Cukor szív étel

A cukormese

Üdvözöljük a Herzfood Blog új cikk-sorozatában. Itt tisztázom Instagram-követőim különféle kérdéseit a táplálkozással kapcsolatban. A mottóhoz híven: A tudás biztonságot jelent. Olyan sok mítosz létezik, annyi féligazság, olyan sok ember, aki úgy tesz, mintha szakértő lenne, bár nem az, így nem csoda, hogy egy laikus teljesen nyugtalan lehet.

Célom: mélyreható ismeretek megszerzése (minden cikk végén megtalálhatja az összes forrást), hogy a jövőben meg tudja különböztetni magát, mely információkban bízhat, és amelyek egyszerűen nem igazak.

Azt is szeretném megtanítani, hogy kritikusan kérdőjelezze meg az összes információt. Ha egy szerző, egy feltételezett szakértő nem idéz forrást, miért lehet ez? Talán csak a véleményéről, tapasztalatairól mesél, és egyáltalán nincsenek mélyreható ismeretei, vagy legalábbis megfelelő kutatásokat végzett? És ha igen, miért kellene az ő véleményére rád is vonatkozni?

Cikksorozatom semmiképpen sem a személyes véleményemről szól, és ha beépítem saját tapasztalataimat, akkor ezt egyértelműen megjelölöm.

Felhívjuk figyelmét, hogy minden cikk és az abban megosztott információk tükrözik a publikáció pillanatában a technika állását.

A cukormese

Tartalomjegyzék

• Mi a cukor?
• A szénhidrátok szerkezete, osztályozása és előfordulása
• A cukor egészségtelen vagy akár mérgező?
• Mennyi cukrot tartanak ártalmatlannak?
• Addicting cukor?
• Az elhízás a cukor fogyasztásának következménye?
• Mennyire hasznosak a cukor alternatívái?
• Kell-e cukor?
• Következtetés
• Hivatkozások

Mi a cukor?

Minden cukor szénhidrát.

A szénhidrátok (az alábbiakban KH-ként rövidítve) az úgynevezett makro- vagy fő tápanyag- és energiaszolgáltató az agyunk számára. Ezenkívül a glikogén formájában lévő szénhidrátok energiaraktárakként szolgálnak a májban és az izmokban.

A szénhidrátok főleg feloszthatók egyedi cukrokra (monoszacharidok), kettős cukrokra (diszacharidok) és többszörös cukrokra (poliszacharidok).

1 g KH 4,1 kcal.

A „cukor” kifejezés legtöbbször a kereskedelemben kapható, kristályos háztartási cukorra utal. A cukrot nemcsak természetes ételekben, például gyümölcsökben, gabonákban stb., Hanem mindenekelőtt olyan feldolgozott késztermékekben találjuk meg, mint a szószok, joghurtok, cukorkák, chipsek, üdítők, kenyér, sós ételek stb. Valójában nem olyan könnyű megtalálni a megfelelő termékeket nem adtak hozzá további cukrot. „Elrejti” glükóz-fruktóz szirupként, árpa maláta kivonatként, invert cukor szirupként, édes tejsavópor, szőlőcukor, szacharóz, gyümölcs édesség, kukorica szirup és végtelen sok egyéb kifejezés között, amelyeket a laikusok gyakran nem ismernek el cukorként.

A szénhidrátok szerkezete, osztályozása és előfordulása

• Glükóz - szőlőcukor (gyümölcs, zöldség, méz)
• Fruktóz - gyümölcscukor (gyümölcs, zöldség, méz)
• Galaktóz - nyálkás cukor (tej és tejtermékek)

• Laktóz (glükóz + galaktóz) - tejcukor (tej és tejtermékek)
• Szacharóz (glükóz + fruktóz) - nád-/répacukor (asztali cukor, lekvár, alternatív édesítőszerek)
• Maltóz (glükóz + glükóz) - malátacukor (pékáruk, sör)

• Keményítő (kukorica, búza, rizs, gabonafélék, burgonya)
• Cellulóz - rost (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek)
• Glikogén tároló KH (izmok, máj)

A cukor egészségtelen vagy akár mérgező és drog?

Újra és újra hallani lehet olyan könyves könyvcímeket, jelentéseket, blogcikkeket stb., Amelyekben a cukrot testünk mérgének, a cukrot, mint legális kábítószert használják, amely az egész világot függőségébe vonja, és azt mondanám, hogy a társadalom többsége hiszi legyen általában egészségtelen. [Figyelem: ez személyes tapasztalat] Táplálkozási edzőként végzett munkám során folyamatosan tapasztalom, hogy az emberek igazolják magam előttem, hogy „nem esznek cukrot” (mielőtt bármit is tudnék vagy akartam volna mondani) vagy végül „a rosszfiút”. Cukor ". [személyes tapasztalat vége]

De most mi van? A cukor mérgező?

