CLA konjugált linolsav a fogyáshoz, a CLA előnyei és adagolása
Grant Koch
Sporttáplálkozási szakember és tanúsított testépítő edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Ha végzett valamilyen kutatást, és úgy találta, hogy elkapta magát a táplálékkiegészítők tengerében, akkor kíváncsi lehet, mi is a CLA valójában? Mindezek a tudományos kifejezések ködbe sodorhatják, amikor a kiegészítők segíthetnek.
Tehát azért vagyunk itt, hogy kitaláljuk a kódokat, és segítsünk megérteni, mi az a CLA, hogyan működik, és ha ez a kiegészítő az Ön számára.
Függetlenül attól, hogy új vagy-e a fitneszben, vagy évek óta edzel, egy dolog mindig igaz - amit elfogyasztasz, hogy tápláld a testedet, nagy hatással van az elért eredményekre. Tehát mi lesz a CLA-val?
Segíthet-e a fogyásban, izomépítésben vagy javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét? Tudja meg, mi az a CLA, annak előnyei és mellékhatásai, és hogyan lehet felhasználni az edzés céljainak elérésére.
Mi a CLA?
A konjugált linolsav (CLA) az esszenciális zsírsavak egy típusa. Mielőtt elmenekülne a "kövér" szó elől, tudnia kell, hogy nem minden zsír rossz. Az esszenciális zsír azt jelenti, hogy a testnek szüksége van erre a zsírra a megfelelő működéshez. A szervezet bizonyos zsírokat képes önmagában előállítani, de az alapvető zsíroknak az étrendből kell származniuk.
Általánosságban elmondható, hogy az esszenciális zsíroknak két típusa létezik - az omega 3 és az omega 6. A CLA az omega 6 esszenciális zsírsavak - a többszörösen telítetlen linolsav zsírsav - alkategóriája.
A konjugált szó a CLA-ban az egyszeres és kettős kötések elrendezésére utal (ez segít meghatározni a zsír típusát). A CLA szintén természetesen előforduló transz-zsír. A feldolgozott transzzsírok mesterséges változataival ellentétben a CLA-t egészségügyi előnyöknek tekintik.
A CLA természetesen megtalálható az élelmiszerekben vagy ember alkotta kiegészítőként.
Hogyan működik a CLA és mit csinál?
CLA a fogyáshoz és az anyagcsere sebességéhez.
Azt mondják, hogy a CLA megváltoztathatja a testösszetételt és megkönnyítheti a fogyást az anyagcsere megváltoztatásával.
A CLA működésének elmélete az, hogy segít a szervezetnek lebontani és több zsírsejtet elégetni, és megakadályozza a felesleges zsír tárolását. A valóságban az látható, hogy ez a folyamat főleg az izomszövetben tárolt zsírsejtekkel történik.
Fontos megjegyezni, hogy az izomzsírsejtek, úgy tűnik, nem befolyásolják a testzsírszintet, sokkal inkább a bőr alatti zsír (a bőr és az izom közötti zsír) határozza meg őket. A CLA sejtszinten kölcsönhatásba lép ezzel a folyamattal.
A testsúlycsökkenés és az anyagcsere-változás előnyeinek többségét csak sejtekben (kémcsőben) vagy állatkísérletekben tapasztalták.
Ezek az ígéretes eredmények várhatók a legtöbb emberi tanulmányban, a fogyás és az anyagcsere változásai egyelőre minimálisak.
Javult az izomnövekedés
Számos vizsgálatot kell végezni annak bizonyítására, hogy a CLA pozitív hatással van az emberek tiszta izomtömegére. Vannak azonban olyan vizsgálatok, amelyek kimutatták a potenciált tesztelt állatoknál.
A koleszterin és a vércukorszint
A hipertrigliceridémia (magas trigliceridszint a vérben) és a magas plazma koleszterinszint a szív- és érrendszeri betegségek fő kockázati tényezőjeként szerepel. A koleszterin két fő típusa befolyásolja a szív egészségét. Egyszerűen fogalmazva, ez a HDL (amely a koleszterint elvezeti a szívből) és az LDL (amely a koleszterint a szívbe viszi).
Általában, ha a HDL alacsony, az LDL és a vérzsír magas, akkor a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nő. Olyan vizsgálatokat végeztek, amelyek antiszklerotikus hatásokat és javulást mutattak az állatok vér lipidprofiljában. Ez a megállapítás arra késztette a kutatókat, hogy úgy gondolják, hogy az embernél is így lehet.
