Core 7 gyakorlatok egy erős mag számára

A központi izmok jelentik az erő központját. Az erős középpont hatékonyabbá és ellenállóbbá tesz - akár edzés közben, akár a mindennapi életben. Itt megtudhatja, hogy a törzsizmok mihez tartoznak, és mely gyakorlatokkal tudja őket konkrétan edzeni.

Hol vannak a magizmok?

A központi izmok stabilizálja és tartja a csomagtartót, törzs néven is ismert. Ez anatómiailag ki van téve Borda ketrec, mellkas, has, hát és medence együtt. A test ezen központi részén sok kis izom fut végig, felszínes és mély is. A központi izmokat gyakran hívják Testmag vagy mag kijelölt. Átadja az erőt a felsőtestről az alsó testre és fordítva - és ezért szinte minden mozgás előfeltétele.

A hasizmok mellett a magizmok közé tartoznak a hátizmok, valamint a farizmok és a comb izmai.

A központi izmok egy pillanat alatt

A központi izmok működése

A központi izmok lehetővé teszik egyenes testtartás és stabilizálja a test magját, amikor a karok és a lábak mozognak. Ez mögött egy ötletes rendszer áll: még azelőtt, hogy a végtagok megmozdulnának, az agy a központi idegrendszeren keresztül jelet küld a törzsizmoknak, hogy aktiválja őket a felkészülés során. Ön függőlegesen (öntudatlanul) tartja magát, még instabil felületeken is. A mérlegképzés ezt az elvet használja.

A központi izmok „előzetes aktiválása” nélkül előre esne, amikor kinyújtja a karját. Az erős mag tehát alapvető követelmény a mindennapi és sportos terhelések megbirkózásához és a sérülések elkerüléséhez.

A gyenge törzsizmok viszont mozgásszervi fájdalmakhoz, hátproblémákhoz és rossz testtartáshoz vezethetnek. A sportolók számára, tekintet nélkül arra, hogy erős sportolók vagy futók, ez általában csökkent teljesítményt jelent.

A tréningből három példa szemlélteti a központi izmok működését:

1. Amikor fekvőtámaszt vagy deszkát hajt végre, a törzsének izmai - hasi, hátsó, farizmok és combhajlítások - megakadályozzák a medence megereszkedését és üreges hátát.
2. A légguggolás során a stabilizáló magizmok lehetővé teszik, hogy egyenesen maradjon. Ezenkívül a magban lévő izmok lehetővé teszik az optimális erőátvitelt a felső és az alsó testből.
3. Ha kiemel egy karot a deszka helyzetéből (egykarú deszka), akkor a magizmoknak dolgozniuk kell vele, hogy a tested ne végezzen kompenzáló mozgást, és a medencéd oldalra billenjen.

Miért kellene edzeni a magot?

A törzs vagy törzs kifejezés a latinból származik, és jelentése: „törzs”. Akárcsak egy fának szüksége van a törzsére, ami megakadályozza, hogy a növény viharban is leessen, az embereknek erős központra van szükségük. A központi izmok a törzs erőközpontja. Támogatást nyújt - feltéve, hogy elég stabil.

Ehhez rendszeresen edzeni kell a has, a hát, a fenék, a csípő és a comb izmait. Az alapvető célzott gyakorlatok nemcsak a sportolók előrehaladását segítik, hanem az életkorral összefüggő sok gyenge pontot is kompenzálják.

Itt vannak a legfontosabb okok az alapvető izmok edzésére:

Mit jelent a magstabilitás és hogyan edzed?

A magstabilitás erős mag. A kulcs egy edzett magizmok. A jó dolog: A mag a kapcsolat a felső és az alsó test között, és mint ilyen állandóan aktív. Még a kar erejére összpontosító gyakorlatok is mindig tartalmazzák a magizmok egyes részeit. Tehát szinte minden edzésen edzi alapvető stabilitását.

