Csípő don; t hazudni; mi a teendő, ha a csípőd lövöldöz egy holtpontra A tudás erősség

A legfontosabb tények egy pillanat alatt:

A csípőfeszítő nyújtja a legtöbb elhúzást (az alsó testet), és nehéz szettek alatt korlátozó tényezővé válhat a mozgásban.
A quadriceps viszonylag kevéssé járulhat hozzá a súlyzó felemeléséhez egy hagyományos holtversenyben.
Ha a csípője túlságosan felfelé sodródik, amikor elhagyja a súlyt a padlón, és a térde korán kiegyenesedik, akkor szinte teljesen elmozdítja a quadricepust.
Ez még nagyobb terhet ró a csípőfeszítőkre, amelyek már erősen használatosak, és ennek eredményeként nem tud annyi súlyt mozgatni, amennyit képes lenne.
Ennek a problémának oka lehet a csípő túl alacsony kiindulási helyzete, a motoros irányítás hiánya vagy a feszültség hiánya.

7-8 perc olvasási idő (kb. 2100 szó)

A holtemelő nemcsak az erőemelés három tudományágának egyike, hanem az emberi mozgás alapvető mintázatát is tükrözi. Előrehajolsz, a csípődet hátra tolod, és kissé behajlítod a térdedet. Ahhoz, hogy újra felkelj, a csípődet és a térdedet újra ki kell igazítani. Egy ilyen mozgást, amely elsősorban a csípő hajlításán és kinyújtásán alapul, "csípő csuklónak" nevezzük.

Az alapgyakorlatok közül általában a kezdők tudják leggyorsabban elsajátítani a holtpontot. Gyakran csak annyit kell tennie, hogy néhány változtatást végez a testtartáson, az elérésen, a háton és a csípőn, és a legtöbben stabil rep.

A technikai megvalósítás egyik problémája azonban folyamatosan felmerül: a "sztriptíz húzás" jelensége. Abban az esetben, ha ez a leírás nem jelent semmit az Ön számára, biztos vagyok benne, hogy némelyikőtöknek van vagy volt ilyen problémája maga, vagy legalábbis látta más testedzőknél. Eljut a súlyzóhoz, végigmegy a beállításon, és felkészül a súly megemelésére. De ahelyett, hogy az első húzással a törzs és a csípő szinkronban nyújtaná az első húzással, és a törzs azonos dőlésszöget tartana, a csípő először felfelé lő, a felsőtest pedig erős előre hajlik. A gyakorlat gyorsan a hagyományos és az egyenes holtemelés páratlan keverékévé válik, ami nagyon hasonlít ... nos, egy tipikus sztriptízmozgató a munkahelyen.

Hol a probléma?

Mint korábban említettük, a holtemelés két nagy mozgással jár az alsó testben. Hajlított helyzetből a csípő és a térd teljesen egyenes testtartásba nyúlik. A farizom, az adduktorok és a combhajlítások felelősek elsősorban a csípő meghosszabbításáért, míg elvileg az egész csomagtartó statikusan működik, hogy stabilizálja a felsőtestet és megakadályozza annak lekerekedését. Végül a térd meghosszabbodik, ki gondolta volna, a térd nyújtói.

Egy kis biomechanikával (ne kattintson a jobb felső sarokban található „most az X-re!” Gombra) gyorsan kiderül, hogy valójában kinek kell a legtöbb munkát elvégeznie az alsó testen: a csípő nyújtók.

1. ábra: A holtemelő kiindulási helyzet. A csípő és a súlyzó (a fenti piros vonal felett) távolsága jóval nagyobb, mint a térd és a súlyzó (a piros vonal alatt) között, ami nagyobb csípőkart eredményez a csípő nyújtóinak. Forrás: Rippetoe alapján, 2011.

A térdnyújtó karja (a térd és a súlyzó közötti távolság) nagyon kicsi a holtemelés során. A guggolással ellentétben ugyanis csak korlátozott mértékben lehet előre tolni a térdeit. Egy bizonyos ponton csak megüti a súlyzót a lábszárával, és nem mehet tovább.

Ha megnézzük a csípő és a súlyzó közötti távolságot, akkor láthatjuk, hogy a kar itt sokkal hosszabb (1. ábra).

Ez azt jelenti, hogy a holtversenyben a csípőfeszítőnek jelentősen többet kell dolgoznia a hosszabb kar legyőzésén és a csípőjének kinyújtásán, mint a térdhosszabbítóinál a térd meghosszabbításán. Az előbbiek tehát általában az alsó test mozgásának korlátozó tényezői, amikor a nagy súlyokról van szó. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért nem ritka, hogy sok sportoló valamivel erősebb egy hatszögletű rúddal, mint egy normál súlyzóval történő elhúzáskor. A térdek előrébb jöhetnek, a csípőfeszítő karja lecsökken (a felső piros vonal rövidebbé, az alsó hosszabbá válik), és ennek következtében a terhelés egy része eltolható a csípő nyújtóiról a quadricepszre.

