg 48 órán át regenerálódni.

Hogyan néz ki egy edzőkör?

  • 3 vagy több gyakorlat (gyakran 10) között válthat anélkül, hogy szüneteltetné a sorozatokat.
  • Két különböző testrégiót kell egymás után azonnal felhasználni. A leggyakoribb módszer a felső és az alsó test gyakorlatok felváltása. Például a következő gyakorlatokat végezheti gyors egymásutánban: guggolás, fekvenyomás, evezés súlyzókkal és így tovább. Ez lehetővé teszi a felső testének a pihenést, míg az alsó teste keményen dolgozik.
  • Az edzés céljától (izomépítés vagy erőtartósság) függően az egyes gyakorlatokhoz számos ismétlést (pl. 10-15) vagy meghatározott időtartamot (pl. 45 másodperc) állít be.

Így a Erőkörök az edzőteremben

Ez a mintakör az ellenfél elvén alapszik - például először a bicepszet, majd a tricepszet támadja meg. Vagy először a hátsó, majd az első comb. A gépek alternatívájaként edzhet bármilyen felszerelés nélkül, súlyzókkal és súlyzókkal vagy csövekkel (lásd az egyes állomások leírását), és így a nappalit áramköri központtá alakíthatja.

Képzési eljárás:

  • Kezdje az 1. állomáson: állítsa be a súlyát (a maximális erősség kb. 30 százaléka, előzetesen tesztelje).
  • Ezután 45 másodpercig megállás nélkül, kontrolláltan dolgozzon - ez körülbelül 20-30 ismétlésnek felel meg.
  • Keljen fel, és 20 másodpercen belül vegye fel a megfelelő helyzetet a következő eszközön.
  • Ezután újra 45 másodperc folyamatos áramellátás stb.
  • 3-szor megy körbe. Tehát alig több mint fél óra elteltével hatalomedzés áll mögötted.
  • Két perc szünet engedélyezett az egyes fordulók között. A legjobb módja ennek nyújtása a nyújtással.
  • Mielőtt elkezdené a pályát, természetesen tíz perc bemelegítés van a programon a kerékpáron, a stepperen, az evezőgépen vagy a futópadon.

1. állomás:
Hasi gép hat csomaghoz: a felsőtest (rögzített medence) fel van tekerve és fel van tekerve. Dolgozzon csak a gyomrával, ne segítse a háta vagy a kar izmait.

alternatív: Ropog a földön. Fekvő helyzetből emelje fel a csomagtartót 20 centiméterre, engedje le újra anélkül, hogy letenné.

2. állomás:
Hátsó nyújtók a hát, a fenék és a combizmok számára: oldalirányú elmozdulás nélkül tolja hátra a tekercset, és ne nyújtsa túl a gerincet! Tartsa rövid ideig a feszültséget, majd hajoljon újra előre.

alternatív: Feszült fenékkel hajlamos helyzetben emelje fel a lábát és a felsőtestet a padlóról, nyomja karjait (U helyzetben) előre a levegőben, majd ismét hátra.

3. állomás:
Fekvenyomás mellkas és tricepsz esetén: nyomja a hátát és a fenekét a padlóval párhuzamosan a kárpithoz, a combhoz és a kinyújtott karhoz. Tolja előre a fogantyúkat, és egyenletes mozdulattal húzza vissza.

alternatív: Fekvőtámaszok, térdre vagy lábujjhegyre támaszkodva; lehetőleg egykarú!

4. állomás:
Lat visszahúzás a hátsó részre, a motorháztetőre és a rombusz izmokra: üljön egyenesen, húzza le a fogantyúkat (vagy rudat) a feje mögött, tartsa a vállát lefelé, emelje vissza, amíg a karjai majdnem egyenesek lesznek.

alternatív: Legalább kétszer vegyen egy csövet, egyenes karokkal tartsa a feje fölött. Onnan mindkét kéz oldalra húzódik lefelé és vissza a vállmagasságig. Túl könnyű neked? Tekerje a csövet a keze köré.

5. állomás:
Lábprés a farizmokhoz és a combnyújtókhoz: akár ülve, akár fekve: nyomja a felsőtestet a hátsó párnázathoz, a felső és az alsó lábat derékszögben, a lábakat csípő szélességben tegye a lemezhez. Tolja ezt (vagy magát) addig, amíg a térdízületek szinte egyenesek nem lesznek.

alternatív: Zömök súlyzóval vagy anélkül a vállövön.

6. állomás:
Lábgöndörítő eszköz a combok és borjak számára: Nyomja vissza a tekercset a borjú közepével, hagyja, hogy visszacsúszjon.

alternatív: Fekvő helyzetben, csomózzon egy csövet a bokák köré. Az egyik lábujja a földbe nyomódik, a másik megemelkedik. Húzza ezt a lábat a feneke felé, majd hátra.

7. állomás:
Twister a mosódeszkához: Üljön egyenesen, háttal a párnán, az alkar felül. Óvatosan és egyenletesen fordítsa felfelé a testet felváltva. A vállak mereven maradnak az egyik tengelyen, a fej követi a mozgást.

alternatív: Dőlt ropogások (a váll érinti a padlót, amikor hátrébb lép).

8. állomás:
Pillangó hajtóka a rombusz, a delta és a motorháztető izmainak: üljön egyenesen, nézzen szembe a párnával, könyök hajlítsa meg, húzza a fogantyúkat vízszintesen hátra és hátra, kissé alacsonyabban, mint a vállig érő.

alternatív: Súlyzóval evezés. Csípő szélességű lábakkal, hajlítsa a törzsét előre. Rúd a test előtt, vállszélességű, kézenfogva. Emelje meg és engedje le a súlyt a köldök felé.

