Corona ellenére Hogyan lehet a legjobban kombinálni a ramadánt és az izomépítést

A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.

1. prioritás: hidratálás

Különösen a böjt hónap elején az éhség mindenképpen nagy a böjt megtörésekor. A legfőbb prioritásnak azonban az kell lennie, hogy a folyadék egyensúlyát helyreállítsa. Testünk több mint 60 százalékát víz alkotja, és számos tanulmány kimutatta, hogy a hidratáció állapota összefügg a fizikai teljesítménnyel és az izomsejtek minőségével [2]. A megfelelő kiszáradás elengedhetetlen, különösen, ha utána edz. Ajánlásként tanácsos előbb fél literből egy teljes liter víz- vagy gyümölcslé-itóba inni az étkezési ablak alatt mindig legyen elegendő folyadék. A következő nap előtt is eleget kell inni.

2. prioritás: fehérjebevitel

A fehérjeforrások típusának és mennyiségének nem feltétlenül kell eltérnie a ramadán alatt az év többi részétől. Még ha tanulmányok is megfigyelték, hogy az ájtatos muszlimok tejtermékeinek fogyasztása általában valamelyest csökken a böjt hónapjában, vallási és táplálkozási szempontból nincs ok a választás megváltoztatására [3]. Gyorsan hozzáférhető fehérjeforrásnak, például a tejsavófehérjének azonban van értelme, ha hosszú böjtölés után gyorsan ellátja az izmokat aminosavakkal, és ezzel serkenti az izomfehérje szintézisét. A tejsavófehérje gyorsan emészthető fehérjeforrás önmagában és éhgyomorra körülbelül tíz gramm/óra felszívódási sebességet fogyaszt miután [4].

A lezárás ellenére: hogyan tudja fenntartani a motivációt a testmozgásra! 2020. április 13. Simon Goedecke

A koronajárvány mindannyiunkat súlyosan sújtott. Szinte egyik napról a másikra a szó szerint leesett rizszsák híre Kínában globális válsággá vált, amely olyan mindennapjainkra hat, mint bármelyik másik helyzet, amelyet még soha egyikünk sem tapasztalt. A 2020-ra vonatkozó terveink és állásfoglalásaink [...]

Fontos azonban, hogy ne csak a tejsavóra hagyatkozzunk, hanem más fehérjeforrásokat és teljes ételeket is egyidejűleg vagy valamivel később fogyasszunk. Minél gyorsabban szívódik fel a fehérje a testben, annál nagyobb az oxidáció, vagyis az aminosavak energiává égése. Ezért a sejtek nettó egyenlege kisebb, mint egy lassabban emészthető fehérjeé vagy vegyes étkezés [5]. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegyes étkezés anabolikus hatása legalább hat-tizenkét órán át tart [6].

A böjt megtörése előtt teljesen józan állapotban történő gyakorlást lehetőleg kerülni kell. Az edzés során általában katabolikus, azaz "lealacsonyító" állapotban vagyunk. Alapvetően a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék lebomlása megnövekedett. Amikor józanok vagyunk, a vérünkben csak néhány aminosav van, ezért a test emiatt elsősorban az izomfehérjét bontja. Míg az izomfehérje-szintézis sebessége a következő étkezés során ismét növekedne, mivel sebessége korlátozott, nem lehet biztosan megmondani, hogy elegendő lesz-e a hatás ellensúlyozására.

Éhgyomorra: mit kell tudni az éhgyomorra való edzésről! 2019. december 7. Simon Goedecke

Még akkor is, ha a legtöbbünknek van legalább egy ennivalója az edzés előtti néhány órában, bizonyos körülmények között előfordulhat, hogy üres állapotban való felkelés után azonnal elmegy az edzőterembe. Ennek okai különbözőek, de azon a háttéren, hogy sok fitneszstúdió [...]

A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy kicsi, könnyen emészthető fehérjeturmixot kell készíteni, majd vagy azonnal meg kell kezdeni az edzést, vagy éhségét kielégíteni egy teljes étellel, amely nem túl nehéz a gyomorban. Az erőnléti edzés ugyanis elengedhetetlen a hét legalább néhány napján, ha az izomépítés vagy -megtartás a cél a ramadán alatt. A gyomor-bél traktus, amely a testmozgás során túlságosan tele van, nem csak kényelmetlen, hanem túl sok energiába is kerül, ami aztán nem áll rendelkezésre az optimális edzésinger beállításához.

A táplálékbevitel rövidített időtartama miatt ajánlatos az étkezéseket kettőre-háromra csökkenteni, amelyek közül az egyiket közvetlenül naplemente után, egyet pedig napkelte előtt kell bevenni. Attól függően, hogy edz, és mikor edz, az edzés utáni étkezés optimális. Mindenesetre az új böjti időszak kezdete előtt figyelmet kell fordítani egy lassan emészthető fehérjeforrásra, amely a testet építőanyagokkal látja el a lehető leghosszabb ideig.

Edzés Ramadanban az izomépítéshez

Általában ezen a ponton azt írjuk, hogy az edzésnek akkor kell megtörténnie, ha elegendő folyadékot és legalább egy kis fehérjeforrást fogyasztott. Ellenkező esetben semmi nem változik a klasszikus edzéstől az izomépítésig a ramadán alatt. De 2020-ban minden más lesz. A koronaválság mindannyiunkat kordában tart, és a fitneszstúdiók világszerte bezártak. Ha nincs szerencséd saját otthoni edzőteremmel rendelkezned, akkor improvizálnod kell egy kicsit.