Bár a legtöbb emberi tanulmány nem mutatott káros hatásokat a szív egészségére, ha CLA-val kiegészítették, a vér lipidprofiljában nem mutattak javulást.
Évek óta úgy gondolják, hogy a CLA pozitívan befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Ez érdekes lehet az elhízott és inzulinrezisztens emberek számára. Egészséges embereknél a normál inzulin "érzékenysége" reagál az ételekre.
Amikor valaki inzulinrezisztenssé válik, több inzulinra van szüksége ugyanazon munka elvégzéséhez, amihez viszont több hasnyálmirigyre van szükség.
A mai napig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a CLA javítaná az inzulinérzékenységet - a mai napig tanulmányok vegyes eredményeket mutattak.
Különösen volt egy olyan tanulmány, amely kismértékű hasznot mutatott ülő fiataloknál, de a vizsgálati csoport kicsi volt, ezért nagyobb kutatásra van szükség egy nagyobb vizsgálati csoporttal.
Konszenzus az, hogy az általános eredmények a mai napig nem meggyőzőek, de a CLA egyelőre nem befolyásolja pozitívan a vércukorszintet vagy az inzulinérzékenységet.
CLA és immunitás
Számos olyan tanulmány készült eddig, amelyek azt vizsgálták, hogy a CLA hogyan befolyásolja az immunrendszert - eddig az eredmények nagyon változatosak voltak.
Ha a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján kíván következtetést levonni, akkor jó kiindulópont, hogy megtudja, mit mutat a legtöbb tanulmány. Van egy általános tendencia, és ha igen, akkor a hatás mellett áll, vagy sem?
A CLA-val és annak immunrendszerre gyakorolt hatásával kapcsolatos vizsgálatok nem mutatják azt az erős tendenciát, hogy a CLA kifejezetten pozitív hatással lenne az immunrendszerre.
A CLA forrásai
Kíváncsi arra, hogyan lehet több CLA-t kapni a diéta során? A leggyakoribb élelmiszerek, amelyekben megtalálható a CLA, a hús és a tejtermékek.
- marhahús
- Bárány
- csirke hús
- Sertéshús
- tehéntej
- Túró
- Csedár sajt
Ennek az esszenciális zsírsavnak a gyógynövényes forrása esetén a kiegészítés kényelmes módszer.
A CLA adagolása és időtartama
Eddig nincs általános egyetértés abban, hogy mennyit kell fogyasztania a CLA-ból, mikor és milyen időszakra. A vizsgálatok nagy különbséget mutatnak az adagokban, a napi 0,7 g-tól a 6,8 g-ig terjedő dózisoktól.
A legtöbb tanulmány 8-12 hétig követi a CLA fogyasztását, némelyik pedig elmúlik ezen az időszakon.
Valószínűleg az egyik leggyakrabban használt dózis valahol napi 3 g körül lenne. Ha kiegészítésként veszik fel, akkor ideális lenne étkezéskor fogyasztani.
Emlékezni
A legtöbb ember a CLA-t annak esetleges súlycsökkentő tulajdonságai miatt vásárolja. A CLA célja az izomtömeg növelése, a koleszterinszint csökkentése, a vércukorszint javítása és az egészséges immunrendszer támogatása.
A CLA dózisfüggő kiegészítés, és napi 0,7 g-tól 6,8 g-ig terjedő dózisokban alkalmazták. Úgy tűnik, hogy az összfogyasztás kb. 3 g/nap kiegészítésként körülbelül 8-12 hétig.
A zsűri továbbra is vitatja a CLA hatékonyságát az emberek kiegészítéseként. Talán a technika javulásával és újabb vizsgálatok elvégzésével az elméletben látottak valós élethelyzetekben is megfigyelhetők.
Oszd meg ezt az oldalt
Grant Koch
Grant okleveles sporttáplálkozási szakember és testépítő. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik a táplálkozás és az erőnléti edzés területén, ugyanakkor a sporttáplálkozás mestere végzett, fehérjékre szakosodott.
Grant több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal, de olyan amatőrökkel is dolgozik, akik a legjobb formában akarnak lenni. Jelenleg legtöbb idejét a fitnesz szakembereinek kiképzésével és az emberek távoli kiképzésével tölti.
Hisz az elmélet gyakorlati alkalmazásában, több mint 20 éve foglalkozik állóképességi edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant időt tölt feleségével és lányával, de a család kutyáival vagy a Netflix legújabb sorozatának megtekintésével is.
Tudjon meg többet Grant képességeiről itt és edzéseiről itt.