CSID Mi történik az orvos szénhidrátjaival az ételekben - mit, hogyan és mennyit fogyasztunk egy alakhoz?
Ma már egy gyermek is tudja, hogy a szénhidrátok zsírossá teszik őket, akkor hogyan és mennyit fogyasztunk, ha szép és harmonikus alkatra vágyunk? Vagy teljesen feladja őket? Vagy csak figyelnünk kell az elfogyasztott szénhidrátok típusára?… A feketelista süteményeket, cukorkákat, üdítőket és természetes gyümölcsleveket tartalmaz, fagyasztott vagy szárított kompótokat és gyümölcsöt hozzáadott cukorral.
A szénhidrátok vagy szénhidrátok természetes szerves anyagok, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. Tökéletesen kompatibilisek anyagcserénkkel és könnyen lebomlanak, számos alapvető élelmiszerben megtalálhatók, a kenyértől, magtól, rizstől, burgonyától a gyümölcsökig, zöldségekig, gabonákig, tésztákig. A szénhidrátok különféle formákban kaphatók, mint például cukor, rost, keményítő, és egyszerűek és összetettek lehetnek.
Az egyszerű a cukor, a fruktóz, a szőlőcukor és a glükóz, amelyek nagyon gyorsan növelik a vércukorszintet, és ha nem is fogyasztják gyorsan, erőfeszítéssel zsírként tárolódnak. A komplexek 3 vagy több cukorból állnak, fokozatosan felszívódnak a véráramba, és nem növelik olyan gyorsan a vércukorszintet, mint a burgonyakeményítő. A keményítő összetett szénhidrát, de az emberi test glükózzá alakítja át, mintha egyszerű szénhidrát lenne.
Glikémiás index variációk
Mindig hallunk a "glikémiás indexről"; ez az a rendszer, amely alapján az ételeket osztályozzák aszerint, hogy a tiszta glükózhoz képest milyen gyorsan és mennyire emelkedik a vércukorszint. A pontosan ugyanabban az élelmiszer-kategóriában található szénhidrátok típusai között óriási különbségek lehetnek.
Például csak az alapvető élelmiszerekre - kenyér, burgonya, rizs - utalva hatalmas különbségeket tapasztalhatunk az egészséges lehetőségek és azok között, amelyek egyszerű glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Óriási különbségeket észlelünk a fehér kenyér vs. teljes kiőrlésű kenyér, közönséges burgonya vs. édesburgonya vagy fehér rizs vs. barna, egész vagy vad rizs.
Az első felsoroltak, azaz a fehér kenyér, a burgonya, a fehér rizs pontszáma meghaladja a 70-et, és magas glikémiás indexű ételeknek számítanak, amelyek nagyon gyorsan növelik a vércukorszintet, míg a többi teljes kiőrlésű gabona vagy az édesburgonya alacsonyabb 55, ami mérsékelt hatást gyakorol a vércukorszintre, és alacsony glikémiás indexű ételeknek számítanak.
A különbségek az egészséges változatok magas rosttartalmában is rejlenek. Szinte az összes szénhidrátot apró egységekre bontják, amelyek a bélből a vérbe juthatnak, majd glükózzá alakulnak, amelyet a szervezet sejtjei azonnal felhasználhatnak.
Oldható és oldhatatlan rostok
Szerkezetükből adódóan a rostokat nem lehet lebontani és asszimilálni, és emésztés nélkül átjutni az emésztőrendszeren. Annak ellenére, hogy a rost nem bocsát ki tápanyagokat a testbe, sok más módon segítik a testet. Az oldható rost például a belekben lévő lipidekhez kötődik, és megakadályozza a véráramba jutást, csökkentve a koleszterinszintet. Segít a vércukorszint szabályozásában és enyhíti az éhséget.
Az oldhatatlan rost viszont segíti az emésztési folyamatot és megakadályozza a székrekedést. Az oldható rostok jó forrásai között van rizs és zabkorpa, édesburgonya, gyümölcs (banán, citrusfélék, eper) árpa, borsó, bab. Az oldhatatlan rostok jó forrásait tekintve karfiol, répa, káposzta, gyümölcs és zöldség dióval, gulia, de teljes kiőrlésű korpa is található nálunk.
Teljes kiőrlésű gabonákhoz
Ha nem talál olyan termékeket, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, akkor legalább olyan termékeket vásároljon, amelyekben a legnagyobb a teljes kiőrlésű gabonák koncentrációja. Amikor egy teljes kiőrlésű terméket választunk a polcról, például kekszet, kekszet vagy teljes kiőrlésű kenyeret, alaposan tanulmányoznunk kell a címkét, hogy megtudjuk, a teljes kiőrlésű gabonák hány százaléka és a fehér liszt hány százaléka található meg. Minél több fehér lisztet tartalmaz, annál kevésbé egészséges és zsíros!
Vannak olyan gyártók, akik a csomagoláson azt írják, hogy ételeik teljes kiőrlésű gabonákra épülnek, de ha jobban nézünk ki, akkor csak 5-10% -ban teljes kiőrlésű gabonát találunk. Tehát rájöttem, hogy legtöbbször, amikor túl sok burgonyát, fehér rizst, lisztet mondunk, veszélyt jelentünk az alakra! De vajon akkor is szembe kell néznünk egy problémával, ha azt mondjuk, hogy „túl keveset? Fennmarad az "agy, amelynek csokoládéra van szüksége" vagy valami édes mítosza. Ennek oka, hogy valóban az agyunk imádja a glükóz tartalmú ételeket, ez a kedvenc ételük, amelyet a legkönnyebb lebontani és azonnal felhasználni. De ha abbahagynánk az agy glükózjának, szénhidrátjainak adását, mi történne? Próbáljuk megállítani a rövid távú szénhidrátbevitelt.
