Csökkentés és csepp készlet intenzitás technikák
A csökkentő készlet, amelyet gyakran cseppkészletnek is neveznek, intenzitástechnika a súlyzós edzésben vagy a testépítésben. Mint más intenzitási technikáknál, a cseppkészlet célja az izom maximális kimerítése. A cseppkészleteket nem szabad minden edzésnél használni, mert az izmoknak a redukciós szett után lényegesen hosszabb regenerációs időre van szükségük. A különböző intenzitási technikákkal kapcsolatos részletes blogbejegyzés itt érhető el.
Mi a redukciós tétel? Így működik!
A fekvenyomás példáján keresztül szemléltetem, hogy pontosan mi a redukciós készlet vagy a drop set. Egy olyan súllyal kezdjük, amellyel 12-15 ismétlés érhető el, mielőtt az izomelégtelenség bekövetkezne (példánkban 100 kg-mal számolunk). Az edzéseket minden sorozatban végzik az izomelégtelenségig. Közvetlenül a szett után a súly kb. 15-20% -kal csökken, és a lehető legtöbb ismétlést megszakítás nélkül megismételjük (pl. 80 kg-mal). A súly a második szett után ismét 15-20% -kal csökken, és ismét szünet nélkül edz az izomelégtelenségig (pl. 65 kg-mal). Ez az eljárás még sok más sorozatnál folytatható, de nem ajánlom a súly több mint 3-4-szeresének csökkentését. Normális, hogy az ismétlések minden halmazban csökkennek, amíg az utolsó halmaz általában csak 3-5 ismétlést ér el.
1 mondat: 12-15 ismétlés fekvenyomás 100 kg-os kudarcig
2. tétel: A fekvenyomás 80 kg-mal izomelégtelenségig (80 kg = a 100 kg kb. 20% -a)
3. tétel: A fekvenyomás 65 kg-mal izomelégtelenségig (65 kg = a 80 kg kb. 15% -a)
4. tétel: A fekvenyomás 55 kg-mal izomelégtelenségig (55 kg = a 65 kg kb. 15% -a)
A redukciós készlet edzését csak időnként szabad használni a fennsíkok legyőzéséhez, vagy különösen erős edzés ingerek beállításához. Hosszabb ideig rendszeresen alkalmazva ez a fajta intenzitási technika nagymértékben megnöveli a regeneráció iránti igényt, és magával hozza a túledzés kockázatát. Javasoljuk, hogy csak kb. Minden harmadik edzésegységet használjon, majd csak 8-12 héten keresztül.
Van-e értelme egy csepp vagy csökkentési aránynak?
A cseppkészlet olyan haladó sportolók számára hasznos, akik több éves edzési tapasztalattal rendelkeznek, és akik nagyon jól ismerik testüket. A cseppkészleteket csak ritkán lehet használni az edzésen, mert az izmok és a központi idegrendszer megterhelése lényegesen nagyobb, mint egy normál edzéskészlet esetén. A redukciós készletek felhasználhatók az edzősíkok leküzdésére és új ingerek felállítására az izmokban.
A kezdőknek nem szabad az edzéseken csökkentő szetteket használniuk, mert az ilyen intenzitású technikával a sérülések kockázata nagyon magas. A tréning kezdők alternatívaként klaszter mondatokkal dolgozhatnak, vagy egyetlen ismétlést csatolhatnak a mondatokhoz az edzés intenzitásának növelése érdekében. A kezdőknek kerülniük kell az izomelégtelenséget.
Képzési partner a csökkentési arányokért van értelme?
Az edzőpartner nagy előnnyel jár a csökkentési készletek terén, mert izomelégtelenségig edzett. Ez azt jelenti, hogy addig edz, amíg már nem tudja egyedül mozgatni a súlyt, és csak az edzéspartner segítségével tudja elsajátítani az utolsó ismétlést. A tréningpartner további előnye, hogy minden egyes szett után csökkentheti a súlyokat, és a felhasználó teljes mértékben az edzésre koncentrálhat. A fekvenyomásnál a felhasználó a padon maradhat, miközben edzőpartnere 15-20% -kal csökkenti az edzés súlyát.
A gépeken a cseppkészlet/csökkentés beállítása értelmes?
Egy csepp gép készítésének tökéletes értelme. Különösen azok az emberek, akiknek edzőpartner nélkül kell boldogulniuk, továbbra is edzhetnek itt izomlázra anélkül, hogy veszélyeztetnék magukat. Az edzés súlyának csökkentése plug-in súlyok alkalmazásával is nagyon gyorsan és egyszerűen megvalósítható.