Szerencsére Németországban nincsenek teljes kijárási tilalmak, mint más európai országokban. Törökországban néhány hétvégén megengedett vagy néha nem volt szabad bemenni az ajtón kívül vásárolni. Ebben az országban azonban továbbra is lehetőség van a szabadban sportolni egyedül vagy párban a nap bármely szakában. Tehát az utcákon lámpás fényben kocogni nem jelent problémát. Nem kell nélkülöznie a hatékony erőnlétet sem. A napszakon kívül ez nem függ a ramadán szabályaitól, ezért hivatkozunk két átfogó cikkünkre "8 tipp és tény a hatékony otthoni edzéshez!"és"Meg tudunk-e izmolni az edzőterem nélkül?"utalni akar.

Alvás és regeneráció a ramadán alatt

Az alvás és a regeneráció faktora valószínűleg a leginkább alábecsült tényező az izmok felépítésében és fenntartásában. Számtalanszor írtuk, hogy az enyhe alváshiány is ronthatja az atlétikai sikereket. Azonban, ha éjszakai étkezéssel és testmozgással vagyunk elfoglalva, ez a tényező gyorsan elmaradhat a ramadán alatt. Különösen a koronaválság hátterében az elegendő alvás az immunrendszerünk számára is jót tesz, és segít egészségben maradni. Ezért ezt a regenerációs fázist kiemelten kell kezelni.

Harc a korona ellen: az alvás így befolyásolja az immunrendszert! 2020. április 5. Simon Goedecke

A kijárási tilalom, a karantén és a COVID-19 világméretű terjedés miatti érintkezés hiányában a legtöbben lényegesen több időt töltünk saját négy falunk között. Akár otthoni irodában dolgozik, akár ideiglenesen unatkozik a rövid munkaidő miatt, a lakosság többségének jelenleg több ideje van az egyébként elhanyagolt dolgok elintézésére, [...]

A legjobb esetben a ramadántól függetlenül minden héten vagy minden nap hét-tíz órát kell töltenünk egymás után. Sokan közülünk ezt még az év hátralévő részében sem tudjuk megtenni. Az iszlám böjti hónap alatt sok hívő úgy dönt, hogy lefekvésének egy részét vagy egészét arra a napszakra helyezi át, amikor most böjtöl. A normálisan dolgozó emberek számára ez azt jelenti, hogy munkájuk befejezése után lefekszenek, majd napközben a nap első étkezését a családdal elfogyasztják, és esetleg hajnali időközben és után visszamennek.

Ennek az eljárásnak elvileg van értelme az adott körülmények között. Ugyanakkor egyrészt megszakad az alvás, mint az ügyeleti szolgálatnál is, másrészt van egy Váltás a cirkadián ritmusban. Ez határozza meg például, hogy mikor vagyunk különösen hatékonyak vagy fáradtak vagyunk. Ez az átállás nagyjából négy-hét napot vesz igénybe, ezért az alváshiány és az edzés teljesítményének csökkenése nem ritka, különösen a ramadán elején. Ez alatt az idő alatt vigyáznia kell, hogy ne válasszon túl sok edzést és Tegye prioritássá az alvási szokások változását.

Változott ritmus: Hogyan befolyásolja a műszakos munka és az alváshiány az izomépítést! 2019. szeptember 24. Simon Goedecke

Az Instagram-profilunk történeteiben szereplő kérdések és válaszok részeként követőinknek mindig lehetőségük van kérdéseket feltenni nekünk az izomépítésről és az edzésről. Az egyik kérdés felmerült, hogy a rétegenként végzett munka hogyan befolyásolja az izomnövekedést. Mindenki, aki már dolgozott ilyen rendszerben, [...]

Ez azt jelenti, hogy a ramadán első napjaiban nagyobb figyelmet kell fordítania egy új rutin kialakítására, rögzített lefekvési idővel, mielőtt túlságosan aggódna az edzés intenzitása és mennyisége miatt. Amint megbizonyosodnak arról, hogy az alvást nem hanyagolják el, többet hoz a képzésből. Ezen átmeneti folyamat során a melatoninnal rendelkező étrend-kiegészítők, például a miénk GANNIKUS Eredeti SOMNIA segítség, amint azt a jet lag tanulmányai is mutatják [7]. Ezt azonban csak akkor szabad megtenni, ha az ember több órát szándékozik aludni, és nem csak szundikálni akar.

Következtetés és összefoglalás

A koronaválsággal és a ramadánnal két, sportosan aktív muszlim számára két tényező áll össze, amelyek jelentős változásokat jelentenek a mindennapi életben. De még itt is intézkedéseket tehet a lehető legjobb eredmények elérése érdekében az izomépítés és a karbantartás terén. A táplálkozással kapcsolatban az első dolog a böjt megtörése Folyadékok és könnyen emészthető fehérjék ellátása az előtérben. A teljes kalória- és makrotápanyag-bevitelnek változatlanul kell maradnia.

Az edzésre viszont csak akkor kerülhet sor, ha a sejtek megfelelő folyadékkal és aminosavakkal vannak ellátva. A koronaválság miatt idén egy kis improvizációt kell készíteni. Az alvás nagyon fontos. A böjt hónapjának elsődleges célja egy új alvási rutin létrehozása, hogy a regenerálódási idő a ramadán ideális idején is működhessen az izomépítés és az immunrendszer számára.