Csak 15 perc testmozgás elegendő a test és az elme erősítéséhez
A Szövetségi Tanács fokozatosan enyhíti a lezárási intézkedéseket - de a koronajárvány még korántsem ért véget. Tartsa távol a távolságot, ha lehetséges, maradjon otthon: Ezek továbbra is megfelelő megoldások. De: Sokan nehezen tudnak bent ülni - legyen az fizikailag vagy mentálisan. De nem vagyunk tehetetlenül kitéve ezeknek az érzéseknek. "Minden mozgástevékenység, akár néhány percig is, pozitívan hat" - mondja Katharina Albertin sportpszichológus. Alapvetően bármilyen típusú sporttevékenység jó, függetlenül attól, hogy állóképességről vagy erősítő edzésről van szó. "Arról van szó, hogy kissé felpörgeti a pulzusát, aktiválja magát és az egész testrendszert."
Az állóképességi sportok elvégzése számos szempontból megtérül, amint azt ebben a cikkben megjegyeztük. Ezen előnyök egy része, például az egészséges kardiovaszkuláris rendszer és a jó hangulat, súlyzós edzést is hoz magával, mert néha ugyanazok a fizikai folyamatok lépnek életbe. Ez a két képzési módszer azonban jelentősen eltér egymástól.
Aerob és anaerob edzés
Az állóképességi sportokban a sportoló nagy izomcsoportokat aktivál, és hosszabb ideig folyamatosan végez ritmikus mozgásokat. A mozgások kevéssé vagy közepesen intenzívek. Ilyen sportok például kerékpározás, kocogás, evezés, túrázás, úszás vagy tánc. Egy másik fontos jellemző, hogy a test hogyan nyeri el a szükséges energiát. Mint minden sejtnek, az izomsejteknek is szükségük van az üzemanyag adenozin-trifoszfátra vagy röviden ATP-re. Oxigén fogyasztásával az izomsejtek szénhidrátokat, aminosavakat és zsírsavakat alakítanak ATP-vé. Az állóképességi sportokat ezért aerob edzésnek is nevezik, ami olyasmit jelent, mint az oxigénfüggő. Az ökölszabály érvényes: ha edzés közben még beszélgethet valakivel, aerob testmozgást végez, és az izmok oxigénellátása elegendő a cukor és a zsír lebontásához.
És itt van a különbség a súlyzós edzéssel szemben, mert ez az energiatermelési forma gyakran már nem lehetséges. Amikor a mozgások megerőltetőbbé válnak, az elégtelen oxigén röviden eljuthat az izomsejtekhez. Más energiatermelési stratégiához kell folyamodniuk: a glikolízishez. A glikolízis során az izomsejtek ATP-t termelnek saját cukorraktáraikból. A tejsav részét képező laktát az intenzív súlyzós edzés mellékterméke. Az a tény, hogy ez a laktát felelős a fájó izmokért, elavultnak tekinthető. Inkább előnyt jelent az izmoknak, mert elősegíti gyógyulásukat.
A test csak rövid ideig képes intenzív súlyzós edzéseket végezni. A mozgás energiája a dolgozó izmokból származik, és független a belélegzett oxigéntől. A szakértők ezt a fajta fizikai aktivitást anaerob gyakorlatnak nevezik. Anaerob mozgásokról beszélünk, amikor az izmok gyorsan összehúzódnak, például sprinteléskor, súlyemeléskor vagy úgynevezett nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT).
Rövid, de intenzív: a nagy intenzitású intervall edzés előnyei
Nagy intenzitású intervall edzéssel az intenzív 15–60 másodperces terhelési szakaszok és az 10–30 másodperces aktív pihenési szakaszok váltakoznak. Összességében egy ilyen képzés általában 15–45 percet vesz igénybe. Az ilyen rövid edzések is eltüntethetik a zsírlerakódásokat, és valószínűleg hatékonyabban fogják ezt végezni, mint az állóképességi sportok. Az izmok teljesítménye is gyorsan növekszik a rendszeres HIIT edzések mellett, és a fitneszszakértők szerint kétszer olyan gyorsan, mint más, hosszabb ideig tartó edzéseknél.
Az intenzív edzés nemcsak az izmokat, hanem a csontokat is erősíti. Javítja a csontsűrűséget, és ezáltal megakadályozza az oszteoporózist, egy olyan betegséget, amely az egész testben lebontja a csontanyagot. Porózissá és instabillá teszik a csontokat. Ezután akár alacsony stressz mellett is törhetnek, vagy akár minden látható ok nélkül.
A HIIT különösen a Corona időkben népszerű, mert nem tart sokáig, és nincs szüksége felszerelésre. Ez a fajta gyakorlat azonban nem mindenki számára megfelelő. A hirtelen ugrások és a gyors irányváltások ennek az edzésnek a részei, és károsíthatják a lágyrészeket - azaz az izmokat, a zsírokat és a kötőszöveteket. Az idősebb és képzetlen embereknek ezért szelídebb alternatívát kell választaniuk.
Az intenzív edzés jót tesz a fejnek is
A kemény edzés különösen érdemes a férfiak számára, amint azt egy új tanulmány kimutatja: Ha a sportolók fokozatosan intenzívebbé teszik edzésüket, akkor mentális teljesítményük hosszú távon is javulhat - még ha csak kissé is. Ezek az úgynevezett kognitív képességek magukban foglalják az olyan agyi funkciókat, mint a tervezés, a tájékozódás, a memória, a figyelem vagy a tanulás. Ez a hatás kevésbé érvényes a női sportolóknál. Az a kockázat is fennáll, hogy a pozitív hatás nem valósul meg, ha túl gyorsan növeli az edzés intenzitását. A mérsékelten intenzív sportok, például a görkorcsolya vagy a sífutás, ezért inkább a nők számára alkalmasak a mentális erőnlét növelésére.
A sport érzelmi állapotunkra is hatással van, és nőkre és férfiakra egyaránt. A testmozgás antidepresszáns hatást fejt ki. Mivel stimulálja a hormonális boldogságrendszert azáltal, hogy felszabadítja a hormonokat, mint például a noradrenalin, a szerotonin és a dopamin. «Ezek felemelik a kedvünket. Ha pedig rendszeresen sportolunk, a hangulatunk az idő múlásával stabilizálódik ”- magyarázza Albertin sportpszichológus. Ezt mutatja például egy kínai pszichológusok tanulmánya. Ennek megfelelően a közepes intenzitású, anaerob edzés a legalkalmasabb a jó hangulat fenntartására. 10-30 perc mozgás elegendő.
Különösen a jelenlegi helyzetben a testmozgás hiánya hozzájárul ahhoz, hogy az emberek kevésbé tudják kezelni félelmeiket. „Van már néhány ember, akit érint. Mi, pszichoterapeuták és pszichológusok ezt érezzük a gyakorlatokon ”- mondja Katharina Albertin sportpszichológus. A sport ellensúlyozhatja ezt.
Egy másik veszély leselkedik az állandó együttlétre. "Ha fennáll a vita vagy a legrosszabb esetben az erőszak veszélye, elengedhetetlen a ház körüli szaladgálás vagy fekvőtámaszok végrehajtása az agresszió csökkentése érdekében" - tanácsolja Albertin. "És ha ez csak egy-két perc: a legfontosabb az, hogy megtaláljuk a módját, hogy ezt az energiát eloszlassuk."
Tehát, ha a tető a fejedre esik, akkor a legjobb, ha sportruhát veszel fel, és néhány percig valóban edzesz. Ezt követően a világ újra jobbnak tűnhet.