Ha valaki hajlamos a "sztriptízhúzásra", akkor pont az ellenkezője történik. A csípő és a súlyzó közötti távolság meghosszabbodik (a felső piros vonal hosszabbá válik), így a csípő nyújtóinak, amelyek már a legnagyobb kihívást jelentik, még többet kell tenniük. A quadriceps, amely megfelelő kivitelezés esetén is csak viszonylag keveset járulhat hozzá, szinte teljesen eltávolításra kerül a mozgásból.

Feleslegesen megnehezíti az életét, és nem emeli olyan hatékonyan, mint lehetne.

Még mindig vetkőzöl, vagy már emelsz?

Több oka lehet annak, hogy a térd a korai szakaszon megnyúlik, és a csípő ellenőrizetlenül lő. Néha könnyű probléma megoldani, és néha egy kicsit tovább tart a megfelelő működés.

Azonban nem minden változás a csípő helyzetében, mielőtt a súlyzó elhagyja a padlót, azonnal drámai. Ezért a következő három pontot felosztottam: "kevésbé rossz, de felesleges" (1. pont) és "nem hatékony, jobban lehet csinálni" (2. és 3. pont).

1. Túl alacsonyan kezded a csípőddel

A csípő felfelé sodródásának messze leggyakoribb oka a helytelen kiinduló helyzet.

Ha olyan helyzetből próbál kiindulni, amelyben a csípője nagyon alacsony, a felsőteste pedig maximálisan egyenesen van, akkor először nem tudja megemelni a súlyzót egy hüvelykkel. Húz és húz, de semmi nem történik. A súly csak akkor szabadul fel a padlóról, ha kissé megemelkedett a csípőd és a felsőtested egyenletesebb. Bármennyire is próbálkozol, egyszerűen nem tudsz guggolni a holtpontból.

A helyzet az, hogy ez a csípőmozgás az elején nem különösebben problémás, és valójában ez sem egy igazi "sztriptíz húzás". Mert a csípő itt nem jön túlzottan, hanem csak annyira, amennyire csak kell. Ennek ellenére meglehetősen felesleges mozgás, mivel a súlyzó úgysem jön le a padlóról. Megkezdheti a húzását közvetlenül abból a helyzetből is, amelyben a súlyzó elhagyja a padlót.

Koklyaev segítségével ezt nagyon jól láthatja:

Még akkor is, ha feltételezzük, hogy fel tudja emelni a súlyzót egy ilyen kiindulási helyzetből, mivel a térde viszonylag messze volt a súlyzó előtt, a térde körül és a testétől távol kellett mozgatnia őket. Újra megnövelné a kart, de előtte valószínűleg úgyis elveszítené az előre történő egyensúlyt. Mindenképpen, csak az optimális körülmények a nehéz terhek kezelésére.

Mint látható, a helyes kiindulási helyzet játszik döntő szerepet.

Kezdje úgy, ahogy folytatni akarja

Ez teljesen egyedi, a karok hosszától, a törzstől, a felső és az alsó lábszártól függően. Anatómiai körülményei eredményeként a csípője magasabb vagy alacsonyabb a mozgás kezdetén, felsőteste nagyjából előre. Nincs mindenki számára megfelelő kiinduló helyzet.

Mark Rippetoe (2011) nagyszerű munkát végzett, azonban egyszerű módon lebontotta annak érdekében, hogy megtalálja a megfelelő pozíciót az adott sportoló számára. Munkája alapján íme néhány kulcsfontosságú pont:

2. ábra: Bal - optimális csípő helyzet. Középső - csípő túl alacsony. Jobb - csípő túl magas. Forrás: Rippetoe (2011).

Végül két lehetősége van arra, hogy mit tegyen ezen a ponton.

Vagy közvetlenül a csípőjével kezdi magasabbra, mint korábban, és így minimalizálja minden olyan mozgást, amely valójában nem járul hozzá a súlyzó felemeléséhez (= előny). Ugyanakkor fennáll annak a veszélye is, hogy az elején nem hajlítja el eléggé a térdét, és a terhelést szinte teljes egészében a csípő nyújtóira helyezi (= hátrány).

Vagy folytathatja alacsony csípőpozícióval, mint Koklyaev, de tudnia kell, hogy ebben az esetben a csípő megemelése elkerülhetetlen. Ezzel a beállítással a lehető legtöbbet hozza be a térdnyújtó részvételéből (= előny), de pazarolhat egy kis energiát, vagy növelheti a nem teljesen egyenes vonalban történő emelés esélyét (= hátrány).

