Cukor és édesítőszerek
A cukrot gyakran "üres kalória-hordozónak" nevezik, és többnyire negatívan értékelik. Nem könnyű azok számára, akik kevesebb cukrot szeretnének.
A lényeg lényeg röviden:
- Az olyan reklámmegállapítások esetében, mint a "kevésbé édes" vagy "csak gyümölcsből származó édesség", érdemes megnézni a cukortartalmat és az összetevők listáját.
- Még akkor is, ha a "cukor" nincs az összetevők listájában, sok cukrot tartalmazhat glükózszirupból, édes tejsavóporból, fruktózból vagy édesítő összetevőkből, például szárított gyümölcsből vagy mézből.
- Az édesítőszerek elbújhatnak olyan kijelentések mögé, mint a "cukormentes" vagy "hozzáadott cukor nélkül".
- Az édesítőszerek az egyik adalékanyag.
Monika Wisniewska/stock.adobe.com
A túl sok cukor fogszuvasodáshoz, túlsúlyhoz és elhízáshoz, valamint más étrenddel összefüggő betegségekhez vezethet. Nem könnyű annak, aki el akarja kerülni a cukrot, vagy a kevésbé édes ízű ételeket részesíti előnyben. Az ételek összetevőinek listájában sok olyan név található, amely elrejti a cukrot, vagy a termékben vannak olyan összetevők, mint a datolyapaszta vagy a vörös banánpor, amelyek természetesen sok cukrot tartalmaznak.
Mennyi cukor lehet?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a teljes energiafogyasztás legfeljebb tíz százalékát, még jobb esetben csak öt százalékát szabadon elérhető cukor formájában fogyasszák naponta. Ez az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukrot, valamint a mézben vagy gyümölcslében (de a gyümölcsben vagy a tejben nem található) természetesen előforduló cukrot jelenti.
Egy normális testsúlyú, 65 éves és idősebb nő esetében ez lenne kb. 20-40 gramm cukrot naponta.
Normál testsúlyú, 65 éves és idősebb férfinak legfeljebb 25-50 gramm szabad cukor felvesz.
Közelebbről megnézve gyakran kiderül, hogy sok termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz - a vártnál jóval többet. Egy 250 grammos csésze gyümölcsjoghurt vagy vaníliás joghurt átlagosan 30 g cukrot tartalmaz. Meg kell jegyezni, hogy a táplálkozási információkat 100 g-onként adják meg, és az egész csésze vagy nagyobb mennyiség elfogyasztása esetén a cukortartalmat extrapolálni kell. Ez azt jelenti, hogy egyetlen csésze gyümölcsjoghurt már el tudja fedezni az ajánlott napi cukormennyiséget.
Ezenkívül a táplálkozási táblázat azt is jelezheti, hogy a napi szükséglet hány százaléka érhető el egy adaggal. De légy óvatos: Túl kicsi adagadatokkal, például 30 g reggeli gabonapelyhekkel, egyes gyártók elvárják, hogy termékeik "egészségesek" legyenek, mert a cukortartalom akkor lényegesen alacsonyabbnak tűnik.
Ezenkívül a százalékok mindig egy átlagos, 2000 kcal-os felnőttre vonatkoznak. De különösen az idősebb embereknél alacsonyabb a kalóriaigény (65 évesnél idősebb nők kb. 1700 kcal, a férfiak kb. 2100 kcal).
Édesítő összetevők az ételekben
A cukor mellett sok más olyan összetevő is létezik, amelyek édesítő hatással bírnak az élelmiszerekben, és hozzájárulnak a cukortartalomhoz. Nagyon gyakran használják a következőket: glükózszirup, szőlőcukor, glükóz-fruktózszirup, oligofruktóz, édes tejsavópor, invertcukorszirup, maltodextrin, sűrített gyümölcslé, datolyapaszta vagy szárított gyümölcs.
Édesítő hatás, de sem a cukor, sem a kalória nem nyújt édesítőszert. A cukorpótlók (cukoralkoholok) kalóriát hoznak, de csak nagyon kis mennyiségben szükségesek. Ha ezeket az édesítőszereket élelmiszerekben használják, a címkén fel kell tüntetni az „édesítőszer (ek) kel” címkét, amelyet az összetevők listáján adalékként kell feltüntetni, megnevezésükkel vagy a megfelelő E számmal.
