Cross trainer képzés - így edz helyesen ✓

A cross trainer kétségtelenül az egyik legnépszerűbb kardiógép, amely megtalálható a fitnesz stúdiókban. A cross edző edzés ideális mind bemelegítő, mind kiterjedt állóképességi egységek számára. A futópadokhoz vagy az ergométerekhez képest a cross trainer mindenekelőtt az egész testet érő, az ízületeket kímélő stresszt érinti. Annak érdekében, hogy maximális edzési eredményeket érhessen el a cross traineren, ez a cikk sok gyakorlati információt tartalmaz a cross trainer képzés témájáról.

képzés

Áttekintés:

Milyen edzést végeznek az elliptikus gépen?

A cross edző edzése általában klasszikus állóképességi edzés. Ezt az állóképességi edzést kardiovaszkuláris edzésnek is nevezik (kardióedzés vagy röviden "kardió"), mivel a kardiovaszkuláris rendszer kihívást jelent. A szív- és érrendszer magában foglalja a szívet és az érrendszert. A hagyományos kardió edzéseket általában egyszerre legalább 30 percig tartják, míg a gyakorlat intenzitása meglehetősen mérsékelt. Ez az egyensúlyi állapotú kardio, amelyet állandó stressz (ütem, pulzus stb.) Jellemez. Az edzés másik formája a HIIT kardio, amely a nagy intenzitású intervallum edzés. Itt a nagyon magas és az alacsony stresszű (helyreállítási) szakaszok váltakoznak. Ez a rendkívül intenzív edzésforma különösen népszerű a testépítők és a bikinisportolók körében, amikor a zsírégetésről van szó. A HIIT hatékonyságát a cikk későbbi részében részletesen megvizsgáljuk.

A gyakorlatban a cross edzőt gyakran használják az erősítő edzés előtti általános bemelegítésre is. Ez a bemelegítés a szív- és érrendszer működését, valamint az izmok, szalagok és inak felkészítését szolgálja a közelgő terheléshez. Az idegrendszer számára előnyös a bemelegítési szakasz is, amelynek általában 5–10 percig kell tartania.

Kinek szól a cross edző képzés?

A cross edzői képzés szinte minden olyan ember számára alkalmas, aki fizikai erőnlétének javításában és a szív- és érrendszer erősítésében érdekelt. A cross trainer edzése különösen ajánlott kezdőknek, mivel az irányított mozgás könnyen megtanulható.

Míg a futópadon történő edzés nem biztos, hogy túlsúlyos vagy idős emberek számára kínál lehetőséget, a keresztedző edzés tökéletes ennek az embercsoportnak. A cross traineren végzett edzés során az ízületek nem kerülnek szembe az ütközési terhelésekkel, amelyek például futás közben jelentkeznek. Míg az ízületeknek futás közben a talajjal való minden érintkezéskor meg kell csillapítaniuk a testtömeget, a keresztedző edzéséhez csak siklási mozgásokra van szükség. Ez különösen előnyös a túlsúlyos emberek számára. Ha az elhízásról beszélünk: A szív- és érrendszeri erőnlét javítása mellett a cross edző edzés ideális a zsírégetéshez is.

Hány kalóriát éget el a cross edző?

A cross trainer egyike azoknak a kardiógépeknek, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb kalóriafogyasztást. Az emberi test számos izma ugyanis részt vesz a keresztedző edzésben. Edzés során nemcsak az alsó végtagok izmaira van igény, hanem a felsőtestet is jelentősen megterheli a rudakon történő mozgás. Az, hogy mennyi a kalóriafogyasztás a cross edzőn, számos egyéni tényezőtől függ. A pontos kalóriafogyasztás többek között a következőktől függ:

  • Terhelés időtartama
  • A testmozgás intenzitása
  • fizikai alkat

Érdekes, hogy a cross edzőn végzett edzés nemcsak a kalóriaégetést teszi lehetővé edzés közben. A cross trainer nagyon intenzív egységei (pl. HIIT) kiválthatják a leégés utáni hatást, amelyet a sportélettanban EPOC-ként írnak le. Az EPOC kifejezés a postexercise oxigénfogyasztás feleslegét jelenti, ami németre fordítva azt jelenti: „megnövekedett oxigénfogyasztás munka után”. Ez a különleges anyagcsere-helyzet biztosítja a megnövekedett kalóriabevitelt egy nagyon intenzív edzés (pl. HIIT cross edző edzés) után. (1) Az intenzív keresztedző edzés nem csak kalóriát éget el az edzés alatt, hanem utána is.

