Crunches - 13 erőgyakorlat a hasizomra
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
A hasi biztosítja a has anterolaterális falának tónusát. A hasi fogalmat általában olyan gyakorlatokra használják, amelyek célja ezen izmok megerősítése. A hasi műtét vagy a hasizom megfogalmazás 2 kifejezés gyakran felváltja a súlyzós edzéseket, hogy megerősítse a hasat a mindennapi nyelvben. A hasizom gyakorlatok növelik a mozgó magszalag erejét és erejét. Garantálják az impulzuserők optimális átadását és a test dinamikus egyensúlyát, amikor a törzs függőleges, futás közben, vízszintesen, úszás közben. A teljes fizikai felkészülés nem kerülheti el a kérdés megválaszolását: hogyan erősítsük meg a hasizmat ?
Hogyan kell megfelelően edzeni a hasizmait
A hasizom edzés program tartalma az atlétikai szinttől és a céltól függ. Az esztétikai cél például az, hogy jól megrajzolt hasizma legyen, csokoládé alakú vagy vékony derék alakú. Az egyik lehetséges funkcionális cél a futás hatékonyságának javítása a jobb álló mag révén. Bármi legyen is a célja, a rosszul elvégzett haserősítő gyakorlatok hosszú távú nyomást okozhatnak a medencefenéken és a medencefenék gyengülését okozhatják. Az ilyen kellemetlenségek elkerülése érdekében az izmok tonizálása változatlan sorrendben történik.
Hogyan lehet megerősíteni a hasat? Kérünk:
- először a has mély és alsó rétege a medencefenék és a keresztirányú gyakorlatokkal (hüvely és gyomor vákuum)
- majd ferde has (például fél kereszteződés)
- és végül a felületes réteg, amelyet a nagy jogok alkotnak (ropogás és felülés)
Hogyan hasizhatunk gyorsan kockázat nélkül ?
Először meg kell erősítenünk a medencefeneket, majd a keresztirányú és, csak akkor, hajtsa végre a klasszikus gyakorlatokat: a mellkas, a keresztirányú és a medencefenék hajlítása és forgatása folyamatosan összehúzódva marad. Mi történik, ha ezt a rendet nem tartják be ?
A has összehúzódásával növeljük a rekeszizomra és a medencefenékre nehezedő nyomást
A rossz végrehajtás következményei: inkontinencia és korai magömlés
Ha bármilyen intézkedés előtt elhanyagoljuk a has visszahúzását, vagyis a keresztirányú összehúzódást, a rectus abdominalisok összehúzódással rövidülnek, és nyomást gyakorolnak a keresztirány belső és alsó részére. Ha ellazult, akkor a has térfogatát már nem tartják. Ez a rectus femoris által összenyomott térfogat lefelé nyomja a kismedencei szerveket és gyengíti a perineumot, annál is inkább, ha elhanyagoltuk a kilégzést, és így az erőfeszítés során felneveljük a rekeszizomot. Ekkor nincs szabad hely. Csakúgy, mint a csőbe préselt fogkrémet, a zsigereket is az egyetlen lehetséges helyre, a medencefenékbe tolják.
Medencefenék felülnézetben
A szülést követő nők különösen tisztában vannak ezzel a problémával; A terhesség utáni rehabilitációs foglalkozások lehetővé teszik számukra a perineum és az összes hasi izomzat tonizálását, különös tekintettel a végbélnyílás liftjének (ilio-rectalis és puborectalis izomzat) remuscusolására. Ezek a gyakorlatok megelőzően érintenek minden sportolót és nőt. Életük második részében, vagyis a verseny után sok nagyon bosszantó probléma, például a szerv leszármazása vagy a prolapsus, a könnyű vagy tartós inkontinencia és az idő előtti magömlés elkerülhető lenne.
A medencefenék izmainak kezelése megakadályozza ezeket a rendellenességeket, az is szükséges, hogy ne legyenek túl feszültek és fáradtak a sportos erőfeszítések során! Anélkül, hogy túlzottan aggódna, mert a hasi munka jól hasznos, nyilvánvalóan nagyon hasznos, nem szabad túl messzire menni. Kerülnünk kell a hosszú ráncos foglalkozásokat, anélkül, hogy tudatában lennénk a köpenynek, valamint azokat a gyakorlatokat, amelyek terhelését elzárva tartják.