A pontosítás érdekében vessünk egy gyors pillantást a méreg definíciójára. Az egyszerűség kedvéért egy részlet a Wikipedia-ból: „A méreg olyan anyag, amely anyagcsere-folyamata révén károsíthatja az élőlényeket, ha egy bizonyos, alacsony dózisból behatol a szervezetbe. A hatóanyagnak való expozíció mértékének növekedésével nő a mérgezés révén bekövetkező egészségkárosodás valószínűsége. Egy bizonyos dózistartománytól kezdve szinte minden anyagot mérgezőnek (mérgezőnek) lehet minősíteni. "

Ez azt jelenti, hogy bizonyos adag felett még a víz is mérgező. És innen származik az a mondás, hogy „az összeg a mérget eredményezi”. Ebben az összefüggésben természetesen a cukrot (és szinte minden más anyagot) is mérgezőnek lehet minősíteni. A cukorellenes frakció sokkal drámaibb módon mutatja be a helyzetet, és világosan elmondható: alacsony dózisban a cukor semmiképpen sem mérgező a testünkre.

A cukor egészségtelen?

Az élelmiszerek egészségtelenre és egészségesre történő felosztása önmagában nem helyes. A semleges és egészséget elősegítő vagy (mikro) tápanyagokban gazdag élelmiszerekre való felosztás sokkal értelmesebb. Mert amint most megtudtuk: az a mennyiség teszi a mérget, és nincs élelmiszer, és minden fő tápanyag (amelybe a cukor is tartozik) alapvetően egészségtelen. Természetesen a túlfogyasztás káros lehet az egészségre, de ez nem jelenti azt, hogy még kisebb mennyiségek is egészségtelenek. Csak azért, mert tíz liter ivott víz néhány órán belül megölhet minket, nem állítanád, hogy a víz egészségtelen, ugye?

A háztartási cukrot semlegesnek minősíthetjük, mert az energián kívül más fontos tápanyagot nem biztosít.

Mennyi cukrot tartanak ártalmatlannak?

A jelenlegi tudományos konszenzus szerint az összes kalóriabevitel alapján 5-10% cukor (általában nem szénhidrát!) Teljesen ártalmatlan. Tisztázandó: ha például napi 2000 kcal-t eszünk, akkor a cukoron keresztül 200 kcal-t kaphatunk anélkül, hogy aggódnunk kellene. Még a teljesen normális háztartási cukor is. Ez napi 48,8 g cukornak felel meg - 2000kcal-nál. Ez például körülbelül fél liter kólának felel meg. Vagy egy Snickers bár és 2 teáskanál cukor a kávéban. Ezután az összes többi élelmiszer nem tartalmazhat hozzáadott cukrot. Az 5-10% egy iránymutatás, a tested nem hirtelen betegszik meg 11% -kal, és még 15% -kal sem.

Annak, aki főleg gyorséttermet, üdítőt és cukorkát eszik, ez megdöbbentően alacsony szám. És pontosan itt rejlik a probléma! Pontosan innen származik a cukor démonizálása. Fogyasztás ömlesztve, nem mértékkel. Aki reggelente két kanál cukrot kever a kávéjába, eszik egy cukros müzlit, cukros gyümölcsjoghurtot vagy pár Nutella kenyeret, kap egy darab süteményt a péktől útközben a munkába, ebédidőben kész mártásokat szolgálnak fel az étellel az ebédlőben, majd a pudinggal is Ne mondj nemet, igyál hozzá egy kólát, délután rágcsálj egy darab süteményt kollégádtól, az esti salátával nem lesz képes kompenzálni a cukorfogyasztást. A példában feltétlenül túl sok cukrot fogyasztanának, ami természetesen az egészségre is negatív hatással lehet.

De ha főleg teljes ételeket fogyaszt, és egyszerű kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, hüvelyesek, sok zöldség, gyümölcs, dió és fehérjeforrások alapján, az étrendtől függően (hús, hal, tojás, szója stb.), Valamint Ha (szinte) kizárólag cukrozatlan italokat fogyaszt, például vizet, teát és kávét, akkor nem kell félnie a ketchupban lévő cukortól, amelyet néhány naponta a sütőből házi készítésű burgonyaékekkel kényeztet. Természetesen használhat ketchupot is almás édességgel, de ez semmilyen egészségügyi előnyt nem jelent.