9. állomás:
Bicepsz gép: A ferde párna a hónalj alatt ér véget. Gerinc függőleges, sem üreges hát, sem púpos. A felkarok párhuzamosak egymással, csak vállszélességgel. Fogja meg a fogantyúkat az alátámasztó fogantyúban, és húzza őket az áll felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy mozgatná könyökét vagy húzza fel a vállát. Aztán vissza.

alternatív: Bicepsz fürtök súlyzókkal vagy súlyzókkal.

10. állomás:
Vízszintes tricepsz gép: Üljön egyenesen, felkarja párhuzamosan a párnán. Nyomja előre és lefelé a fogantyúkat ellenőrzött módon.

alternatív: Tricepsz mártások. Tegye a sarkait az egyik padra, a kezét pedig vállszélességre egy másik padra (ujjbegyeivel előre). Engedje le a törzsét, amíg a karjai 90 fokosra nem hajlanak. Tolja újra.

Így néz ki egy állóképesség-erő áramkör otthon vagy kívül

Ideális egy olyan áramkör, amelyben az állóképesség és az erő egységeit kombinálja. Előny: Egyrészt sportos testet kap, ugyanakkor növeli a kalóriafogyasztást. Az ilyen szekvencia edzés alapötlete az, hogy a pulzus a lehető legmagasabb legyen. Ezért készítsen viszonylag sok (20-25) ismétlést sorozatonként, majd közvetlenül utána váltson a következő gyakorlatra. Gyorsan, de ellenőrzött módon hajtsa végre a mozdulatokat (1-2 másodperc mindkét irányban). Minden, amit a szíve vágyik, vagy amit (otthoni) stúdiója kínál, megengedett az állóképességi egységben: futópad, stepper, ergotrainer, evezőgép ... Az erő és a kardio egység váltásakor tartson 60 másodperces aktív szünetet (körbejárva), Hadd karikázzanak).

Menj be a fekvőtámaszokba. Engedje le kiterjesztett testét, amíg a mellkasa szinte a padlón van. Tartsa vissza röviden. Változhat a klasszikuson, például az egyik lábán.

Az edzőeszköz: korlát, korlát vagy valami hasonló. Álljon háttal a rúdnak, támassza meg mindkét karját a váll szélességén. Hajtsa derékszögbe a karjait. Tartsa röviden a pozíciót, és térjen vissza.

Így néz ki egy edzőtermi állóképességi kör

Ahogyan különböző gépekkel állít össze erőnléti edzést, kombinálhatja a kardiótermi fitneszstúdióban elérhető különféle gépek előnyeit is. A következő változatos beltéri körforgással javíthatja állóképességét bármilyen időjárási viszonyok között és bármely évszakban. A nagyszerű dolog: Ezzel a kardiókörrel a test minden részét megszólíthatja, minden ízületet mozgósíthat és kiegyensúlyozottabban edzhet, mint valaha. Így egyszerre javítja állóképességét, sebességét, koordinációját és rugalmasságát. A kezdők 30 perces edzéssel indulhatnak. Ehhez töltse ki vagy az 1. kerékpárt, valamint az evező egységet, vagy az 1. kerékpárt, valamint a cross edző egységet. Következő lépésként befejezhet egy 45 perces kört (amely az első kerékpár, sor és kereszt edző egységből áll).

1. Kerékpár ergométer

• 5 perc. Lazán visszahúzható (GA 1) *

• Hajtson 3 percet gyorsabban (GA 1/2)

• 2 perc. Könnyű vezetés (GA 1)

• Növelje a tempót 2 percig (GA 2-ig)

• 3 perc könnyű út (GA 1)

2. Evezés-ergométer

• 3 percig laza sor (GA 1)

• 1 perc gyors (GA 2)

• 1 perc, könnyű (GA 1)

• 2 perc gyors (GA 2)

• 2 perc, könnyű (GA 1)

• 3 perc gyors (GA 2)

• 3 perc könnyű (GA 1)

• öltés 2 perc alatt (GA 1)

• Gyors varrás 3 percig (GA 2)

4. Keresztedző

• Folyadékmozgásokkal könnyen befut 5 percig (GA 1)

• 4 perc közepesen nagy sebesség (GA 1/2)

• Könnyű járás 2 percig (GA 1)

• 2 perc, nagy sebesség (GA 2)

• Könnyen elfogy 2 percig (GA 1)

5. Terepkerékpár

• lazán visszahúzható 1 percig (GA 1)

• 4 perc teljes gázzal (GA 2)

• Hajtson ki 5 percre (GA 1)

Következtetés: A pályán az egész testet edzed és időt spórolsz

A körkörös edzés az egész testet edzi, változatos, elősegíti az erőt és az állóképességet, javítja koordinációját és rugalmasságát. Plusz: Időt is takarít meg. Mivel a pulzusod és a zsírégetésed teljes sebességgel fut, ideális a fogyáshoz is. Azoknak a sportolóknak, akik állóképességet vagy specifikus izmokat akarnak felépíteni, a körkörös edzés csak részben ajánlott. A funkcionális edzéseken és a versenysportokban az edzésforma nélkülözhetetlenné vált.

* GA 1 = alapállóképesség 1, intenzitás: a maximális pulzus 60-70 százaléka.
GA 2 = alapállóképesség 2, intenzitás: a maximális pulzus 80-90 százaléka.
A megadott intenzitások célterületek. Néha nehéz lehet bejutni erre a területre - különösen, ha befejeztél egy intenzív egységet, és most feltételezhetően újból edzeni kell a GA-1 területen: Ekkor a pulzus nem azonnal csökken. Ebben az esetben legalább az időszak végéig próbálja hagyni, hogy az impulzus a megadott terhelési tartományba essen.