Csalódás nélkül leszokni a dohányzásról
Nincs több cigaretta a zsebében - de tíz kilóval több a csípőjén, rossz hangulatban és stresszes állapotban: rém gondolat sokak számára, akik szeretnék felhagyni a dohányzással. Legtöbbször azonban csak a gondolat marad, mert a súlygyarapodás korántsem eleve eldöntött következtetés. A volt dohányzók körülbelül fele nem grammol a visszavonás után. Sokan még akkor is fogynak, ha a dohányzásról való leszokás után a tudatos étkezési és testmozgási magatartás kezdő jelét adják.
A nikotin fokozza az anyagcserét
"Átlagosan a dohányosok súlya 2-3 kilogrammal kevesebb, mint a nem dohányzóké" - mondja Mag. Sophie Meingassner klinikai és egészségpszichológus, a dohányzó telefon műszaki vezetője. Ennek oka, hogy a nikotin fokozza az anyagcserét, így a dohányosok naponta körülbelül 200 kalóriát fogyasztanak többet, mint a nem dohányzók.
A nikotin nemcsak növeli az energiaigényt, hanem szabályozza a vércukorszintet is, és ezáltal csillapítja az éhségérzetet. Ez megmagyarázza, hogy miért lehet túlélni a napot rengeteg cigarettával étkezés nélkül. Sok dohányos számára a reggeli cigarettának emésztő hatása is van, mert a nikotin a vegetatív idegrendszeren keresztül is stimulálja a gyomor-bél traktust.
A dohányfüstben lévő nikotin az olyan hormonok aktiválásával is befolyásolja a hangulatot, mint az adrenalin, a dopamin és a szerotonin. Az adrenalint olyan stresszhormonnak tekintik, amely felkészíti testünket arra, hogy veszély esetén harcba meneküljön vagy meneküljön. A dohányosok ezért aktívak és élénkek - és ezért folyamatosan villanyoznak. Minden fizikai feszültség ellenére jó hangulatban vannak, mert a nikotin serkenti a dopamin átvitelét is, ami pozitívan hat a hangulatra és a közérzetre. A szerotonin, amelynek szintjét a nikotin is növeli, szintén jó hangulatot és kevés étvágyat biztosít.
Mindez nem szabad elfeledtetnie a negatív hatásokat: A nikotin egy erős méreg, amely addiktív, hatalmas hatással van az anyagcserére, rontja a vérkeringést és szívrohamhoz, stroke-hoz vagy ateroszklerózishoz ("vaszkuláris meszesedés") vezethet, valamint impotenciához vagy gyenge koncentrációhoz . A dohányfüstben számos más olyan anyag is található, amely rákkeltő vagy más módon káros az egészségre. A cigarettáról való lemondás tehát mindig megtérül - még akkor is, ha a mérleg ideiglenesen néhány kilóval többet mutat.
A testnek kevesebb energiára van szüksége
Ha egy személy dohányozni kezd, a test először hányingerrel, szédüléssel vagy fejfájással számol. Idővel azonban megszokja a füst összetevőit, és teljes mértékben alkalmazkodik a szokásos nikotin adaghoz. Ha kint maradnak, tűz van a tetőn, mert a testben most sok minden lekerül a kitaposott pályáról: például az alapanyagcsere csökken, ami nem jelent mást, mint azt, hogy a testnek most kevesebb energiára van szüksége. Aki továbbra is eszik a dohányzásról való leszokás után, mintha a cigaretta még mindig náluk lenne, valószínűleg 2-3 kilogrammot fog hízni - főleg, ha alig mozognak. Természetesen tíz kilogramm vagy annál nagyobb súlygyarapodás lehetséges, de többnyire csak abban az esetben, ha a cigarettát állandó evés váltja fel, és a mozgás teljesen hiányzik. "A volt dohányzók fele nő, ha nem tudatosan hajtanak végre ellenintézkedéseket" - mondja Sophie Meingassner. Ellenintézkedéseket lehet tenni: „A dohányzásról való leszokást végső soron meg kell tervezni. Ebből az alkalomból beépítheti a testmozgást is, mert a fizikai aktivitás enyhíti az elvonási tüneteket. "
Élelmiszer utáni vágyakozás lehetséges
Az egyik lehetséges elvonási tünet a sóvárgás. Akkor fordul elő, amikor a vércukorszint egy bizonyos szint alá csökken. A dohányzók és a nem dohányzók is nemcsak túlzott étvágyat kapnak, hanem nyugtalanok vagy agresszívek is, és csak gyengén tudnak koncentrálni. A dohányosok emelhetik az alacsony vércukorszintet néhány cigarettafújással anélkül, hogy szükségszerűen enniük kellene. A nikotin is felelős ezért. A nem dohányzók dohányzás helyett esznek, majd néhány perccel tovább kell várniuk, mint a dohányosok, amíg a vércukorszintjük ismét elviselhető szintet ér el. Meingassner szerint az étvágyak nagyobb valószínűséggel azok a volt dohányosok között vannak, akik dohányzóként is megismerkedtek az étvágyakkal.
