Családi táplálkozási útmutató

1. melléklet Tápanyagok az élelmiszerekben

Az, hogy egy ételt jó tápanyagforrásnak tekintünk-e, attól függ:

a tápanyagok mennyisége az ételben; azokról az élelmiszerekről, amelyek kalóriatartalmukhoz képest nagy mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, "tápanyagokban gazdagnak" mondják; ezek a legnépszerűbbek, mert segítenek abban, hogy az étrend minden szükséges tápanyagot tartalmazzon; ez a függelék felsorolja azokat az ételeket, amelyek hasznos mennyiségben tartalmaznak különböző tápanyagokat;

az általában elfogyasztott ételek mennyisége.

1. TÁBLÁZAT TÁPANYAGOK HASZNOS FORRÁSAI

  • gabonafélék
  • gyökerek és gumók
  • keményítőtartalmú gyümölcsök
  • érett hüvelyesek

    édes gyümölcscukor

  • teljes kiőrlésű gabonák és gyökerek
  • hüvelyesek
  • zöldségek
  • gyümölcsök

Magas telítetlen zsírsavtartalmú zsírok

Magas zsírtartalmú zsírok

Nagy zsírtartalmú zsírok

a legtöbb növényi olaj (napraforgó, kukorica, földimogyoró, olíva)

földimogyoró, szójabab, napraforgómag, szezámmag és más olajos magvak

vaj, ghee, zsír

teljes tej (friss vagy erjesztett)

hús és baromfi zsír

vörös pálmaolaj

  • margarin és zöldség ghí
  • zsír és főzőzsír
  • anyatej
  • állati tej
  • tojás
  • állatokból, madarakból és halakból származó hús és belsőségek
  • bab, borsó és dhal
  • mogyoró és szója
  • gabonafélék, ha nagy mennyiségben fogyasztják

máj, vér és más szervi húsok

állatok, madarak és halak húsa (minél pirosabb a hús, annál több vasat tartalmaz)

(kivéve, ha az alábbi ételeket hússal, szerves húsokkal, baromfival vagy halakkal vagy C-vitaminban gazdag ételekkel fogyasztják)

teljes kiőrlésű gabonafélék, különösen a köles és a cirok

amarant, spenót és néhány más sötétzöld leveles zöldség

  • hús és belsőségek
  • hal és baromfi
  • rovarok

anyatej, különösen a kolosztrum

tejzsír, vaj és sajt

egész szárított hal (beleértve a májat is)

friss vörös pálmaolaj, fehérítetlen

narancssárga zöldségek, pl. sárgarépa és tök

érett mangó és papaya

sárga/narancs édesburgonya

sötét/közepesen zöld leveles zöldségek, pl. spenót, amarant és collard zöldek (minél sötétebb a levél, annál több A-vitamint tartalmaz)

sárga kukorica és sárga banán, ha nagy mennyiségben fogyasztják

  • bab és mogyoró
  • friss zöldségek, különösen sötétzöld levelek
  • máj és vese
  • anyatej
  • tojás
  • gabonafélék, ha nagy mennyiségben fogyasztják

  • friss gyümölcsök, például guava, citrus és baobab gyümölcs
  • friss zöldségek, például zöld levelek, paradicsom és kaliforniai paprika
  • anyatej
  • friss állati eredetű tej
  • friss keményítőtartalmú gyökerek és gyümölcsök, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket

táplálkozási

2. TÁBLÁZAT NÉHÁNY ÉLELMISZER kalóriája, fehérje és zsírtartalma

Az ehető rész százaléka

Az étel 100 g ehető részében

Gyertyamalom

Cirok, teljes kiőrlésű liszt

Keményítőgyökerek és gyümölcsök

Nyers burgonya

Nyers édesburgonya

Friss, nyers yam

Bab és száraz borsó, nyers

Szárított földimogyoró, nyers

Nyers napraforgómag

ÁLLATI SZÁRMAZÁSÚ ÉLELMISZEREK

Hús zsírral (kecske)

Friss hal, hús

Szárított és sózott hal (nagy), hús

OLAJOK, ZSÍROK ÉS CUKOR

MJ = megajoule (a joule a modern energiamérési egység -1000 kcal = 4,18 MJ).

Ehető adag százaléka = a megvásárolt élelmiszer tömegének aránya, amelyet el lehet fogyasztani, százalékban kifejezve.

* = számított értékek, amelyek csak hozzávetőlegesek (a kukoricakása lisztmennyisége attól függően változik, hogy a zabkása vastag vagy könnyű).

Forrás: FAO, 1993.

3. TÁBLÁZAT EGYES ÉLELMISZEREKBEN TARTALMAZÓ TÁPANYAGOK

JÓ FORRÁS:

HASZNOS FORRÁS:

Fehérje
B csoport vitaminjai
Néhány ásványi anyag

Keményítőtartalmú gyökerek és gyümölcsök

Néhány ásványi anyag
C-vitamin, olyan friss
A-vitamin, olyan sárga

Érett bab és borsó

Keményítő, fehérje, rost

B csoport vitaminjai
Néhány ásványi anyag

Zsír, fehérje, rost