Cukor (szénhidrátok) - energia vagy káros az egészségre
Mi a cukor és hogyan befolyásolja testünket? A következő cikkben fel akarjuk vetni a széles körben elterjedt félismeretet, és közelebbről megvizsgáljuk az édes kísértést. A cukor gyorsan társul az édességekkel, az elhízással és az egészségtelen étrenddel, ami kétségtelenül felesleges fogyasztás esetén is igaz. Ennek azonban pozitív tulajdonságai is vannak, és a fontos energiaszolgáltató testünk számára, ami korántsem ártalmas az egészségére. Az agynak, izmainknak és anyagcserénknek mind cukorra van szükségük az optimális működéshez. A cukor egyszerre élelmiszer és luxustermék, egyike a szénhidrátoknak 1, és különösen népszerű a gyermekek, de a felnőttek körében is. Akár csokoládé, gumicukor, akár cukros italok, például kóla, limonádék, energiaitalok, gyümölcslevek vagy jeges tea formájában, egyszerűen jó íze van, és ennek eredményeként nagy mennyiségben torzul.
A rejtett cukor
Szinte mindenki tudja, hogy az édességekben általában sok a cukor. Azonban sok olyan étel is van, amelyben a cukor el van rejtve, anélkül, hogy először gyanítanád. Például az olyan termékek esetében, amelyek "alacsony zsírtartalmú" vagy "könnyű" címkével vannak ellátva, a vásárlók gyakran nem nézik meg a többi összetevőt. De pontosan itt van szükség óvatosságra. Mivel a zsír helyett sok termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami növeli a kalóriatartalmat. Átlagosan 31 teljes teáskanál cukrot eszünk naponta, ami nagyjából megegyezik egy óriási 500 kalóriával 2 .
Az a megoldás, hogy nem esik a csapdába, első pillantásra könnyűnek tűnik. Megnézzük az ételünk egyéb összetevőit, és ezáltal csökkentjük a fogyasztásunkat. De ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni, mivel a cukornak sok más neve van, amelyeket sokan nem ismernek. Ide tartoznak például a fruktóz (gyümölcscukor), a laktóz (tejcukor) vagy a szőlőcukor (szőlőcukor). Egy kis tipp: Az -ose végződések mindig egyfajta cukrot jelölnek.
Gyakran nem számítunk különösebben magas cukortartalomra bizonyos ételekben. Az alábbiakban bemutatunk néhány példaértékű ételt, amelyek átlagos cukortartalma lényegesen magasabb, mint azt gyakran feltételezzük:
- 1 szelet kenyér 19,5 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből 0,5 gramm cukrot)
- 100 g ketchup Ø 26 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből Ø 22 gramm cukor)
- 100 ml. A narancslé Ø 10 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből Ø 8 gramm cukor)
- 100 gramm lekvár Ø 66 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből Ø 60 gramm cukor)
- 1 banán Ø 23 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből Ø 12 gramm cukor)
„Banán?” - kérdezhetik most egyikük vagy másikuk. Igen, még a gyümölcsök, különösen a banán és a szőlő is sok úgynevezett gyümölcscukrot (fruktózt) tartalmaznak, és ez is nagy mennyiségben egészségtelen az emberi test számára.
Miért fogyasztunk ennyit belőle?
Miért eszünk annyi cukrot, ha köztudott, hogy nagy mennyiségben káros lehet ránk? Az Amerikai Neuropszichofarmakológiai Főiskolán végeztek egy tanulmányt, amely szerint ő addiktív anyag van. Mivel csecsemőkorban szembesülünk vele, már korán felkészítjük az ízlésünket. Ezenkívül agyunk kémiai folyamatain keresztül aktiválja a jutalmazási rendszert. Leegyszerűsítve: olyan anyagok szabadulnak fel az agyban, amelyek a jólét érzését váltják ki bennünk. Ha most úgy gondolja, hogy sok étel olyan cukrot tartalmaz, amelyről nem gyanítaná, gyorsan kiderül, miért olyan nagy a túl sok fogyasztás kockázata 3 .
A magas cukorfogyasztás következményei
A magas cukorfogyasztás gyakori következménye az Súlygyarapodás. Mivel a szervezetben lévő nagy mennyiségű cukor nem használható vagy hasznosítható, testünk ezt zsírokká alakítja, amely inkább a gyomorhoz vagy a lábakhoz kapcsolódik. De korántsem ez az egyetlen következménye a cukorkedvelésnek. A gyermekek a fogyasztás révén kialakíthatják az úgynevezett hiperaktivitást. Egy ilyen hiperaktív fázis után gyakran tanulási és koncentrációs nehézségek következnek, amelyeket egészségesebb étrenddel lehetne elkerülni. A cukor először elősegíti a figyelmet azáltal, hogy energiával látja el az agyat, de a vércukorszint gyors emelkedésével és az azt követő összeomlással a koncentrációs képesség gyors csökkenéséhez vezet.