Bár a teljes kalóriaszámhoz képest kevés fogyasztásnak tűnik, az optimális működés érdekében rendszerünk naponta körülbelül 250-300 kalóriát fogyaszt, vagyis az ember alapvető energiafogyasztásának 20-25% -át. Ha figyelembe vesszük, hogy preferenciái a szénhidrátokra irányulnak, és ezeket kiküszöbölik az étrendből, akkor várhatóan következmények jelennek meg a kognitív működés szférájában.
Energiaforrások
A komplex szénhidrátok a legjobb energiaforrások, és általában a magas rosttartalmú ételekben találhatók meg, amelyek nehezebben bomlanak le, így egész nap állandó a vércukorszintünk és alacsonyabb az étvágyunk. Ehelyett a nem teljes kiőrlésű gabonából készült fehér kenyér, fehér rizs, burgonya vagy tészta összetett szénhidrát, amely rost nélkül marad, és amely a szervezetben egyszerű szénhidrátként viselkedik.
Gyorsan felszívódnak, és növelik a vér glükózszintjét. Ezt a növekedést a vércukorszint hirtelen csökkenése követi. Lényegében ezek a szénhidrátok üres kalóriák, nem tartalmaznak más hasznos anyagokat, sőt cukorbetegséghez is vezethetnek. Ha Ön nem sportoló, vagy valamikor nincs szüksége extra energiára, ezeket a szénhidrátokat kerülni kell.
Szénhidrátok és mentális működés
Számos olyan tanulmány, amely rövid távon alaposan megvizsgálta a szénhidrátbevitelt és a mentális működést, azt mutatja, hogy a károsodás önmagában rejlik. A vizsgálat résztvevői, akik csak teszteléskor követték az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ébernek bizonyultak, de rosszabb a reakcióidejük és csökkent a vizuális-térbeli memória, ami befolyásolta az emlékezetet és a tanulást. Az első következtetés a diéta felhasználóival kapcsolatos.
Ha gyermekek, serdülők, fiatalok vagy felnőttek vesznek részt az intenzív tanulási folyamatokban, akkor az étrendből a szénhidrátok teljes kiküszöbölését egy nyaralás vagy más intellektuálisan csendes időszak alatt kell elvégezni. Ez hosszú távon nem így van, akiknek nincs szükségük az idegrendszerre az intenzív tanuláshoz.
Néhány napos szénhidrát-nélkülözés után, a glükóz megvonása után, az agy újra irányítja önmagát, és "éhségének" körülbelül 70% -át ketontestekkel elégíti ki, ezek a maradékok a zsírsavak bomlásából származnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy néhány hetes kiigazítás után az alacsony szénhidráttartalmú diéták a testtömeg és a zsírszázalék szabályozása mellett a hagyományos étrendekhez képest még javíthatják is a kognitív funkciókat.
Ami az idegrendszer előnyeit illeti, beavatkoznak az aminosavak kezelésének megváltoztatásával. A keton testek fogyasztása csökkenti az agy glutamát szintjét, aminosavat és neurotranszmittert, amely túlzott mennyiségben káros lehet. A kevesebb glutamát alacsonyabb stroke-kockázathoz vezet, degeneratív neurológiai betegségekhez, például demenciához, de egészségesebb környezethez is vezet az idegsejtek helyreállításához és helyreállításához specifikus patológiák esetén.
Gyors és egészséges -hús Kevesebb péntek, ne feledje?
Csak a hűtőszekrényben kell lennie főbb összetevők: 1-2 friss és érett avokádó, 1 kg piros burgonya, amelyhez adható 2, 3 édesburgonya, 1 kg meggyparadicsom, a lehető legropogósabban, néhány ág zöldhagyma,
2 teáskanál dijoni mustár, 5 teáskanál almaecet, 200 g olívaolaj és
2 főtt tojássárgája, egy citrom.
Az elkészítés módja: Forraljuk a kockákra vágott burgonyát 15 percig, amíg puha nem lesz ahhoz, hogy villával átszúrja. Jól lecsepegtetjük és egy tálba tesszük. Keverje össze az olajat és a sárgáját ezekkel
5 teáskanál ecet, mustárral, meghintve egy csipet sóval és egy csipet borssal. Adjunk hozzá apróra vágott zöldhagymát, kockákra vágott avokádót, citrommal és meggyparadicsommal megszórva, negyedekre vágva. Öntsük az elkészített mártást a főtt burgonyára, és óvatosan keverjük össze, majd tartsuk a salátát 3-4 órán át hűtőszekrényben, hogy az ízek összeérjenek és összekeveredjenek. Egy adag 350 lovat tartalmaz.
Egész rizs zöldségekkel
A teljes rizses saláta zöldségekkel ideális a jóllakottsághoz, a rostbevitelhez és a minimális kalóriatartalomhoz. Amire szükségünk van: egy csésze barna rizs, 2 paradicsom és egy nagy uborka, héj és mag nélkül, kockára vágva, zeller, valamint egy kockára vágott hagyma, 3 kapszula, lehetőleg elősütött, negyed csésze apróra vágott petrezselyem.
A később hozzáadandó öntet egy csésze citromléből, egy evőkanál szezámolajból, 2 teáskanál szójaszószból, ízlés szerint sóból és borsból áll. Forraljuk fel a rizst, és hagyjuk a tűzön további 15 percig, időnként megkeverve, vagy amíg a rizs meg nem fő. Miután kihűlt, hozzáadjuk az uborkát, a paradicsomot, a hagymát, a zellert, a paprikát és a petrezselymet. Külön keverjük össze az öntet többi összetevőjét, öntsük rá a zöldségeket és alaposan keverjük össze. Egy adag 230 kalóriát tartalmaz.