Csalja meg, mire van szüksége Egyél, amit akar, és fogyjon!

A Wannabebig.com cikke
nak,-nek Jimmy Smith

Még mindig emlékszem a nyolcvanas és kilencvenes évek kemény fehérje, alacsony szénhidráttartalmú és nulla zsírtartalmú testépítő étrendjére - beszélek az öt csirke és brokkoli étkezésről, amelyeket olyan ismert srácok tettek népszerűvé, mint Sly Stallone. (Emlékszem egy cikkre, amely leírja, hogyan határozták meg Stallone-t Rocky 4 esetében. Az étrendje? Semmi más, csak a tonhal és a víz.)

De az, hogy valamire emlékszünk, még nem jelenti azt, hogy jónak kell lennie. Emlékszem a bárányhimlőmre is, és ez nagyon szívás.

A kérdés, amit valóban fel akartam tenni, az az, hogy működnek-e ezek a diéták.

Kicsit szakadt vagyok. Egyrészt segítettek néhány embernek a zsírvesztésben. Másrészt Stallone és a többi srác akkor még jobb eredményeket érhetett el, ha tudták, hogyan kell stratégiailag megcsalni a diétát - legalábbis sokkal boldogabbak lettek volna.

Ha abszolút változatosság nélkül kezd egy kemény diétát, annak pusztító hatása lehet a mentális állapotára. Néhány srác ezt kihúzhatja, de előbb-utóbb a legtöbben azon kapják magukat, hogy egy szekrényben sírnak egy zacskó Twinkie-vel.

Pszichológiai szempontból a diéta közbeni csalás érzelmi szakítás a kemény étrend korlátozásaitól - de csak akkor, ha jól csinálja. A szabad lakmározás károsítja az egódat (és a derékvonaladat), de a stratégiai csalás - bizonyos étkezések bizonyos időszakokban történő megcsalása, konkrét célokkal - nagyszerű módja a zsírvesztésnek, miközben az étrend 95% -ában ragaszkodik. Ráadásul nem érez késztetést arra, hogy megöljön bárkit, aki fánkot kínál.

Tegyünk egy lépést hátra. Tudjuk, hogy egy meghatározott akcióhős testében több van, mint amilyennek látszik, és hogy a súlyos kalóriakorlátozás nagyon gyorsan valami jóból rosszra válhat.

Akkor miért nem csalják meg többen az étrendjüket? Ennek oka a félelem. Az a félelem, hogy olyasmi fogyasztása, amely nem tiszta diétás étel, megállítja a zsírvesztés progresszióját.

Nos, azért vagyok itt, hogy ezt helyrehozzam.

Hogyan találná meg a zsírvesztést, miközben még mindig elfogyasztja kedvenc ételeit? Pizza? Igen. Sütik? Biztosan.

Ez nem csak szórakozás és játék, de az ütemezett csalásnapok lehetnek a legjobbak, amelyeket tehetünk a zsírvesztés ellen.

Miért kellene megcsalnod?

Nem fogok úgy tenni, mintha a csalás tudományát fejlesztettem volna ... természetesen nem. Az elmúlt években a leptin hormonról szóló szakirodalom hatalmas mennyiségű szenzációt váltott ki a fitnesziparban. Az edzők és a táplálkozási szakemberek sokáig azt mondták az ügyfeleknek, hogy át kell élniük azokat a szakaszokat, amikor a haladás elakad, és Ön falnak ütközik. Kiderült, hogy minden ok nélkül a falnak vetettük a fejünket.

Így történik általában: Miután néhány hétig diétáztunk, csökkent zsírtartalom-csökkenést vagy akár leállást tapasztalunk. Nagyobb mennyiségű ételre vágyunk, és elkezdünk izomvesztést okozni (az izomtömeg fenntartásáról ebben a cikkben később beszélek). Sőt növeljük a megbetegedés kockázatát, mert folyamatosan kimerültek vagyunk. Ez biztosan nem a karcsúsítás módja.

Üdvözöljük a leptin, a hormonok királyának világában (legalábbis céljaink érdekében):

Mi olyan menő a leptinben?

Először szeretnék néhány gyors tudományos bombával eltalálni az olvasót, majd megnézzük, hogyan segíthet nekünk a leptin.

A leptinről ismert, hogy hatással van a hipotalamusz táplálékfelvételére és energiafelhasználására (1, 2). Ezenkívül olyan tényezők, mint a genetika, az inzulin, az adrenalin, a testzsír, a sovány testtömeg és a kalóriabevitel befolyásolhatják a leptin előállításának és felhasználásának mértékét (3, 4, 5).

Itt van valami érdekes. Zsírsejtjeink mérete és mennyisége arányos a leptinszinttel (6, 7). Tehát, ha diétával vagy testmozgással csökkentjük a kalóriánkat, akkor a leptin szint is csökken. Ha olyan ételt fogyasztunk, amely magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor a leptinszintünk emelkedni fog. Így a leptin szintje folyamatosan változik az étrendünktől és a testsúlyunktól függően.

