CSID, ami az orvos kalóriákat égetett el rekordidő alatt - HIIT fogyás és súlyzós edzés
Szerző: Şerban Blebea, személyi edző
A sport mindannyiunk számára elengedhetetlen. Ma már minden elérhető, van autónk, tömegközlekedésünk és internetünk, így a fizikai erőfeszítések egyre korlátozottabbak, és ennek az életmódnak a hatásai minden lépésnél érzékelhetők., az elhízás mértéke gyorsan növekszik, és az egyetlen megoldás a napi szokások megváltoztatása. Az idő az egészséges életmód fő ellensége a munka vagy a szellemi fáradtság felelős a fizikai aktivitás korlátozásáért, és ez elkerülhetetlenül oda vezet hízás, izomsorvadás és egészségügyi problémák.
Tudom, hogy ezen a ponton úgy gondolja, hogy nem lehet munka nélkül élni, és hogy semmilyen módon nem lehet megszüntetni a stresszt. De a probléma megoldása egyszerűbb lehet, mint azt elképzelheti, mert a sport önmagában jólét állapotot hoz, csökkenti a stresszt és megszabadul a súlyproblémáktól. (a sport további előnyeit itt olvashatja).
Ezután megmutatom, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban és kellemesebben edzeni.
A HIIT előnyei
Hatalmas előnyök rövid idő alatt! Lehetetlenül hangzik, igaz? Bemutatom neked HIIT edzés, nagy intenzitású intervallum edzés vagy románul intenzív intervallum edzés. Ez egy könnyen megvalósítható, időigényes képzési rendszer, amely a lehető legrövidebb idő alatt látható eredményeket nyújt Önnek.
Az 1970-es években kezdődő tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív, de rövid életű erőfeszítések több haszonnal járhatnak, mint a tartós, hosszú távú erőfeszítések.
Íme néhány ezek közül az intenzív edzés előnyei:
- Magas kalóriabevitel, izomtömeg-veszteség nélkül
Az egyik probléma, amellyel a fogyás során találkozunk, az izomtömeg csökkenése és a kalóriabevitel csökkenése az étrendben. De a HIIT edzés esetében ez nem így van, mert nem csak a zsírégetést segíti elő, hanem az izomtömeg fenntartásában és növelésében is. Szintén HIIT serkenti a növekedési hormon HGH termelését, ami a zsírégetési folyamat felgyorsulásához, de az öregedési folyamat lelassulásához is vezet.
- Fokozott inzulinérzékenység
Az inzulin a zsírsavak izomsejtek általi jobb oxidációjához vezet. Ez magasabb kalóriabevitelhez vezet a nap folyamán, még akkor is, ha nem gyakorol nagy fizikai erőfeszítést. Hosszú távon ez a hatás kiküszöböli a jo-jo effektust (meglehetősen sok fogyás viszonylag rövid idő alatt és az azt követő hízlalás), amely drasztikus étrendek következtében következik be.
- Megnövelt hatékonyság a csökkent edzési idő miatt
A HIIT edzés a legjobb megoldás, ha az idő nem a szövetségese. A rövid, akár 10-15 perces foglalkozások nagyon hatékonynak bizonyultak az intenzív edzés során. Legyünk komolyak, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy, minden nap találsz 15 percet arra, hogy radikálisan javítsd az egészségedet és a fittségedet.
- Több szórakoztató és megfizethető edzés
Unja a klasszikus edzéseket, amelyekben 2-3 kört fut a parkban? Lehet, hogy a tested képes teljesíteni egy ilyen edzést, de az elméd azt mondja, hogy hagyd abba. A HIIT a parkban létra, sprint, térdhajlás, úszó, guggolás stb. Segítségével végezhető el. (itt olvashatja el, hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat). Minél többet variálsz, annál intenzívebb lesz az edzésed, és nem fogsz unatkozni.
Annak ellenére, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a klasszikus edzés hasonló kocogás vagy lassú futás a szabadban több kalóriát fogyaszt a munkamenet során, a szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a HIIT az edzés után azonnal megszabadul több kalóriától.
