Csípő tolóerő - a legjobb gyakorlat a tökéletes hátsó GymBeam Blog számára

Akarsz megdolgoztatja a farizmokat, hogy vonzza minden szem? Akkor ne hagyja ki az edzést az edzéstervéből gyakorlat - csípő tolóerő! Rendszeres futás,megszilárdulsz farizmok, javítani fogja a testtartását, de ami a legfontosabb: megérinteni fogja a kívánt alakot!

Mi a csípőtoló

A gyakorlat szó szerinti fordítása azt jelenti "A medence felemelése". Pontosan így néz ki a csípő tolóerejének gyakorlása. Az alapmozgás abban áll a medence felemelése és a farizmok ezt követő meghúzása. Van több változatennek a gyakorlatnak a végrehajtása, és növelheti a nehézségeket is súlyok hozzáadása, amelyet az ágyéki területre tesz. Általában egyet használnak súlyzó, korongok vagy különféle kiegészítők súlyokkal. [1]

De miért kellene az edzéstervbe foglalja bele a csípőtolót? Ez az egyik a legjobb és biztosan, a legnépszerűbb gyakorlatok a hátnak. Tehát ha akarsz egyet hátsó kerek és szilárd nem szabad elkerülni a csípő tolóerejét. Ezen felül képes lesz rá növeli a teljesítményt és az erőt és egyéb összetett gyakorlatokhoz, például térdhajlítás vagy kiegyenesítés, és te fogszjavítja az egész test mobilitását. [1]

Milyen izmok vesznek részt a csípő tolóereje során?

A csípő tolóerő szerepel az edzéstervben, különösen a hátsó edzés. Legfőbb előnye az a farizmok erősítése és megerősítése. Habár térdel és kiegyenesedik tekintik a fenék legjobb gyakorlatai, ezeket a gyakorlatokat magában foglalja a test középső területét, a hátsó izmokat és a combokat is. De a csípő tolóerejének segítségével a fenékizmokat vonja be leginkább. Edzés és egyéb izomterületek másodlagos juttatás. A csípő nyomásgyakorlása azonban aktiválja az izmokat is combhajlítás, quadriceps és adductor izmok. [4] [10]

Mi a különbség a csípő tolása és a híd között?

Sokan azt gondolják, hogy a csípő tolóerő valójában csak ez a klasszikus becenév másik változata.Bizonyos mértékig, igazuk van. Mindkét gyakorlat a medence felemelésével végezzük, utána a farizmok megfeszítése. A két gyakorlat közötti különbség azonban az sokkal összetettebb. Tehát megtudjuk, mit eltér a híd csípő tolóerejétől. [2]

A híd - kizárólag a földön végezzük, míg a csípő tolását egy támaszon lehet végrehajtani. Később azonban a gyakorlat nagyon hasonló. [2] A híd helyesvé tételéhez kövesse ezt az egyszerű módot:

• feküdjön a földön
• hajlítsa meg a lábát úgy, hogy derékszöget képezzenek a medence felemelése után
• tenyerét tartsa a földön teste mentén
• lassan emelje fel a medencét és a test közepét, miközben meghúzza a fenékizmokat - a comboknak és a csípőnek egy vonalban kell lennie a háttal
• tartsa ezt a helyzetet legalább 3 másodpercig
• engedje le a csípőjét és hátát a földre, és ismételje meg a gyakorlatot
• lélegezzen ki, amikor felemeli a medencét, és belélegzi, amikor a medencét a padlóra helyezi

A híd elkészültsaját súlyával, de megteheted adjunk hozzá könnyű súlyokat hogy növelje a nehézségi fokot. De vigyáznod kellhátul, bármelyiket választja annál nehezebb a test közepére és a gerincre is szükség volt. Abban az esetben, ha a híd elérhető a gerinc túlterhelésénél mint a csípő tolásakor.