Az összes rész egyenlő és célirányos megerősítése érdekében négy alapelvet kell betartania:

1. Váltás statikus gyakorlatok mint deszka és dinamikus gyakorlatok, például guggolás, ropogás vagy ugró emelő.
2. Vegyen bele olyan gyakorlatokat mindhárom mozgássík - Sagitalis, keresztirányú és frontális sík - takarja el a testét: Jó kombináció például ropogás, orosz csavar és oldalsó deszka ropogás.
3. Gyakorold a magod sport specifikus. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a fegyelmezés tipikus mozgásaihoz. Ilyen például az úgynevezett futó ABC a futók számára, vagy az alternatív alkar támogatás az úszók számára.
4. A kiegyensúlyozott táplálkozás erőd és teljesítményed alapja. Egyél annyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt, hogy holisztikusan támogassa a tested. Az optimális fehérjeforrás a sportolók számára például a tejsavófehérje vagy alternatív megoldásként a vegán fehérje.

Mag izmok: 7 gyakorlat otthon

Egykarú deszka

Az egykarú deszkával a magas támaszban indulhat. Helyezze a kezét a válla alá, tegye a felső és az alsó testét a levegőbe, hogy teste egy vonalban legyen, és tartsa a deszka helyzetét, amíg biztonságban érzi magát. Most emelje fel az egyik karját az egyensúlyának elvesztése nélkül. Minél magasabbra tartja, annál jobban aktiválja a mag izmait.

Plank Jackek

Ez a gyakorlat a deszka és az ugró emelők keveréke: kezdje az alkar deszkájában, könyökeivel a vállai alatt. Alternatív megoldásként bemehet a magas támasztékba tenyerével a padlón. A lábad kezdetben zárva van. Most ugorjon V helyzetbe anélkül, hogy elveszítené a törzs feszültségét. Csak a lába mozog, a felsőteste és a csípője stabil marad. Feszítse meg a fenekét, és tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, hogy elkerülje a feszültséget.

Elülső ugrók

Az elülső ugró emelőkkel olyan oldaltámaszba ugrik, mint egy normál ugró emelőhöz. Ne emelje a karját a feje fölé, hanem nyissa ki oldalra, és hozza össze újra a mellkasa előtt.

Zömök kerékpár ropog

A Squat Bicycle Crunch a guggolás és a kerékpáros ropogás kombinációja. A kiinduló helyzet a klasszikus guggolás, de keresztbe teszed a kezed a fejed mögött. Amint felért a guggolásból, a bal könyököt és a jobb térdét hozza össze teste elé. Ezután visszatér a guggoláshoz, majd felváltva a jobb könyök és a bal térd között. Itt edzed a mag izmainak minden részét: a feneket, a hátsó combokat, a csípő rotátorait, a hát alsó részét és a gyomrot.

Oldalsó tüdő

A Side Lunge segítségével csípő szélességben indul, és most egy lábával nagy lépést tesz oldalra. Tartsa a lábát párhuzamosan egymással. A lábujjak hegyei előre mutatnak. Hajlítsa meg a lábát, amíg a térdízületben legalább 90 fokos szög van. Keresztbe teszed a kezed a mellkasod előtt, vagy előre viszed őket a stabilizáció érdekében. Ezután nyomja le magát a hajlított lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Séta tüdő

Normál előrelendülést hajt végre. Aztán a hátsó lábaddal lökd le magad, a másik lábad mellett vezetsz, és nagyot lépsz előre. Így szalad előre tüdő tüdőn keresztül. Tartson egy rövid szünetet, ha az aktív változás még mindig túl intenzív. Tegye a kezét a derekára, vagy nyújtsa ki a feje fölé. Mindig tartsa a feszültséget a törzsében, és tartsa függőlegesen a felsőtestét. A gyakorlat extra súlyokkal még intenzívebbé válik.

Szintmérlegek

Kezdje függőleges helyzetben.A gyomor szorosan megfeszül. Döntse előre a felsőtestét, és emelje fel az egyik lábát egyszerre. Nyújtsa egyenesen hátra, amennyire csak lehetséges. Ne állítsa le a mozgást, amíg a felsőteste és a lába nincs a padlóval egy szintben. Karjait derékban tarthatja, kinyújthatja oldalra vagy előre. Tartsa a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Annak érdekében, hogy ne boruljon fel, a csomagtartó stabilitására van szükség.

---