CSID Mi történik az orvosnál Mi az izom rugalmassága és hogyan javíthatod?
A szükséges mennyiségű rugalmasság szorosan összefügg a mindennapi élet elsődleges mozgásaival vagy a sporttal. Például a baseball játékosoknak nagyobb rugalmasságra van szükségük a vállukban, mint a futóké. A kerékpárosoknak kevesebb álló rugalmasságra van szükségük, mint azoknak, akik harcművészetet gyakorolnak. A fűnyíró lökése is bizonyos rugalmasságot igényel. De ha képes a lábát a nyakába tekerni, kissé extrém. "Minden mértékkel" - ez az állítás érvényes, ha a rugalmasságról van szó.
A különbség a rugalmasság és az izomfeszültség között
A rugalmasság egy adott ízület mozgási tartományára vonatkozik, és az ember rugalmasságának mértékét az izmok és a kötőszövetek, például szalagok és inak befolyásolják. A nyújtás a testmozgás egy olyan formája, amely fokozott rugalmassághoz vezethet.
A rugalmasság szintje eltérő
Hacsak nem érinti az ízület, a mozgás korlátozott tartománya nagyon jót tehet azoknak az izmoknak, amelyek lázasak vagy merevek. Ez összefügg a sérülésekkel, a krónikus fájdalmakkal és a rossz testtartással. Ha az izmok túl merevek, akkor lehet, hogy meg kell tennie néhány nyújtó gyakorlatot.
A túl rugalmasság azonban nem mindig jó dolog. A túl gyenge vagy gyenge izmok könnyen megadhatják magukat. Ha túl rugalmas vagy, akkor ellenállási edzéssel erősítenie kell izmait és ízületeit.
Stretch gyakorlatok: legyen óvatos, amikor végzi őket
A statikus nyújtás azt jelenti, hogy az izmokat lassan kinyújtják a végső helyzetbe, és rövid ideig, általában 10-30 másodpercig tartják. Ez a nyújtás leggyakoribb formája, és gyakran bemelegítő edzéshez használják. Vannak szakértők, akik szerint a nyújtási gyakorlatokat nem szabad elvégezni a tényleges gyakorlatok előtt. Futás előtt ne hajoljon meg és ne érintse meg a lábujjait, hogy megnyúljanak - mondják néhány fitneszedző. Ne tartsa össze a kezét a háta mögött, hogy megnyújtsa a mellkasát, mielőtt súlyzókkal edzene. Statikus nyújtás nem ajánlott fűtéshez. A valóságban ez befolyásolhatja a teljesítményt, és valószínűbbé teheti a sérüléseket, ha közvetlenül a tényleges gyakorlatok előtt teszi.
Mik érvelnek ezek a szakemberek? Gondoljon így: A gumiszalagok és az izmok hasonlóak abban, hogy mindkét változat rugalmas tulajdonságokkal rendelkezik. A túlságosan rugalmas izomnak, mint egy gumiszalagnak, keményebben kell dolgoznia a megfelelő erőnlét létrehozásához.
A legfrissebb kutatások szerint a statikus nyújtás közvetlenül a sportolás vagy a testmozgás előtt befolyásolhatja a teljesítményt, például az ugrási magasság csökkentése, az izomerő és az erő csökkenése, valamint a sprintelés lelassítása.
Ne értse félre most, hogy a testmozgás nem egészséges a test számára. Valójában ez lehet a legbiztonságosabb és leghatékonyabb nyújtási forma. Csak nem kell fűteni.
Ennek eredményeként a szakterület szakértői azt javasolják, hogy gyakoroljuk a statikus nyújtást egy hűsítő tevékenység érdekében, miután befejeztük a gyakorlatunkat, vagy edzésünk fő pontjaként (bemelegítés után). Ez idő alatt az izmok melegebbek, rugalmasabbak, és kevésbé valószínű, hogy hatással vannak rájuk. Soha ne feszítse meg statikusan a hideg izmot. A fűtetlen izmok nagyobb valószínűséggel szakadnak meg, ha szakszerűtlenül nyújtják őket. Ügyeljen arra, hogy aktív és dinamikus mozgással melegítsen. Az alábbiakban pontosan megtudhatja, hogyan.
Használja a dinamikus mozgást bemelegítésként a testmozgáshoz
A testmozgás bemelegítésének legjobb módja az alacsony intenzitású dinamikus mozgás végrehajtása, amely hasonló az elvégzendő tevékenység fő típusához. Íme három példa:
Kocogáshoz: először dinamikus mozgást végezzen a bemelegítéshez: járjon lassan, fokozatosan gyorsuljon körülbelül öt percig.
Súlyzós edzéshez: feszítsd meg a lábizmaidat. Először győződjön meg arról, hogy magas térdjárást végez, hogy felmelegítse ezeket az izmokat.
Az olyan mozgások, mint a karkörök, az ugrás és a kötélugrás, szintén jó dinamikus választás a bemelegítéshez. Az alacsony intenzitású aktivitás fokozatosan növeli a pulzusszámot és növeli az izmok véráramlását. Ez lassan felmelegíti testhőmérsékletét is, így akár izzadást is tapasztalhat.
Ne feszülj túl sokat
Igaz, hogy a rugalmasság javítása érdekében meg kell nyújtania és melegen kell tartania az izmait. Nem szabad azonban fájdalomig nyújtózkodni, mert ez súlyos károsodást okozhat: izomrepedés, szalagsérülés vagy ízület elmozdulása. Az izmokat csak kényelmes pontig nyújtja, és tartsa a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
Ne ugorj
Ez egy gyakori hiba, amelyet a kezdők elkövetnek. Az ugrás erőteljes impulzust használ, például a test egy részének előre-hátra lendítésével egy "taszító" mozgás létrehozásához. Ez megnehezítheti az erő és a mozgástartomány ellenőrzését - ez a recept a garantált katasztrófához.