[Figyelem: ez személyes tapasztalat] A cikk során ellenőriztem a cukorfogyasztásomat, és elmondhatom: egy olyan étrenddel, mint az enyém (amelyet szinte minden nap láthat az Instagram-on), a cukor bevitele 7- 10% - tehát teljesen ártalmatlan keretek között. És már nem nélkülözöm az összes olyan terméket, amelynek tartalmazhat egy kis cukrot az összetevők listáján, és én is szeretek enni csokoládét és Co-t. Néhány hónapig nagyon szigorú voltam (amikor még nem tudtam jobban), és SENKI Fogyasztott háztartási cukor. És mit mondjak neked Őszintén szólva, mivel amúgy sincs különösebben magas cukortartalmú étrendem, nem tudtam különbséget tenni. Kivéve, hogy nagyon kimerítő, és néha valóban összefügg az életminőséggel (például amikor barátokkal akarsz kimenni enni). [személyes tapasztalat vége]

Addicting cukor?

Nem - a cukor nem drog! Még akkor is, ha ezt gyakran mondják, és a cukor fogyasztása valóban dopamin felszabadulást vált ki, a cukor nem tesz fizikailag függővé! A cukor kiválthatja a függőséghez hasonló viselkedést, de ez elsősorban a szokásnak és a jutalmazási rendszerünkre gyakorolt ​​hatásnak köszönhető. És csak azért, mert olyan patkányokkal végeztek kísérleteket, amelyek során cukor okozta agyi változásokat találtak, még nem jelenti azt, hogy ezt egyszerűen át tudjuk vinni az emberekre. Különösen azért, mert hihetetlenül nagy mennyiségeket szoktak beadni ilyen kísérletekben, amelyeket egyetlen ember sem fogyasztana egyszerűen.

Az elhízás a cukor fogyasztásának következménye?

Igen és nem. A cukor nem okoz elhízást. A zsírgyarapodás egyetlen oka a felesleges kalória. Ez azt jelenti, hogy többet eszel, mint amennyit a tested felhasznál. Ide nem tartoznak néhány speciális (autoimmun) betegség és a tabletták súlygyarapodása, de ezek valóban nem minden második embert érintenek.

SEMMI étel nem hízik meg. Nem is az az idő, amikor eszel, hanem MINDIG az elfogyasztott kalóriák mennyisége. A nap folyamán vagy a héten elosztva (a tested nem számláz 24 óránként).

Tehát, ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit elfogyaszt - vagyis tartsa a kalóriadeficitet. Akár az elfogyasztott kalóriákat cukorral tölti meg, akármi más fontos az egészsége szempontjából, a zsír csökkentése nem számít.

Ha azonban most több kalóriát fogyaszt a cukorból, mint amennyit elfogyaszt, akkor természetesen hízni fog. De akkor nem a cukrot kell hibáztatni, hanem annak kalóriatartalmát. Gyakori probléma, hogy a magas zsír- és cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek növelik az összes energiafogyasztást.

Mely cukor alternatívák vannak és mennyire hasznosak?

Gyakran azok esküsznek, akik démonizálják a háztartási cukrot, például agavé szirup, kókuszvirág cukor, juharszirup, méz és Co - de valójában mennyivel jobbak ezek az alternatívák?

Ehhez nézzük meg újra a szerkezetüket. Az asztali cukorhoz hasonlóan ezeknek az alternatíváknak a nagy részét is glükóz és fruktóz alkotja. Mindenekelőtt a nagyon magas fruktóztartalom, mint az agave szirupban, kérdésesnek tekinthető. Csak azt kell elképzelnünk, hogy ilyen mennyiségű fruktózt soha nem emésztene fel a friss gyümölcs, és hogy sok ember rendkívül érzékeny rá, sőt fruktóz-intoleránssá válik. Bárki, aki fruktóz-intoleranciában szenved, visszaeshet például a rizsszirupra, amely főleg glükózból és maltózból áll.

A fruktóznak, amelyet friss gyümölcsből fogyasztunk, nem kell aggódnia egy egészséges embernek. Más a helyzet például a gyümölcslevekkel, mivel itt is sokkal nagyobb mennyiséget fogyasztanak el, mint amennyit friss gyümölcsöt fogyasztanánk.

Mi a különbség az asztali cukorral szemben?

Különösen a feldolgozásban - és a tápanyagtartalomban is. Az olyan alternatívák, mint a kókuszvirág cukor vagy a teljes nádcukor, kevésbé feldolgozottak, ezért még több mikroelemet tartalmaznak. Kérdéses azonban, hogy ez verhetetlen előny-e. Végül is jelentős mennyiségű kókuszvirág-cukrot kellene fogyasztanunk, hogy minden igényt kielégítsünk. És itt térünk vissza a „mennyiségből a méreg” témához, amely mindenképpen érvényes minden cukor alternatívára!

Egyébként a „feldolgozatlan jobb, mint feldolgozott” számítást nem feltétlenül lehet általánosítani. Nem minden feldolgozott termék rossz, és nem szabad sok feldolgozatlan ételt enni korlátozás nélkül.

