CrossFit és táplálkozás - Paleo vs.

A sportolókban manapság nagyon sokféle elmélet és megközelítés létezik. Sokan felteszik maguknak a kérdést, hogy valójában mi a legjobb nekik. Különösen a CrossFit esetében nagyon fontos, hogy elegendő, kiváló minőségű tápanyagot biztosítson a testének, hogy garantálható legyen a nagy teljesítmény.

A kiegyensúlyozott étrendnek számos módja van. Azok, akik tanulmányozzák a témát és különböző dolgokat próbálnak ki, megtudják, mi a testük számára a legmegfelelőbb.

Két általános táplálkozási koncepció létezik a CrossFit-ben, amelyet sok sportoló használ. Nem az étrendről szól, amiről tudjuk, hanem inkább az étkezési szokások állandó változásáról.

Paleo- A kőkori étel

A paleo étrend a kőkorszakban élő emberek szokásain alapszik. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy a genom azóta sem változott, ami a Paleo diéta az egyetlen fajnak megfelelő étrend lehet.

A paleo diétával van nincs útmutatás arra, hogy mennyit kell enni vagy lehet. Csak arra utal, hogy milyen ételeket vegyen fel a napi étrendbe. Az étrend egyetlen része olyan élelmiszer, amelyről úgy gondolják, hogy a kőkorszakban elérhető volt.

Ezek elsősorban:

zöldségek
saláta
hal
sovány hús (marhahús vagy vad)
Tojás
gyümölcs
diófélék

Az olyan gabonatermékekről, mint a kenyér és tészta, a tejtermékek és az iparilag feldolgozott élelmiszerek (Cukor, alkohol, készételek) és a hüvelyeseket mindenképpen kerülni kell. Van egy szürke terület, ahol megoszlanak a vélemények olyan élelmiszerekről, mint a rizs és a burgonya. Bár ezek szintén feldolgozatlan élelmiszerek, valójában nem részei a paleo étrendnek. Azonban a CrossFit-hez hasonló sportágakban a magas fizikai megterhelés miatt sok sportoló rizset és édesburgonyát.

Azok, akik betartják ezeket az irányelveket, nagyon rövid időn belül észreveszik a látható sikereket. A testzsír csökkenése és a megnövekedett teljesítmény egyaránt a kiegyensúlyozott Paleo étrend eredménye.

Még akkor is, ha a paleo étrend nem rendelkezik pontos mennyiségekkel arról, hogy bizonyos ételekből mennyit fogyaszthat, akkor is kiegyensúlyozottan kell étkeznie. Ennek a koncepciónak a legfontosabb része a zöldség és a saláta. Soha nem ehetsz belőlük eléget, mert ezek biztosítják a szervezet számára az alapvető tápanyagokat és alacsony a kalóriatartalom.

Vigyázni kell azonban olyan ételekkel, mint a gyümölcs és a dió. Aki főleg egész nap eszik gyümölcsöt, mert egészségesnek tűnik és kevés a kalóriája, az rossz úton jár. Mivel a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, a fogyasztást napi 3 adagra kell korlátozni. Ugyanez vonatkozik a diófélékre is. Még akkor is, ha ezekről kimutatták, hogy a telítetlen zsírsavak miatt csökkentik a koleszterinszintet, mérsékelten kell fogyasztani, mivel magas a zsírtartalma, ezért sok kalóriát tartalmaz. Alapvetően: Az összes felsorolt ételt megeheti, de kiegyensúlyozottan és mértékkel.

A zóna diéta

A zónás étrend, más néven Sears-diéta, olyan diéta, amely kezdetben összetettebbnek tűnik, mint a Paleo-étrend. A hangsúly nem főleg azon van, amit eszel, hanem a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egymáshoz viszonyított arányán. Az étrendnek 40% szénhidrátból és 30% jó zsírból és fehérjéből kell állnia.

Az étrend célja a hormonszint egyensúlyának elérése az inzulinszint állandó szinten tartása érdekében, így az energiát elsősorban a raktározott testzsírokból nyerik. Ez súlycsökkenéshez vagy a testzsír százalékos minimalizálásához, valamint fokozott teljesítményhez vezet.