Az édesítőszerek, az aceszulfám (K), az aszpartám, a ciklamát és a szacharin főként a csökkent energiatartalmú élelmiszerekben találhatók, mivel nem járulnak hozzá az energiatartalomhoz.
Az úgynevezett cukorhelyettesítőket az anyagcserében inzulintól függetlenül használják, ideértve a szorbitot, a xilitet, a maltitolt, az eritritet és az izomaltot. Főleg "cukormentes" vagy "fogbarát" édességekben, édesített italokban vagy késztermékekben használják. Vigyázat: A legtöbb cukorpótló hashajtó hatású, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Az élelmiszerekben található édesítőkről további információt talál a Cukor és cukorpótlók című részben: Hogyan lehet felismerni az édesítőszereket az ételekben
Nincsenek édesítő összetevők, de a táplálkozási táblázat cukrot tartalmaz?
A gyümölcs müzli összetevőinek listájában nincsenek cukor és édesítő összetevők, de a táplálkozási táblázat azt mutatja: 22 g cukor 100 g-onként. A szárított gyümölcsök és gabonák természetesen tartalmaznak cukrot, ezt meg kell adni a táplálkozási táblázatban. Különösen fontos a szárított gyümölcsből származó fruktóz.
"Kevésbé édes" vagy "alacsony cukortartalmú" hirdetés
Az "alacsony cukortartalmú", "cukormentes", "csökkentett cukortartalmú" és "hozzáadott cukrot nem tartalmazó" reklámmondatokat törvény szabályozza, és csak meghatározott feltételek mellett használhatók fel.
A "kevésbé édes" állítás csak az íz jelzése, ez nem feltétlenül jelent kevesebb cukrot. Az olyan állítások, mint a "szőlőcukorral" vagy "a gyümölcs édességével", azt hivatottak érzékeltetni, hogy a termékekben jobb cukrot használtak. Azonban sem a szőlőcukornak (glükóz), sem a gyümölcscukornak (fruktóz) nincs előnye az asztali cukorral szemben.
Jobbak-e az olyan "egzotikus" cukrok, mint a kókuszvirág-cukor vagy a nyírfacukor?
A természetes hangzású nyírfacukor elnevezés nem más, mint a xilit (E967) adalék. Bár ezt növényi nyersanyagokból nyerik, gyártása technológiailag összetett módon történik.
A kókuszvirágcukor viszonylag természetes és kevésbé feldolgozott, mint az asztali cukor. Tehát a kókuszvirág cukor valamivel több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint az asztali cukor.
Mi a helyzet a juharral vagy az agavé sziruppal?
A juharszirupot elsősorban Kanadában készítik a juharfa nedvéből. Erre a célra a levet a csomagtartóba fúrva ütögetik, hevítéssel besűrítik, szűrik és palackozzák. Ez a szirup nem olyan édes, mint az asztali cukor, és kevesebb kalóriát is tartalmaz, körülbelül 270 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
Az agave szirup egy közép-amerikai kaktusz leveleiből származik. Magas fruktóztartalma miatt kissé édesebb, mint a cukor, gyümölcsös íze van. A kalóriatartalom nagyjából megegyezik a mézével (300 kalória/100 gramm).
A cukorhoz képest kissé magasabb vitamin- vagy ásványianyag-tartalom nem releváns.
A jelenleg népszerű egzotikus cukor alternatívák a gránátalma melasz, a datolyaszirup, a szárított banánból készült por, a rizsszirup és az édesburgonya nektár. De ezek is energiában gazdagok, mint az asztali cukor, csak minimálisan több mikroelemet tartalmaznak, és csak mértékkel szabad használni.
Következtetés:
- Ha csökkenteni kívánja a cukorfogyasztást, vagy kevesebb édes ételt fogyaszt, akkor nézze meg az összetevők listáját és a táplálkozási táblázatot, hogy megnézze, mennyi cukor van a termékben.
- Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az információk 100 g vagy 100 ml-en alapulnak, és a ténylegesen elfogyasztott mennyiségre kell átszámítani.
- Ha alacsony a cukortartalom, előfordulhat, hogy édesítőszereket használnak. Ha ezeket el akarja kerülni, akkor nézze meg a címkét és az összetevők listáját.