Csípő tolóerő - szükséged lesz bank vagy más támogatási pont hogy ezt a gyakorlatot elvégezze. Az ötlet az helyezze lapockáját sík felületre amire támaszkodni és hogy megemelje a medencét úgy megérinteni derékszög a csípő és a váll között. Te tudod használni súlyok barebell, súlyzók, korongok vagy kettlebel formájában, hogy megnehezítsék a gyakorlatot. [2]

A híd és a csípő tolása közötti különbség jobb megértéséhez nézze meg ezt a videót:

A csípő nyomásgyakorlásának helyes technikája

A csípő tolóerejének gyakorlása ez nem nehéz és nincs szüksége speciális kiegészítőkre, amelyet nem talál az edzőteremben, vagy nem vásárolhat szaküzletből. De, helyes végrehajtási technikát igényel, aki nélkül nem fogja elérni a kívánt eredményt. A csípő tolóerejének helyes technikája véd a sérülésektől is, így megakadályozva kellemetlen hát- és combfájdalom.

Mi a teendő, mielőtt elkezdené a csípő tolóerőt?

Mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy megtalálta-e jó helyen. Szüksége van egy padra vagy egy székre azért, hogy támassza alá a hátát edzés közben. A tartó magasságának meg kell lennie kb. 40 cm, alapján a magasságod és az arányaid. Ideális fekvenyomás pad, amely szilárdan van rögzítve a padlóhoz.

Ha súlyokkal akarsz tornázni, akkor meg kell a megfelelő súly kiválasztásához, aminek kellene méretéhez és fizikai állapotához igazodjon. Felhasznált súly képesnek kell lennie arra, hogy felvegye a csípővel anélkül, hogy fájdalmat vagy sérülést okozna neked. Inkább kezdd kisebb súlyok és csinálj több ismétlést. A súlyok csípőre helyezése azonban igen fájdalmas és kényelmetlen, ezért fontolja meg a használata támaszt vagy törölközőt. [1]

Hogyan kell elvégezni a csípő tolóerőt

1. Üljön háttal a padon, és támaszkodjon rá az alsó vállával.
2. Tegye a súlyt a csípőre, és tartsa a kezével - a legjobb, ha a váll markolatát használja.
3. Tegye a lábát a földre.
4. A lábak közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a medence és a csípő szélessége.
5. A medence felemelésekor a lábaknak derékszögben kell lenniük.
6. Soha ne döntse a fejét előre vagy hátra.
7. A fejnek és a nyaknak a megfelelő helyzetben kell mozognia.
8. Ha készen áll, sarkával a földre támaszkodva és a fenékizmait használva emelje meg a súlyt úgy, hogy a fejével, a nyakával, a mellkasával, a fenékével és a lábával derékszöget érjen el.
9. Ne használja a hátsó izmokat az emeléshez, mert fennáll a sérülés veszélye
10. A gyakorlat felső szakaszában húzza meg a farizmokat, nyomja előre a csípőt és lélegezzen ki - maradjon ebben a helyzetben legalább 3 másodpercig.
11. Lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. [1] [3] [10]

A csípő nyomásgyakorlásának helyes technikáját a következő videóban is láthatja:

A leggyakoribb hibák a csípő tolóerő gyakorlása során

• a fej és a nyak dőlése
• a hát alsó részét meghajlítva
• csúcsokra emelés
• a súly felemelése hassal vagy háttal, és nem a fenékkel, a medence elégtelen meghosszabbítása az ismétlés csúcsfázisában. [1] [3]

A csípő tolóerejének előnyei

Segít megerősíteni és felépíteni a farizmokat

Egyre több fitneszrajongó szeretné jól körülhatárolható hátsó és nem csak esztétikai szempontból, De és funkcionális. Erős fenékizmok segítenek egyéb fontos gyakorlatok elvégzése. Egy jó hírű tanulmány megállapította, hogy a csípő tolóereje aktivizálódik több a farizomszövet, mint a térdhajlás. [5] [6]

Növeli az erőt a térdelés és az egyengetés végrehajtásához

Kiderült, hogy ha most elkezd edzeni farizmok felépítése térdhajlítás vagy kiegyenesítés segítségével a folyamat nehezebb lehet mint egy ideje edző emberek számára. Ez azért van, mert farizmoknem okoz kellő nyomást a csípőre, úgy, hogy az ágyéki izmok a későbbi mozgásokat koordináló aktivációja az nehezebb és időigényesebb. Emiatt a farizmok nem dolgoznak csökkentheti a térd mélységét, ami okozza későbbi fájdalom, izomsérülések és magasabb izomláz. [8]