Ezzel a diétával kell Ha lehetséges, étkezés 4-5 óránként az optimális megmaradás érdekében. Az egyes étkezéseket különböző blokkokból állítják össze. A blokk mindig 9 g szénhidrátból, 7 g fehérjéből és 1,5 g zsírból áll. A napi teljes tápanyag-blokk szükségletet egyedileg kell kiszámítani, a testsúly, a nem, a fizikai aktivitás és a táplálkozási cél alapján.

Például egy 55 kg-os és magas fizikai aktivitással rendelkező nő napi 12 blokkot eszik meg, egy 85 kg-os és ugyanezt a gyakorlatot végző férfinak legalább 16 blokkot kell megterveznie. Az interneten már nagyon sok olyan könyv és lista található, amelyek már megmutatják, hogy bizonyos ételek mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaznak, így már nem kell ezt kifejezetten kiszámolni.

Az alábbiakban egy példa található egy 16 blokk címkére

Reggel

4 blokk: Ez 4x 9g szénhidrátot, 4x 7g fehérjét és 4x 1,5g zsírt jelent
Szénhidrátok: 1 alma (2 blokk) + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (2 blokk)
Fehérje: 1 csésze natúr joghurt (2 blokk) + 2 tojás (2 blokk)
Zsír: 4 makadámiadió (4 blokk)

Dél

5 blokk: Ez 5x 9g szénhidrátot, 5x 7g fehérjét, 5x1,5g zsírt jelent
Szénhidrátok: fehér rizs, 1 csésze (5 blokk)
Fehérje: 200 g lazac (4 blokk) + 1 csésze spenót (1 blokk)
Zsír: 1,5 teáskanál szezámolaj (5 tömb)

este

4 blokk: Ez 4x 9g szénhidrátot, 4x7g fehérjét, 4x 1,5g zsírt jelent
Szénhidrátok: 3 csésze gomba (1 blokk) + 2 paradicsom (1 blokk) + 1 pirospaprika (2 blokk) + 1 uborka (1 blokk)
Fehérje: 60 g sovány mozzarella (2 blokk) + 1 tojás (1 blokk) + 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
Zsír: 1 teáskanál olívaolaj (öntet) (3 tömb) + 1 teáskanál apróra vágott mandula (1 tömb)

Snack között

Szénhidrátok: 1 banán (3 blokk)
Fehérje: 150g csirkemell (3 blokk)
Zsír: 3 dió (3 blokk)

Ez a táplálkozási terv pusztán egy példa annak bemutatására, hogy nézhet ki egy 16 blokkos tag. Bárki, aki a Zone-nál szeretne enni, először kiszámolja tápanyag-blokkigényét. Ezenkívül össze kell állítani egy listát, amely feltünteti az egyes tápanyagok étkezésenkénti mennyiségét. Ez egyszerűsíti a megvalósítást utólag.

A táplálkozási zóna elvileg minden elképzelhető ételt magában foglal, beleértve a csokoládét és az alkoholt is. Ugyanakkor ugyanez vonatkozik ide, mint a paleo diétára: ha egészséges és produktív akar lenni, kerülje a túlzott cukor-, gabona- és alkoholfogyasztást.

Következtetés: Paleo vagy Zone?

Az, hogy most Paleo vagy Zone szerint kell-e ennie, típusától függ, és egyszerűen ki kell próbálni. Mindkét koncepció sikerhez vezet, és az egészségre is jótékony hatású. Egyesek nehezebben tartják be a mindennapi életükben megadott mennyiségeket, és előre megtervezik és alaposan megmérik étkezésüket. Ebben az esetben a Paleo ajánlottabb, mivel ez nagyrészt akkor is megvalósítható, ha gyakran étkezik kint.

Azoknak, akiknek van idejük és hajlandóságuk intenzívebben foglalkozni a táplálkozással, a Zóna diéta nagyon alkalmas. Bizonyos idő elteltével az egyes élelmiszerek mennyiségének érzete internalizálódik, ami leegyszerűsíti a megvalósítást.

A megfelelő táplálkozási koncepció megtalálásában az a fontos, hogy ne úgy nézzen ki, mint egy étrend, hanem képes legyen minél stabilabban fenntartani. Természetesen hébe-hóba felvehet egy úgynevezett „csalás napját”, de a cél az kell, hogy legyen az étrend fő alkotóeleme az egészséges és a feldolgozatlan ételek.