Az étel jobban ízlik
Az alacsonyabb alapanyagcsere és a vércukor turbulencia két oka a súlygyarapodásnak a dohányzásról való leszokás után. És van még néhány: Azok, akik már nem dohányoznak, újra megkóstolják az ételt, intenzívebben érzékelik az édes dolgokat, és jobban megkülönböztetik a sós és savanyúakat. Alapvetően jó fejlemény, amely azt mutatja, hogy az ízlelőbimbók is regenerálódnak. "Az ételek egyszerűen jobban ízlik" - mondja Sophie Meingassner -, olyan sok volt dohányos többet eszik, mint korábban. "Néhányan úgynevezett függőségi váltással is reagálnak, ezért cigaretta helyett csokoládéért nyúlnak - azért is, mert valami tetszik a szájukban vagy az ujjaidban.
Rövid mélypontok, hosszabb élet
***************
Hat tipp a frusztráció ellen
1. Tisztázza, miért dohányzik. A cigaretta a fogyást jelenti? Vannak egészségesebbek: testmozgás, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér ...
2. Tervezze meg a dohányzásról való leszokást. Például előre megismerheti az elvonási tüneteket, csökkentheti a testsúlyt, megváltoztathatja étrendjét, elkezdhet állóképességi sportokat, fokozhatja a meglévő edzéseket és mentálisan felkészítheti magát az X napra.
3. A sóvárgás elvonási tünet. Azok, akik tisztában vannak ezzel, jó kártyákkal rendelkeznek. Ha úgy tűnik, hogy az éhség gyötri, kérdezd meg magadtól: valóban éhes vagy csak étvágy? Éhes állapotban fogyasszon kiegyensúlyozott ételt. Ha van étvágya, igyon egy pohár gyümölcslevet, vegyen friss levegőt, vagy rágcsáljon egy sárgarépát. Legfeljebb három hét elteltével a vércukorszintje kiegyenlített, és nincs étvágy.
4. Ha nagy vágyad van egy cigaretta után, ne nyúlj a csokoládéhoz, hanem inkább: várj és ne add fel, a vágy garantáltan elpárolog legfeljebb tíz perc múlva. Kelj fel, nyisd ki az ablakot, koncentrálj a munkádra, beszélgetőpartneredre, vonja el a figyelmét.
5. Egyél 200 kalóriát naponta, vagy edzéssel égesse el őket. Körülbelül 200 kalóriát fogyaszthat egy kiflivel, például két kanál majonézes burgonyasalátával, fél liter sörrel, egy pohár vörösborral vagy 40 gramm csokoládéval. 200 kalóriát égethet el egy órás sétával, 30 perc aerobikkal, 15 perc közepes sebességű kocogással vagy fél óra kerékpározással.
6. Ha emésztési zavar lép fel, használjon emésztő ételeket, például teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket vagy zúzott lenmagot, és kerülje a tölteléket, mint a fehér liszt, csokoládé vagy banán. Igyon sokat. Végezzen testmozgást, mert serkenti a beleket is.
Könyvtipp:
Hahnkamper, a dohányzásról való leszokás hipnózissal
ISBN 978-3-99052-019-2, kb. 112 oldal, 12,90 €
Orvosok Kiadója 2012