Mi a HIIT és mennyire hatékony?

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzés (nagy intenzitású intervall edzés). A HIIT-et a fázisok vagy intervallumok váltakozása jellemzi magas és alacsony stresszel. A nagy megterheléssel járó fázisok során a pulzus erőteljesen megnő, amelyet az edzéshatárig (például a maximális teljesítmény 90–95% -a) edzéssel érünk el. Az ilyen fázisok például 30-60 másodpercig tarthatnak. A következő, alacsony stresszel járó fázist használjuk a gyógyuláshoz. A felépülési szakaszhoz általában olyan időkeretet javasolnak, amely kétszer-háromszor hosszabb, mint a stressz fázisa. Ennek a gyógyulási periódusnak a célja, hogy a pulzus normális tartományba kerüljön. A magas stressz miatt a HIIT kardio csak fejlett állóképességű sportolók számára alkalmas. A HIIT egységek általában csak 15-30 perc hosszúak a magas stressz miatt, ezért nagyon időtakarékos kardió edzés.

Most felmerül a kérdés, hogy a HIIT kardio milyen előnyöket kínál az egyensúlyi kardióval szemben. Általánosságban elmondható, hogy az időmegtakarítás már említhető a területen. Ami a képzési célra gyakorolt ​​hatásokat illeti, először meg kell határozni a célt. Ennek az az oka, hogy a kardió edzés különböző célokat követhet (például zsírégetés vagy a szív- és érrendszeri teljesítmény javítása). Mivel a legtöbb esetben a zsírégetésről vagy a fogyásról van szó, számos tudományos tanulmány vizsgálta a HIIT cardio hatékonyságát az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest az utóbbi években a zsírvesztés szempontjából. Míg egyes tanulmányok egyértelmű előnyökről számolnak be az egyensúlyi állapotú kardióval szemben (2), más tanulmányi eredmények ismét cáfolják ezeket az előnyöket. (3) A HIIT kardio korántsem egyértelmű nyertese ennek az összehasonlításnak.

Mikor kell elvégezni a cross edzői képzést?

Ezen a ponton is felmerül a kérdés, hogy milyen edzés céljára alkalmazzák a cross-trainer edzést vagy a kardio edzést. Ami a zsírégetés edzéscélját illeti, ma is ajánlott éhgyomorra (pl. Reggel) kardióedzést végezni. A tanulmányi eredmények azonban azt sugallják, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás nem ígér zsírégető előnyöket. (4)

A gyakorlatban a kardió edzéseket gyakran erősítő edzés után hajtják végre. A tudomány megoszlik abban, hogy a kardió edzés milyen mértékben befolyásolhatja negatívan vagy akár pozitívan az előző erőnléti edzés eredményeit. Egyrészt a vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az izomtömeg növelése szempontjából hátrányos lehet, ha az erőnléti edzés után hosszabb egyensúlyi állapotú kardió edzéseket végeznek. (5) Más tanulmányi eredmények viszont arra a következtetésre vezetnek, hogy az erős edzés utáni mérsékelt kardió edzés akár pozitív hatással is lehet az erőedzés utáni regenerálódásra. (6) Ezen a ponton nincs egységes kép, ami nem utolsósorban a számos befolyásoló tényezőnek köszönhető (kardió edzés típusa, vizsgálati módszerek stb.).

Kétség esetén tanácsos elővigyázatosságból elkülöníteni a kardio edzést a cross edző edzés formájában az erőedzéstől, ha a hangsúly az izomépítés és erőépítés formájában végzett erőnléti edzés eredményeire irányul. Ez különösen igaz, ha a kardió edzés előtt az izomcsoportokat is edzették, amelyek a kardió során ismét stresszt szenvedtek volna.