Mit jelent ez számunkra?

A leptinnel kapcsolatos korai kutatások azt mutatták, hogy a leptin injekciói drámai módon felgyorsíthatják a zsírvesztés mértékét (bár ezeket a vizsgálatokat patkányokon végezték). Gondoljon bele egy pillanatra. A diéta a falhoz fut. Leptin injekciót kap, és hirtelen visszatért a gyorsabb zsírégetés érdekében. Szépen hangzik, nem?

Mivel az emberekben már magas a leptinszint (8), bármilyen típusú injekció hatástalan és rendkívül költséges az előállítása. Ugyanakkor lehet (és ez fantasztikus) stratégiai csalást használni a leptinszint manipulálására. Mivel a leptin éhezésgátló hormon (9), szabályozhatjuk azt, hogy több zsírvesztést hozzunk létre.

Szeretném megmutatni az olvasónak, hogyan működik ez.

Hogyan tudjuk ellenőrizni a leptint?

Mindenki szereti kezdeni a diétát (nos, talán nem mindenki). Jobban érzi magát, és szinte azonnal jobban néz ki, mert hajlamos elveszíteni egy kis vizet. Aztán megindul az étvágy, ami nem lehet.

Ezért a legtöbb táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy hetente egy csalást fogyasszon. A probléma? A testépítőknek vas akarata van. Ellenállnak a csalásnak, és továbbra is kardióznak, amíg a céljuk felé haladnak. De a többi halandó ember számára a stratégiai csalás sokkal jobb gyakorlat (hacsak nincs heti nyolc vagy kilenc csalás étele.)

Közvetlen összefüggés van a csökkent táplálékfelvétel és a csökkent leptinszint között. A leptinszint csökkenése a szervezet reakciója az éhínségre. Ha nem csaljuk meg étrendünket, akkor a leptin szintünk tovább csökken, és ha a leptin szintünk csökken, akkor valószínűbb, hogy étkezés közben karmolunk bármit, amit a házban találunk. A megoldás az, hogy a leptin szintünk ingadozik.

A csökkent leptinszint közvetlenül összefügg az alacsonyabb energiafogyasztással (10, 11, 12). Kimutatták, hogy az állatokban végzett leptininjekciók ellensúlyozzák a csökkenő leptinszinteket (13). A csalásnap ugyanezt teszi nekünk.

De mikor kell megtennie ezt a csalási napot? Először is, nem kell előre megtervezett napra esni. Például nem tehet minden szombattól csalónapot, mivel ez idővel rosszabbá tenné az eredményeket. Íme néhány figyelmeztető jel, hogy csalási napra van szüksége:

• Gyakrabban kapsz kedvet.
  
• Elveszti a vágy, hogy utána edzőterembe menjen.
  
• Nem lehet elaludni.
  
• Az edzőteremben az erőteljesítmény csökken.
  
• Nem fogy, ha azt gondolja, hogy több kardiót kell tennie.
  

Csalónapok csalás helyett

Egy dolgot szeretnék világossá tenni: a csalásnapokat népszerűsítem, és nem a csalást.

Ha komolyan gondolja a leptinszint növelését, akkor a legjobb stratégia az, hogy bizonyos idő alatt növelje a teljes kalóriabevitelt, ahelyett, hogy egy hét alatt néhány ételt rendesen felkorbácsolna.

A következetesség szempontjából a másnapi csalás nem jelent munkát, míg pszichológiai szempontból sokkal jobb érzés, ha ésszerű ideig összeszeded magad, majd megengedsz magadnak egy csalási időszakot, mielőtt folytatnád a diétát.

Pillanat. Több kalóriát eszel a zsírvesztéshez? Kicsit zavaró, nem igaz?

Itt van a kicker: ha a leptin szintje csalás előtt alacsony, akkor valószínűleg gyorsabb zsírveszteséget tapasztal csalás után, mivel a nyugalmi anyagcsere aránya növekszik.

Mennyit kellene csalni?

Minden attól függ, hogy milyen alacsony a leptinszintje, ami viszont attól függ, hogy mennyi ideig és milyen intenzíven diétázott. Minél nagyobb a kalóriabevitel diéta közben, annál rövidebb lesz a csalás napja.

Ha rendkívül alacsony kalóriabevitelt tart fenn - kevesebb mint 2000 kalóriát férfiaknál és kevesebb mint 1500 kalóriát a nőknél - akkor hagyja ki a csalás napját, és ehelyett növelje a kalóriabevitelt körülbelül 15-30 százalékkal öt egymást követő napon.

Minél alacsonyabb a testzsírszázalék és minél tovább diétázol, annál hosszabbnak kell lennie a csalási fázisnak. Ha komolyan gondolja a fogyókúrát, ütemezzen egy 24–48 órás csalásnapot, és növelje a kalóriabevitelt 20–30 százalékkal, valahányszor meglátja az általam leírt vörös zászlókat.