Mit jelent? Röviden, az intenzív terhelés a bazális anyagcsere növekedését okozza, ami az edzés után 12 órával több kalóriát fogyaszt.
Ezeket az előnyöket a közelmúltban végzett vizsgálatok megerősítették, és így számos intervallum-alapú képzési rendszer jelent meg, amelyek közül az egyik TABATA képzés.
HIIT gyakorlatok és alapelvek
A HIIT nem igényel normális erőfeszítés arányt a helyreállításhoz, de azt javaslom, hogy kezdje 1/3 arányban, ami azt jelenti, hogy minden időintervallumhoz, amelyben erőfeszítéseket tesz, háromszor nagyobb helyreállításra van szüksége.
Konkrét példa erre egy c5 sprintből álló 20 másodperces kör, 60 másodperces szünettel.
Nagyon fontos megérteni a sprint fogalmát, mert a rendszer teljes sikere azon alapul, hogy a lehető legrövidebb idő alatt nagy intenzitású erőfeszítéseket tegyen.
Csak válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tudják, hogyan kell helyesen elvégezni, mielőtt áttérne valamilyen bonyolultabb dologra. A legjobb választás a választás lenne sprint a parkban vagy a lépcsőn.
Kezdje 5-10 perces bemelegítéssel, amelynek tartalmaznia kell egy könnyű futást, néhány kanyart és bemelegítő ízületeket. A park lépcsői kellemesebb választás, és jobban stimulálják a comb és a láb izmait (lásd itt a combok és a csípők teljes edzésprogramját), hanem a hátsó (példák a kemény fenékgyakorlatokra).
Használjon órát vagy stoppert amellyel megmérheti időintervallumait az erőfeszítések és a szünetek miatt.
NE FELEJTSD EL! A HIIT képzés célja, hogy korlátozott idő alatt maximális erőfeszítéseket tegyen. Még akkor sem, ha kezdő vagy, ne az erőfeszítés idejének meghosszabbítását, annak intenzitásának csökkentését választja, hanem csökkentse az erőfeszítés intervallumának idejét, az intenzitás maximális szinten tartásával.
A HIIT normál fitnesz gyakorlatokon keresztül is elvégezhető, például térdhajlítás, fekvőtámasz, burpees, ugró emelő stb. Csak meg kell különböztetnie a segítséget, amelyet más emberek felé nyújt.
A HIIT ellenjavallatai
Ne végezzen ilyen típusú képzést, ha még nincs ilyen megfelelő lábbeli, kifejezetten futáshoz tervezték. A vastag hab talp abszolút kötelező!
Is, Nem ajánlom ezt a programot, ha súlya meghaladja a 90 kilogrammot mert az izületi stressz jelentős lesz.
HIIT ajánlás
"A sprintek nagyon hatékonyak, és minden tornateremben végzett erőedzés után meg tudom csinálni. Az eredmények nagyon gyorsan jöttek, és már érzem, hogy erősödni kezd a középpályám. ” - Alex
„Ma futottam 15 km-t! Életemben először! És nem volt nehéz. És 6 hónappal ezelőtt alig sikerült 3 km-t megtenni ugyanolyan sebességgel, vagy talán még lassabban is. Most már rájöttünk, hogy mit jelent a hatékony edzés, és amely figyelemre méltó eredményekhez vezet. […] A HIIT-képzés pedig csodákra képes. ” - Zoli
"Ez az eddigi legjobb idő!" (5:08/km). A szalagos HIIT-ek hatással vannak! " - Radu
A HIIT képzés tökéletesen alkalmazkodik századunk társadalmához. Az időt a lehető leghatékonyabban kell felhasználni, ezért a rövid és intenzív edzésrendszer kiválasztása prioritást élvez.
A Slimming with Serban program, amely 30 nap alatt látható eredményeket hoz Önnek, HIIT típusú edzéseket alkalmaz funkcionális gyakorlatokkal és testtömeggel ellátott áramkörök formájában. Iratkozzon fel és kérjen szakmai segítséget testének átalakításában.