Javítja a testtartást

A farizmok fő funkciója az, hogy mozgassa és erősítse a csípőízületet,amely szintén felelős testtartás. Ha ne edezze rendszeresen a hátát, izmok azon a területen gyengülnek és rövidülnek. Ennek eredményeként például, ha sokáig marad, akkor van problémák felkelni és tartsa a testét függőleges helyzetben. [8] [9]

Javítja a teljesítményt és maximalizálja az állóképességet edzés közben

Nemcsak a lábak vagy az erős hát, hanem a szilárd hát is segít növekedés tornaterem teljesítménye. Erős fenékizmok segítenek minden akadály leküzdésére edzés közben. Bevonva őket, megteheti javítja a stabilitást bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor, vagy akár hogy tovább bírja futás vagy kardió edzés közben. A farizmok aktiválják a csípőízületet, amely aztán koordinálja a láb mozgását. [6] [9]

Változások a csípő tolóerő gyakorlatában

Van valóban sokféleképpen a csípő tolóerejének végrehajtására. Nézd meg alapváltozatok, amellyel lehet dolgozzon hátul! [7]

Klasszikus csípőtoló

Ez a csípő tolóerejének legalapvetőbb típusa, amelyet elvileg fentebb leírtam. Bármilyen súlyt használhat erre a gyakorlatra. Ezért a csípő lökése a szerint oszlik meg súly típusa a kiválasztott. Ez lehet csípő tolóerő súlyzóval, súlyzóval vagy korongokkal.

Amerikai csípőtoló

Ez a csípő tolóerejének klasszikus változata, de val,-vel apró javulás. Míg ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata lapos alsó vállával támaszkodik a padra az amerikai változatban a padra támaszkodik, hátát a lapockája alá támasztja. "Amerikai" helyzetben, könnyítsen a hátán és kérdezd meg több farizmok.

Ne feledje, hogy eleinte jobb, ha csak megcsinálja klasszikus csípőtoló, kisebb súllyal. Idővel hozzáadhatja nagyobb súlyok és diverzifikálja az edzéseket a csípő tolóerejének sajátos variációival.

A csípő tolóerejének sajátos változatai

A csípő toló lábai fel vannak emelve - egyfajta csípőtoló, amelyben a hátát a padnak támasztja és a lábát nem a földre, hanem egy támaszra helyezi.

Csípő tolóerő az egyik lábával - Klasszikus csípőtoló, de emelje fel az egyik lábát, amelyet a fenekével és a csípőjével együtt nyújt

Csípő tolóerő extenzorral- a klasszikus csípőtoló egyik változata, ahol a súly helyett rugalmas szalagot használ

Tabata Csípő tolóerő - egy klasszikus csípőtoló, amelyet az ütemre jellemző időintervallumban hajtanak végre (20–30 másodperc)

Kihangosító Csípő tolóerő - klasszikus csípőtoló súlyokkal, amit nem tartasz a kezeddel, de meg kell tartanod az egyensúlyodat, és így a gyakorlat nehezebb

További inspirációért és a csípő különböző típusaiért nézze meg a videót:

A csípő tolása egyszerűen egyedi gyakorlat, ami minden bizonnyal nem hiányozhat az edzéstervedből. Megismételjük, hogy el kell kezdenie kisebb súlyokkal és fokozatosan adjunk hozzá nagyobb súlyokat. Fontos azonban hogy teljes mértékben megértsem az előadás technikáját amely hosszabb ideig tarthat. Ha nem biztos benne, próbálja ki kérjen tanácsot egy edzőtől az edzőteremből .

Az edzéstervbe foglalja bele a csípő tolóerőt? Írja meg nekünk a megjegyzéseket, mi kedvenc csípőtoló típusa. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni egyet részvény.

---