Crossfit edzésterv - Fit with Crossfit!
Fit through Crossfit - ebben az edzésben minden megtalálható!
A Crossfit egy viszonylag új sport, amely minden nap egyre népszerűbb. A Crossfit doboz, A CrossFitter fitneszstúdiója minden városban megtalálható. Ebben a cikkben megtudhatja, mi a Crossfit, és három edzést mutat be a CrossFit edzéstervéhez.
Izgalmasabb és ingyenes edzésterveket itt találhat »Edzéstervek izomépítéshez.
- A Crossfit edzésprogram olyan kezdők számára alkalmas, akik könnyen végezhetnek olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a fekvőtámaszok és a felhúzások.
- A Crossfit edzésterv segítségével javíthatja erőnlétét, valamint erősödhet és izomtömeget szerezhet.
- Az edzettségi szinttől függően heti 2-4 edzés között kell részt venni.
- Az edzés időtartama a Crossfit edzésektől függ, mivel az edzések során egyre jobb időket próbál elérni. Alapvetően azonban a WOD mindig 10-30 percet vesz igénybe.
A Crossfit képzés alapötlete
A CrossFit képzési terv készítése összetett vállalkozás, mivel: A CrossFit alapvetően egy átfogó képzési alapelv Erő- és kondicionáló edzés alapú. Amint maga a neve is sugallja, a Crossfit arról szól, hogy a fitnesz különböző aspektusaiban jó legyen, anélkül, hogy egy adott területre összpontosítana:
- Kényszerítés
- Erő-állóképesség
- Sebesség teljesítmény
- sebesség
- egyensúly
- kitartás
- Rugalmasság stb.
A CrossFit egy olyan sport, amelyben összetett gyakorlatok vannak időnyomás alatt kivégzik. Ez tapasztalatlan sportolóknál fordulhat elő súlyos sérüléseket okozhat. Ezért Crossfit kezdőként olyan edzésekkel kell kezdenie, amelyek csak testtömeg-gyakorlatokból állnak, és nem tartalmaznak súlyokat (súlyzók vagy súlyzó).
Azoknak a kezdőknek, akiknek nincs sportos hátterük, először kell menniük
- teljesítsen egy izomépítő edzéstervet
- és megtanulják az alapvető gyakorlatokat, például a guggolást, a holtpontot és a felhúzást.
Ezek a gyakorlatok sok Crossfit edzésen jelennek meg, és tökéletesen el kell sajátítania őket, hogy sérülés nélkül tudja edzeni a Crossfitet.
Képzési folyamat
A Crossfit képzés négy részből áll:
Bemelegítés
A Crossfit edzés első részében bemelegít. A bemelegítés általános szabályai itt érvényesek:
- Általános bemelegítés: dinamikus nyújtás, mozgásgyakorlatok
- 5-10 perc könnyű kardió
Technikai képzés
A Crossfit-ben egy ideig komplex gyakorlatokat fog végezni. A cél gyakran a lehető legtöbb ismétlés elvégzése a lehető legrövidebb idő alatt. Ezért elengedhetetlen, hogy megismerje ezeket a gyakorlatokat, és jól megtanulja őket.
A technikai tréning a Crossfit tréning nagyon fontos része, és egy kezdő semmilyen körülmények között sem hagyhatja figyelmen kívül!
Ez mindenekelőtt a ...
- Súlyemelés (pl. Szakadás/kiragadás, áthelyezés/tisztítás)
- Torna (pl. A gyűrűkön: gyűrűs merülés vagy gyűrűs izom felemelkedés)
- kettlebell edzés (pl. Turkish Get Up)
- Általános alkalmasság (ugrókötél, mászókötel)
Először a testtömeg-gyakorlatok helyes végrehajtását is meg kell tanulni.
WOD - A nap edzése
WOD "A nap edzése„(A nap edzése) az a tényleges edzés, amelyet egy Crossfit egységben végeznek. A WOD általában között tart 10-30 perc és többnyire a MetCon (Metabolic Conditioning) egyik formája. Bizonyos számú ismétlést a lehető legrövidebb időn belül el kell végezni, gyakran szünet nélkül. Minél jobb az idő, annál jobb a teljesítmény. A WOD további népszerű módjai:
- AMRAP - „minél több forduló”: a lehető legtöbb forduló (egy forduló alatt bizonyos gyakorlatsort értünk) egy adott gyakorlatsorból egy adott idő alatt
- Időben körözik: itt egy bizonyos számú fordulót a lehető legrövidebb idő alatt végrehajtanak
- EMOM - „Minden perc a percben” - a cél az, hogy egy bizonyos gyakorlatsort elvégezzünk egy adott teljes idő minden percében, pl. 15 perc teljes idő, percenként 5 fekvőtámaszt és 10 felülést végezzünk, és ennek a percnek a végére felépülünk. 15-ször megismételjük (15 perc teljes idő).
Nyugodj le
A bemelegítés a crossfit edzés nagyon fontos része. A WOD-k általában nagyon megerőltetőek, és egy igazi lehűlés jelenti a regeneráció kezdetét:
- 5-10 perc nagyon könnyű kardió (pl. Csapolás, kötélugrás)
- Statikus nyújtás
Edzés gyakorisága
A Crossfit tagjai általában nem követnek konkrét edzéstervet, de minden alkalommal meglepődnek egy új WOD-val. Ennek ellenére úgy kell megszerveznie az edzőegységeket, hogy elegendő ideje maradjon a regenerálódásra. A Crossfit edzéseink elvégzéséhez nem feltétlenül kell egy Crossfit Box tagja lenni.
Kezdőként kellene legfeljebb hetente háromszor kidolgozni. Képzési hete így nézhet ki:
| hétfő | 1. edzés |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | 2. edzés |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | 3. edzés |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Crossfit edzések kezdőknek
Az alábbiakban három Crossfit edzés található, amelyeket kezdőként kipróbálhat. Ezek a képzések átmennek kizárólag testtömeg-gyakorlatokból és haladó Crossfit sportolók is elvégezhetik.
Alapvonal
A kiindulási edzés egy olyan WOD, amely segít Önnek A teljesítményszint megállapítása. Ezt újra és újra meg kell tennie, és össze kell hasonlítania az eredményeket, hogy figyelemmel kísérhesse előrehaladását.
Angie
Az Angie egy nagyon népszerű Crossfit-WOD, amelyet kezdők és haladó felhasználók is elvégezhetnek. Kezdőként ezt a WOD-ot edzéscélnak kell tekintenie: Először próbáljon minél közelebb kerülni az ismétlések teljes számához, és csak ezután aggódjon az idő miatt. A haladó hallgatók a lehető leggyorsabban próbálják teljesíteni Angie-t.
Cindy
A Cindy szintén nagyon népszerű edzés a CrossFit rajongói körében. Erről van szó a lehető legtöbb kör 20 perc alatt befejezni.
A MeineFitness csapata otthoni edzésre használja
Érezd jól magad a Crossfit edzéssel!