A vércukorszint gyors csökkenése étvágyhoz is vezet, amelyet gyakran elégítünk magas zsírtartalmú ételekkel, ami viszont negatív hatással van a testsúlyunkra. Az immunrendszert gyengíti a túl sok cukor fogyasztása is, ami gyorsabban betegségekhez vezethet. Ezenkívül fáradtság, gyenge teljesítmény és depressziós hangulat is előfordulhat. A gyermekek és felnőttek nagyon gyakori fogbetegségének, a fogszuvasodásnak a kockázatát a magas fogyasztás is növeli. Különösen a fogmosás után kerülje a cukros ételeket.
Milyen különböző cukortípusok vannak?
A cukor nem csak cukor! Ez elsőre kissé zavarónak tűnhet, de könnyen megmagyarázható. Megkülönböztetünk három különböző típus, amelyeket az emberi test valamennyire másképp dolgoz fel. Az első az egyszerű cukor, kizárólag egy cukormolekulából áll. Ide tartoznak például a glükóz vagy a fruktóz. Ez a faj a mézben, gyümölcsökben vagy édességekben található meg. A kettős cukor két cukormolekulából áll. Jól ismert kettős cukor a nádcukor és a répacukor, amelyek lekvárban, malátasörben vagy tejben találhatók. És végül itt van a sok cukor, amelyek legalább három cukormolekulából állnak. Alapvetően elmondható, hogy egészségesebb a poliszacharidok fogyasztása. Megtalálható számos növényi és gabonatermékben, például teljes kiőrlésű kenyérben, burgonyában, keményítőben és állati ételekben is. A poliszacharidok tartalmaznak rostokat is, amelyek megvédhetik testünket a betegségektől, például 4 .
Az egyszerű cukrok energiaszolgáltatóként azonnal elérhetők a test számára, de ennek megfelelően gyorsan felhasználódnak is, így a test gyorsabban kiáltja ki a további készleteket. A poliszacharidokkal viszont a testnek hosszabb időre van szüksége a cukor lebontásához és így energiaforrásként történő felhasználásához, ami miatt hosszabb ideig érezzük magunkat teljesnek.
Mennyit egyek egy nap?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja a napi kalóriaigény legfeljebb tíz százaléka a szabad cukorbevitelről. Mivel minden ember kalóriaigénye súlyától, anyagcseréjétől, izomtömegétől és fizikai aktivitásától függ, a maximális értéket egyedileg kell meghatározni. Nagyjából elmondhatja azonban, hogy nem szabad naponta sokkal többet fogyasztania, mint 50-60 gramm. 10 éves korig a határ 35–48 gramm (12–16 cukorkocka). Ez a mennyiség nagyon gyorsan elérhető, például egy adag lekvárral (25 g) és egy adag gumicukorral (50 g).
A cukor fontos az emberi test számára! Eddig főleg a cukor negatív vonatkozásait emlegették. De a szervezet számára is fontos energiaszolgáltató. Fogyasztás után feloszlik a testben, és energiává alakul, amelyre szükségünk van, hogy éljünk és fenntartsuk a motivációnkat.
Következtetés
Fontos tudni, hogy a cukornak nemcsak negatív következményei vannak, hanem döntő szerepet játszik testünk energiaforrásaként is. Túl nagy mennyiség (speciálisan iparilag előállított egyszeres és kettős cukor) vezethet Az emberi szervezet károsodása vezetni. Fontos az is, hogy korai szakaszban figyeljen a kiegyensúlyozott cukorfogyasztásra, mert a test és az ízlelőbimbóink gyorsan megszokják az édes anyagot. Ezenkívül a vásárlás során jobban oda kell figyelni az összetevőkre, mivel sajnos ez első ránézésre gyakran nem ismerhető fel.
A Move-It éjszakai tartózkodású sporttáborunkban rövid, interaktív sport- és táplálkozási egységet tartunk a gyerekekkel és fiatalokkal. A résztvevők többek között tudatosítják a túlzott cukorfogyasztást, és hasznos táplálkozási tippeket kapnak a sporthoz és a mindennapi élethez.
További információforrások:
Az Ivóvíz Fórum honlapján számos tipp és javaslat található az ivási magatartással kapcsolatban.