Hacsak nem követett szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrendet a fent leírtak szerint, akkor nem kell ilyen hosszú időn belül növelnie a kalóriabevitelt.

Gyors szó az izmokról

A diéta második fontos célja a zsír lebontása mellett az izmok fenntartása, amelyek építéséért olyan sokáig dolgoztunk. Függetlenül attól, hogy mit csinálunk vagy nem csinálunk a testmozgás során, vagy mennyi fehérjét fogyasztunk, az izomzavar a hormonjainknak köszönhető.

A tökéletes világban mindannyiunkban megvannak a természetes testépítők hormonjai, akik jelentős mennyiségű izomtömeget tudnak felépíteni anélkül, hogy zsíroznának. Azonban a való világban élünk, ahol a növekedéshez túlzott mennyiségű kalóriát kell fogyasztanunk. A leptin együtt működik az összes olyan hormonral, amelyre szükségünk van ehhez a folyamathoz (tesztoszteron, kortizon, növekedési hormonok stb.).

A megnövekedett leptinszint kitölti a glikogénkészleteket, ami a legfontosabb jel, amely elmondja testünknek, hogy tele vagyunk (15). Növeli a luteinizáló hormon szintjét, amely növeli a tesztoszteron szintet (16), valamint a növekedési hormon szintjét (17), ugyanakkor csökkenti a kortizol szintjét. A leptin növeli az izomnövekedésért felelős hormonjaink szintjét, ami a leptinszint növekedésének másik oka.

A minta étrendünkkel folytatódik.

Minta étrend

Itt van egy példa egy 2000 kalóriacsökkentő étrendre. Figyelje meg, hogyan alkalmazzuk ezeket az alábbiakban a csalási napunkra.

Étkezés 1

• 6 tojásfehérje
  
• 4 teáskanál mogyoróvaj
  
• 180 gramm grapefruit
  
• Ѕ csésze zabpehely
  
• 180 gramm zsírmentes természetes joghurt

Étkezés 2

• 120 gramm csirkemell
  
• 12 mandula
  
• 90 gramm narancs
  
• 120 gramm sült édesburgonya

Étkezés 3

• 1 csésze zsírmentes túró
  
• 4 teáskanál olívaolaj
  
• 1 csésze brokkoli
  
• 2/3 csésze barna rizs

4. étkezés

• 30 gramm tejsavófehérje
  
• 4 teáskanál mandulavaj
  
• 1 csésze zöldbab
  
• 1/3 csésze barna rizs

5. étkezés

6. étkezés

• 30 gramm tejsavófehérje
  
• 12 mandula
  
• 250 gramm spárga

Összes kalória: 1981
Fehérje: 154 gramm
Szénhidrátok: 195 gramm
Zsír: 65 gramm

Csalás napja

Íme egy példa arra, hogy néz ki az étrend egy csalás napján, amikor 25-30 százalékkal növelte a kalóriabevitelt.

Étkezés 1

• 8 tojásfehérje
  
• 4 teáskanál mogyoróvaj
  
• 70 gramm banán
  
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  
• 180 gramm zsírmentes természetes joghurt

Étkezés 2

• 120 gramm csirkemell
  
• 18 mandula
  
• 100 gramm narancs
  
• 120 gramm sült édesburgonya

Étkezés 3

4. étkezés

• 40 gramm tejsavófehérje
  
• 6 teáskanál mandulavaj
  
• 1 csésze zöldbab
  
• 2/3 csésze barna rizs

5. étkezés

• 150 gramm tilápia
  
• 3 teáskanál olívaolaj
  
• 350 gramm spárga
  
• 60 gramm sült jam

6. étkezés

• 40 gramm tejsavófehérje
  
• 18 mandula
  
• 250 gramm spárga

Összes kalória: 2421
Fehérje: 189 gramm
Szénhidrátok: 225 gramm
Zsír: 85 gramm

(Az olvasó valószínűleg észrevette, hogy nem vettem fel pizzát a csalás napjába. A diéta diéta, bizonyos ételeket kell fogyasztania. Természetesen a csalás napján is fogyaszthat pizzát és sütit, de meg kell győződnie arról, hogy a teljes kalóriabevitel a A kalóriahatár továbbra is az, amit a csalás napjára kijelöltem.)

Csalás szükségessége

Minden bizonyíték megvan. Fiziológiai szempontból meg kell csalnunk az étrendünket, céljainktól függetlenül. A leptin nem egy szép csípőfülke-hormon - ugyanolyan fontos, mint a tesztoszteron és az inzulin. Az, hogy nem lehet beadni, még nem jelenti azt, hogy nem érdemel azonos figyelmet.

Pszichológiai szempontból a csalást mentális törésként használják.

A választás az olvasón múlik. Ehet kevesebbet és többet csinálhat kardióval, vagy stratégiai csalási napokkal manipulálhatja a leptinjét, és valóban fogyhat.

Hogy lesz ez a döntés?

hitelesítő adatok

Utolsó hozzászólás: Tortenträger, 2010. október 17., 02:25

---