Circuit edzés, tipikus edzések, mobil alkalmazások

Tűzzön ki célokat és valósítsa meg azokat!

Circuit training: működés, példák az edzésekre és a mobil alkalmazásokra

Az áramköri tréning vázlatosan

Az áramköri edzés vagy az intervallum edzés lehetővé teszi az úgynevezett "utánégési hatás" előnyeinek kihasználását. Így ahelyett, hogy főként a kardió edzés során kalóriát égetne el, mint a 45 perces futás, a test az edzés után akár 48 órán keresztül is kalóriát éget, felváltva az intenzív erőfeszítéseket (pl .: sprintek) és az aktív pihenést. (Pl .: fuss csendesen). Összefoglalva, ezt az EPOC növekedése okozza ("túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után": a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege): a testnek több időre van szüksége a testgyakorlás után történő felépüléshez. Edzés és ezért több kalóriát fogyaszt nyugalomban ( Osterberg, KL és Melby, CL, 2000; Sevits, KJ et al., 2013). Itt nem fogjuk áttekinteni az intervallum edzés összes előnyét, mivel egy korábbi cikkünkben már kitértünk rá. Ez tehát nagyon hasznos a zsírvesztéshez és az izomtömeg fenntartásához száraz időszakban.

tipikus
Az intervall edzés legismertebb formája, a HIIT, csak kétféle gyakorlatot váltogat. Ugyanakkor másképp is megteheti, ha kettőnél több gyakorlatot vagy intenzitást használ - ezt hívják áramköri edzésnek, amely ugyanazon az elven működik (valójában bármilyen típusú intervallum edzést magában foglal). Az áramköri edzés nyilvánvalóan kardiovaszkuláris munka, de erősítő edzés is, ellentétben a HIIT-tel, amely általában csak a kardiovaszkuláris gyakorlatokra összpontosít. A súlyokkal végzett munka már növeli az EPOC-t a hagyományos intenzív kardiovaszkuláris edzésekhez képest, közepes intenzitással (Gillete, C. A., Bullough, R. C., Melby, C. L., 1994). Azáltal, hogy töredékesen edz terheléssel, lerövidíti az edzés idejét, miközben jelentős "utánégetési hatást" élvez.

Ha valóban részletesen meg akarja részletezni az EPOC-t, akkor felkérem, hogy olvassa el ezt a részletes cikket (angol nyelven), amely tudományos kérdéssel foglalkozik a kérdéssel.

Néhány példa a foglalkozásokra

Először is, mint minden edzésnél, ne feledje, hogy előzetesen fel kell melegíteni, fokozatosan mozgósítva az üléshez használt ízületeket, és felkészítve a testet az erőfeszítésekre. Közvetlenül a pihenésről az intenzív megterhelésre növeli a sérülések kockázatát, de csökkenti a munkamenet hatékonyságát is. Vegye figyelembe azt is, hogy az intervallum edzés során intenzív erőfeszítés esetén a pulzusnak a maximális 85% körülire kell emelkednie (elméleti maximális pulzusát a következő képlettel számoljuk ki: 220 - életkor). A körkörös edzésen ezt fokozatosan végzik a gyakorlatok során. A különböző áramkörök közötti szünetet szükség szerint érezni kell minden alkalommal, hogy kiaknázhassuk az ilyen típusú képzés teljes előnyeit. Ne feledje azt is, hogy már el kell sajátítania a gyakorolni kívánt mozgások végrehajtását, mielőtt elkezdené az ilyen típusú munkamenetet. Hasonlóképpen, ha egyáltalán nem vagy sportos, akkor jobb, ha klasszikusabb és kevésbé intenzív edzésformákkal kezdesz.

2/3/1

Ez a formátum több változatban létezik. Amikor csak az állóképesség gyakorlásáról beszélünk, ez inkább a klasszikus HIIT megszelídítésének a módja (amely csak nagy és alacsony intenzitással váltakozik). Ebben az esetben hozzáadunk egy közepes közepes intenzitású fázist. Tehát 3 perc alacsony intenzitású edzéssel kezdi, majd 2 perc közepes intenzitással, majd 1 perc nagy intenzitással. Fokozatosan növelheti a nehézséget az intenzitás növelésével vagy több ciklus hozzáadásával (1 6 perces ciklusról 2-re, majd még többre). Nyilvánvaló, hogy idővel vagy az elvégzett gyakorlattól függően válthatunk a klasszikus HIIT-re, amely csak kétféle erőfeszítést váltogat.

Példa körülbelül 30 perces munkamenetre

  • Bemelegítés (2-3 perc)
  • 4-szer ismétlődő áramkör:
    • Lassú futás: 3 perc
    • Ugrókötél: 2 perc
    • Sprint: 1 perc
  • Helyreállítás (2-3 perc)

A 3/2/1 másik változata kereszt-edzés formájában is megvalósítható (testépítés és fizikai kondícionálás a kör-edzésen). Ez a fajta áramkör természetesen erő- vagy ellenállási gyakorlatokkal, testtömeggel vagy további terhelésekkel is használható. Például ezt fogja tenni, ha felváltja a szív- és érrendszeri testmozgást, az erőteljes testmozgást (súlyzós edzés súlyokkal) és a hasi öv egy percig tartó munkáját. Az ötlet ezért a kardió/állóképesség jó intenzitással történő váltogatása, erőgyakorlat/hipertrófia és hasi testmozgás. Itt is mindent beleadnia kell, mint minden intervall edzésnél. Ne feledje, hogy egyik ciklusról a másikra meg lehet változtatni az egyes kategóriák gyakorlatát. Hasonlóképpen két különböző testépítő gyakorlatot is elvégezhetünk 2 perc alatt. Ne feledje, hogy fontos az intenzitás megfelelő adagolása: elég nagy ahhoz, hogy jelentős erőfeszítéseket tegyen, de nem túl sok ahhoz, hogy betartsa a tervezett időket. Ne feledje, hogy ne pazaroljon túl sok időt az egyes gyakorlatok között, az átmenetnek a lehető leggyorsabbnak kell lennie. Az első foglalkozás gyakran alkalom arra, hogy tesztelje a gyakorlatok nehézségeit, és megtalálja a megfelelő beállításokat a többiek számára.