Dropset vs. Superset
A cseppmondatokat gyakran összekeverik a szuper záradékokkal. A szuperhalmaz szintén népszerű intenzitási technika, de itt azonnal az első szett után válthat egy másik gyakorlatra. Ez azt jelenti, hogy a súlyzóval ellátott bicepszgöndöröket egy sor kalapácsgöndör súlyzóval követi
Csepp készlet vissza
Ha a hátat cseppkészlettel kell edzeni, akkor célszerű olyan gyakorlatot választani, amelyet már jól ismer, és amelyet tökéletes technikával elsajátíthat. A cseppkészletek ideálisak a következő hátgyakorlatokhoz:
• Húzódzkodás
• Súlyzó sorok
• Súlyzó sorok
• Sorolja a T-rudat
• Lat lehúzás
• Különböző hátsó gépek
Redukciós készlet mell
A mellcsökkentő készletek különféle gyakorlatokkal végezhetők. Itt is kifogástalan technikával kell elsajátítani a mellkasi gyakorlatot, mivel a csökkentő készletek gyorsan sérülésekhez vezethetnek, ha a gyakorlat nem megfelelő. A következő mellkasi gyakorlatok ajánlottak a csökkentő készletekhez:
• Súlyzó fekvenyomás
• Dips
• Súlyzó fekvenyomás
• Lejtős fekvenyomás
• Különböző emlőgépek
Csepp készlet bicepszhez
Az olyan kis izomcsoportok, mint a bicepsz, cseppkészletekkel is edzhetők. Az izolációs gyakorlatok még rendkívül alkalmasak a redukciós készletekre, mivel a célizom még jobban megterhelhető, mint olyan összetett gyakorlatokkal, amelyekben több izomcsoport együtt dolgozik. Az alábbi bicepsz gyakorlatok jól alkalmazhatók a cseppkészlet edzéséhez:
• Súlyzó bicepsz fürtök
• Súlyzó bicepsz fürtök
• Bicep göndörítés EZ rúddal
• Kalapács fürtök
• bicepli göndör a kábelen
• Különböző bicepsz gépek
Redukciós készlet tricepszhez
A tricepsz izolációs gyakorlatokkal redukciós technikákkal nagyon jól edzhető. Természetesen a hibamentes technika alapvető követelmény a cseppkészlet edzésének eredményességéhez, mert ha meghamisítják és más izomcsoportokat segítenek, akkor a csökkentő edzés kudarcot vall. A cseppkészletekhez megfelelő tricepsz gyakorlatok:
• Francia sajtó
• Tricepsz meghosszabbítás a cruz súlyzóval
• Tricepsz a kábelgörgőn
• Padlóprés
• Szoros fekvenyomás
• Különböző tricepsz gépek
Hatékony-e a cseppkészlet?
Igen, a cseppkészlet nagyon hatékony, ha kifejezetten használják, és ha nem viszi túlzásba. Semmilyen körülmények között ne használjon cseppeket minden gyakorlatban és minden edzés során. Ha redukciós készleteket használnak az edzősíkok áthaladásához, vagy hébe-hóba extra erős edzésstimulust állítanak be, akkor ez a fajta edzés tökéletes ésszerű és hatékony.
Annak érdekében, hogy valóban túlléphesse a határait, ingyenes súlyzó gyakorlatokkal kell edzeni egy olyan edzőpartnerrel, aki támogatja Önt izomhiba esetén, és csökkenti az edzés súlyát a szettek után. Ha a gyakornoknak a szett után csökkentenie kell az edzés súlyát, a szünet hosszabb lesz, és a kieső edzés kevésbé hatékony.
Csökkentési sebesség és szünetek?
Az egyes redukciós halmazok közötti szüneteket a lehető legrövidebbeknek kell tartani, és csak néhány másodpercnek kell lenniük. Súlyzókkal végzett redukciós edzés során az edzéshez szükséges összes súlyzót ki lehet rakni, hogy értékes időt takarítson meg a cseppkészletek között. A csökkentő mondattól a csökkentő mondatig tartó szünet soha nem lehet hosszabb 10 másodpercnél. Mivel a súlyzó átalakítása gyakran sok időt vesz igénybe, az edzőpartner itt nagy előny. Azok számára, akik egyedül edzenek, tanácsos csak bedugaszolható súlyú gépeket használni a cseppkészletekhez, mert az edzés súlya itt nagyon gyorsan csökkenthető.
A súlyzós edzés, a testépítés és a fitnesz témában a legjobb információkat és a legfrissebb cikkeket fitnesz blogunkon találja meg. Gyakran nézzen vissza, és maradjon naprakész.
Keményen edzeni! Érezd jól magad!