2. Hiányzik a motorvezérlés

Más esetekben, különösen a kezdőknél, a probléma egyszerűen a motorvezérlés hiánya. Hiba lenne azt tanácsolni a felhasználónak, hogy csak magasabb csípőpozícióval kezdjen. Persze, ez nem változtatná meg a csípő helyzetét, mielőtt a súly elhagyná a padlót, de ez lényegtelen, amikor az egész egyfajta nyújtott holtemelőre hasonlít.

De honnan tudhatod, hogy ez nálad is így van-e?

Ha a fenti pontokat jó kiinduló helyzetben teljesíti, és még mindig aszinkron módon nyújtja a térd- és csípőízületet, akkor ez valószínűleg Önre vonatkozik. Mert ha megfelelő beállítást hajt végre és az Ön számára legmegfelelőbb helyzetben kezdi, akkor már minden előkészítő munkát elvégzett, hogy jó technikával nehéz súlyokat tudjon mozgatni. A probléma tehát csak a mozdulat tényleges végrehajtásával állhat fenn.

A megoldás egy ilyen forgatókönyv esetén meglehetősen egyszerű: több technikai képzés. Vegyünk le ’egy kis súlyt a súlyzóról, és gyakoroljuk a helyes mozdulatsort újra és újra. Az 1, 2, vagy 3 ismétlés készletek esetén az 1RM 50-60% -a jól működik. Tesztelje a különböző jeleket, mint például: "nyomja a lábakat a földbe", "a mellkasa felfelé" vagy "nyomja a csípőjét előre", és nézze meg, segítenek-e Önnek a helyes mozgásmintázatban.

3. Nem épít elég feszültséget

A harmadik ok az lehet, hogy nem a súlyzót húzza, hanem inkább "húzza". Ezzel az eljárással, a "fogd meg és tépd fel" mottóhoz híven, a súlyzót nagyon rángatóan, teljes erővel húzzák meg. Ennek vannak előnyei és hátrányai.

Egyrészt mindenképpen érdemes arra törekedni, hogy a lehető legrobbanékonyabban szálljon le a földről. Ezt egészen jól elérheti, ha rántással rántja a rudat.

Másrészt ennek nem szabad a jó pozíciók rovására mennie. Ennek kockázata azonban viszonylag nagy. Például, ha a tömegközéppontod éppen egy kicsit túl messzire esik, és teljes erőbedobással kezded el húzni a súlyzót 0-ról 100-ra, akkor a csípőd ellenőrizetlenül lő fel, a súlyzó előrefelé sodródik, vagy előre dönt. Nem számít, mennyire robbanékony vagy, nagyon nehéz lesz befejezni ezt az ismétlést.

Ne feledje: a súly legnagyobb részét csak akkor tudja megmozgatni, ha ténylegesen maximális erejét be tudja vinni a súlyzóba. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb energiát kell elveszítenie olyan dolgok miatt, mint az egyensúly vagy az izomkompenzáció.

Azáltal, hogy kissé meghúzza a rudat, mielőtt ténylegesen megemelné (anélkül, hogy az a padlóról lejönne), elvégezné a Valsalva manővert, és a latja segítségével maga felé húzná a súlyzót, felépít egy alapfeszültséget, amely készen áll az erős húzásra előkészített. Akkor is robbanásszerűen, de hatékony helyzetben kell emelnie.

Ha valóban elsajátítja a technikát, mint Brett a videóban, akkor természetesen olyan rángatóan húzhatja meg a súlyzót anélkül, hogy összenyomná a technikáját (eltekintve a bicepsz vélhetően nagyobb sérülésének kockázatától). A legtöbb sportoló számára ez egyszerűen nem ajánlott.

Következtetés

Ha a csípőd felfelé sodródik a holtponton, mielőtt a súlyzó elhagyná a padlót, annak nem kell rossznak lennie. Néha még arra is szükség van, hogy a súly egyáltalán feljöjjön. Amint ez a mozgás kontrollálatlan, túlzott vagy feszültségvesztéssel és optimális testtartással jár, hagyja, hogy a teljesítmény az emelvényen heverjen.

Hogy néz ki a holtpontja, végül az anatómiájától függ. Az egyik embernek erős előrehajlásra van szüksége a felsőtestben, és úgy tűnik, hogy egyenes elhúzást hajt végre, míg a másik sokkal függőlegesebben emelhet, lényegesen alacsonyabb csípő helyzetben. És mindketten helyesen végzik a gyakorlatot.

Miután a technikáját kézben tartotta és a megfelelő kiindulási helyzetben van, mindent megtesz, amit csak tud. A többi gondoskodik magáról.

1 Rippetoe, M. (2011): Kezdő erő. Súlyzó alapképzés. 3. Kiadás. Buchanan, Wichita vízesés.