Csinos fenék a legjobb gyakorlatok a fenék erősítéséhez otthon Woman Current The MAG
A farizmok felépítése és megerősítése otthon, felszerelés nélkül lehetséges! Fedezze fel az alsó test finomításához szükséges leghatékonyabb gyakorlatokat, és kövesse a jó tanácsokat a csinos alak érdekében !
Csípő tolóerő anyag nélkül
A Hip Thrust gyakorlat, más néven félhíd, vagy medenceemelés kiválóan alkalmas a farizmok hatékony megerősítésére.
Hogyan kell csinálni a csípő tolását otthon ?
- Szőnyegen feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát.
- Tegye szét a lábát csípő szélességben, közelebb hozza a sarkához, és erősen rögzítse a talajban.
- Nyújtsa karjait a test mentén.
- A földön fekvő lábakkal húzza össze a fenékét, rögzítse hasizmait és emelje fel a medencéjét az ég felé.
- Igazítsa a combokat és a felsőtestet egyetlen vonal kialakításához.
- Tartsa néhány másodpercig a félhíd helyzetét, majd lassan engedje vissza a farizom a padlóra.
Ha tovább akarunk menni, mindig ebben a statikus testtartásban emelhetjük fel a medencét, és az egyik lábunkat kinyújthatjuk magunk előtt, mielőtt leengednénk oldalát váltani.
Jó tanács: a fájdalom és sérülés elkerülése érdekében ne helyezzen túl nagy súlyt a tarkójába, hanem helyezze a talajra simított lábakba.
Szamár rúg egyenes lábbal
A szamárrúgás olyan erőnléti gyakorlat, amely megkéri a farizmat (különösen a gluteus maximus-t), de a hasizmokat is megdolgoztatja, amelyeknek az egész mozgás alatt burkolatnak kell maradniuk! Megtehető hajlított lábbal, vagy kinyújtott lábbal, hogy kissé növelje a nehézséget.
Hogyan lehet szamárrúgást végezni otthon ?
- Álljon négykézlábra a szőnyegen, kezét vállszélességre, térdét pedig csípőszélességre. A térde a fenék alatt van.
- Belégzéskor emelje meg a hajlított jobb lábat, a talpát ég felé fordítva. Térjen vissza a kilégzéshez a kiindulási helyzetben, négykézláb.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást, ezúttal emelje meg a bal lábát.
A farizmok munkájának intenzívebbé tétele és a combok felkérése érdekében kipróbálhatja a Szamárrúgás egyenes lábának változatát: még mindig négykézláb nyújtja a jobb lábát, és helyezze a talajjal párhuzamosan, a a mellkas meghosszabbítása. Tartsa a pózt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.