A kókuszvirág cukrot azért is tekintik egészségesebbnek, mert a vércukorszint lassabban emelkedik. Azonban még mindig provokálja az inzulin felszabadulását. Ha Ön személy szerint valaki hajlamosabb a vágyakozásra a vércukorszint gyors emelkedése után, ez természetesen okos alternatíva lenne. Alapvetően a kókuszvirág cukor nem annyira tápanyagban gazdag vagy egészséget elősegítő, hogy itt ellenőrizetlenül sztrájkolhatnánk, és teljesen el kellene kerülnünk a háztartási cukrot.

A barna cukor egyébként csak a színében különbözik a fehér cukortól - a színe (amelyet néha még később is adnak hozzá) nem mond semmit a tápértékről.

Sok cukor alternatíva mögött hosszú szállítási út áll, így ha a lehető legtartósabban és regionálisabban szeretne vásárolni, akkor támaszkodhat a klasszikus répacukorra vagy például a helyi cukorrépaszirupra.

Mi a helyzet a xilit és az eritrit?

A különféle feldolgozatlan kristályos cukrok és a különböző típusú szirupok mellett vannak édesítőszerek (például aszpartám, ciklamát, szukralóz stb.), Stevia és a két jelenleg nagyon népszerű cukorhelyettesítő xilit és eritrit.

A xilitet nyírfacukornak is nevezik, bár általában semmi köze a nyírhoz, és különféle egyéb mezőgazdasági maradványokból készíthető. A xilit egy szintetikus termék, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a cukor. A jelenlegi tudományos helyzet azonban nem szolgáltat információt arról, hogy a xilit több egészséget támogatna, mint a cukor. Figyelem: A xilitol halálos kimenetelű lehet kutyák és más háziállatok számára! Ezért úgy kell tartani, hogy ne legyen kockázat!

Az eritrit abszolút kalóriamentes és ezért rendkívül érdekes, különösen az ipar számára, a diétákban stb. Nagy mennyiségben az eritrit (mint a xilit) hashajtó hatású. Úgy tűnik, hogy melyik adagról van szó, emberenként eltér, itt nincs általános ajánlás. Az eritritet gyakran kukoricából állítják elő és erjesztéssel nyerik. Úgy tűnik, hogy az eritrit az egészségre ártalmatlannak minősül, de nincsenek megalapozott tanulmányok, amelyek elegendő tanulmányt és eredményt szolgáltathatnának ezzel kapcsolatban.

Kell-e cukor?

Itt is mindenekelőtt igen és nem.

Szükségünk van cukorra a szénhidrátok értelmében, igen. Nincs szükségünk cukorra a hozzáadott cukor értelmében, nem. Ha kiegyensúlyozottan étkezünk, figyelünk a mikroelemekre, a rostokra, a fehérje és a zsír bevitelére, és olyan szénhidrátforrásokra támaszkodunk, mint a burgonya, rizs, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, nincs szükség semmilyen formájú cukorra (asztali cukor, kókuszvirág-cukor, juharszirup), Méz stb.).

Következtetés

A cukrot - általában a klasszikus háztartási cukrot - tévesen démonizálják. A cukor önmagában nem csúnya, mérgező, nem gyógyszer, és nem hízik meg. A tömegek, amelyekben a cukrot késztermékek, limonádék, édességek stb. Fogyasztják, aggasztóvá teszik.

Az olyan alternatívák, mint az agavé szirup és a kókuszvirág cukor, amelyeket sokkal egészségesebbnek hirdetnek, néha még kritikusabbak, vagy nem kínálnak olyan döntő előnyt, amely indokolttá tenné ezen alternatívák alkalmazását és a háztartási cukor teljes elkerülését. Minden, ami egészségesebbnek hangzik, könnyen eladható. Ha Ön személy szerint (például én is ugyanígy érzem magam) jobban megtalálja ezeket az alternatívákat ízlés szempontjából vagy bármilyen okból, ez teljesen rendben van, de még mindig nincs ok a klasszikus cukor démonizálására.

Kis mennyiségű cukor (a teljes energiafogyasztás 5-10% -a) ártalmatlan az egyébként kiegyensúlyozott étrendben. Ez a mennyiség a feldolgozatlanabb, tápanyagokban gazdagabb alternatívákra is vonatkozik.

Nincs szükségünk cukorra, de attól sem kell tartanunk. Ahogy itt oly gyakran előfordul, az egészséges egyensúly kulcsfontosságú.

Tehát nincs ok a karácsonyi sütemények finom sütik nélkül. És még akkor is, ha meghaladja az ajánlott cukormennyiséget (és kiegyensúlyozottan táplálkozik az év legtöbb napján), a teste tudja, hogyan kell ezt pótolni.

---