Crunches - a megfelelő kivitelezés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
- Egyenes hasi izom (rectus abdominis izom)
- Piramis alakú izom (musculus pyramidalis)
- Ferde hasizom (musculus obliquus abdominis)
Alternatív név:
Képzett izomcsoportok
Csakúgy, mint a felülés, a ropogás is az ab edzés abszolút klasszikusa. Részletesen, a ropogások a leülés egyszerűsített formája, de ez nem jelenti azt, hogy a gyakorlat hatástalan.
Inkább különösen alkalmas Kezdő, akik még csak most kezdik a hasi edzésüket, és szeretnék felépíteni az alapvető erőt a magban és különösen az egyenes hasizmok területén annak érdekében, hogy később áttérhessenek a haladó gyakorlatokra.
A ropogások nagy előnye, hogy gyakorlatilag bárhol elvégezheti a gyakorlatot, akár az irodában, a nappali szőnyegen vagy a szállodai szobában.
Crunches - ez így működik!
- belégzés: A felsőtest leengedésekor
- Lehel: A felsőtest felemelésekor
Fontos a ropogásoknál
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- Az edzéshatékonyság maximalizálása érdekében a hasizmokon kell lennie a lehető legnagyobb hatású terhelés lenni. Ennek a gyakorlatnak a részeként el fogja érni ezt a célt azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy felsőteste nem kerek, ha feláll de pontosan egyenes marad és ezáltal nagyobb ellenállást kelt.
- Ennek legegyszerűbb módja a szemed használata rögzítsen egy pontot a mennyezeten, hogy egy mondat erejéig figyelsz. A fej ilyen rögzítése automatikusan biztosítja a A felsőtest stabilizálása.
Gyakori hibák
- A ropogások fő hibaforrása azon alapul, hogy megpróbálunk lendületet adni a karokkal vagy a felsőtesttel, és ezáltal enyhíteni a hasi izmokat. A hamisítást csak a lassú és ellenőrzött végrehajtás, amely ismétlésenként legalább öt-hat másodpercet vesz igénybe.
- Ha Ön tapasztalatlan és hajlamos megingatni a felsőtestét, akkor tegye a sajátját Karok a mellkas előtt összezavar. Ismét győződjön meg arról, hogy a feje egyenes vonalban van a hátával.
- A fejednek egyenes vonalat kell alkotnia a hátaddal, vagyis a gerinc meghosszabbításaként kell elhelyezni. Kerülje el, hogy az állát a mellkasa felé ne nyomja, mivel ez nagyon megterheli a nyakát.
A gyakorlat módosítása
A láb nyújtva ropog
Valójában az egyenes lábú ropogtatások nem önálló gyakorlatok, hanem a szokásos változat sok változatának egyike. Bár a technika ugyanaz, a különbség az, hogy ahelyett, hogy a lábaidat a padlóra helyeznéd, te vagy az függőlegesen felfelé nyúlik. Az ellensúly hiánya a lábakban sokkal megerőltetőbbé teszi a hasizmok számára a felsőtest felemelését, ami pozitív hatással van az izomépítésre.
Súlyzó ropog
Ha a szokásos ropogások túl könnyűek az Ön számára, és az egyenes lábú ropogások még mindig túl bonyolultak, akkor ennek a gyakorlatnak a segítségével még növelheti edzésintenzitását. Vigyél egyet magaddal könnyű súlyzó mindkét kézben, és a mozdulat során kitárt karokkal tartsa a feje fölött. Ez növeli az edzés intenzitását. Ennek a kis kiigazításnak a kivételével a gyakorlat technikailag nem különbözik a szokásos változattól.
Más változatok, mint például a kábelhúzás, az oldalrepedések vagy a
Cikket szántunk a ropogások visszafordítására.