Cukormentes étrend 4 egyszerű lépés a cukormentes élethez
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. október 19
Sokan úgy érzik, hogy a cukor túl nagy szerepet játszik az életükben. Bizonyos esetekben az érintettek még cukorfüggőségről is beszélnek, amely riasztó méreteket öltött és negatív hatással van mindennapjaikra.
A cukormentes étrend segíthet abban, hogy jobban tudatosítsuk az egykor értékes ételeket. A cukor elmaradása pozitív hatással lehet a fogyás során is. A tudományos vizsgálatokból egyértelműen tudjuk, hogy a cukor részben felelős az elhízás fokozott kialakulásáért. (1)
A következő cikkben megnézzük, mire kell figyelni a cukormentes étrend során. Ezen kívül talál egy listát hasznos tippekről és helyettesítőkről, valamint egy hét napos ingyenes táplálkozási tervet.
Miért káros a cukor számunkra egyáltalán?
Mielőtt belekezdenénk a cukormentes étrend útmutatónkba, vessünk egy pillantást arra, hogy a cukor miért is lehet számunkra káros? Ez a téma nem csak a hízásról vagy a fogyásról szól, hanem elsősorban az egészség kérdése, hogy mennyi cukrot fogyaszt.
Ehhez a cikkhez csak a mesterséges vagy önállóan hozzáadott ipari cukrot definiáljuk. Kémiai szempontból ezt szacharóznak hívják, és egy szőlőcukor (glükóz) és egy gyümölcscukor (fruktóz) molekulából áll.
Bizonyos élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben, különböző típusú cukor is előfordul természetesen.
Ezt a két élelmiszercsoportot azonban nem szabad kizárni az étrendből, mivel értékes vitaminokat, ásványi anyagokat, másodlagos növényi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Ily módon elősegítik egészségünket és védekezhetnek a betegségekkel szemben. (2)
Cukormentes étrendben nem kell cukor nélkül megtenni. Csak a mesterségesen hozzáadott anyag jelentősen csökken, vagy ideális esetben teljesen törlődik.
A cukor rendkívül káros a fogakra
Ma már köztudott, hogy a cukor elősegíti a fogszuvasodást, és ezáltal negatív hatással van a fogak egészségére. Mivel a fogszuvasodásért felelős baktériumok elsősorban cukorral és más rövid láncú szénhidrátokkal táplálkoznak. (3)
Növekedésük érdekében savakat termelnek, amelyek megtámadják a fogzománcot és csökkentik a szájban a pH-értéket. Ezáltal a fog hajlamosabb a lyukakra.
A legrosszabbak ebből a szempontból a cukros italok, amelyek ugyanakkor savasak is. Mivel ez még jobban megtámadja a fogzománcot.
A fogak egészségének javítása érdekében mindenképpen ésszerű támaszkodni a cukormentes étrendre.
A cukor negatív hatással van a bélflórára
Csak az utóbbi években vált egyre ismertebbé, hogy a bélflóra milyen fontos szerepet játszik egészségünkben. Manapság feltételezzük, hogy immunrendszerünk körülbelül 70% -át a belek és a kapcsolódó bélflóra irányítja.
Úgy tűnik, hogy számos autoimmun betegség és depresszió összefügg a zavart bélflóra kialakulásával. (4)
Ma már egyértelműen ismert, hogy a klasszikus, cukorban gazdag nyugati étrend negatívan befolyásolhatja a bélflóra összetételét. (5)
Hogy a cukor mekkora szerepet játszik ebben, még mindig számos tanulmány tárgya. Összességében azonban úgy tűnik, hogy elősegíti a nemkívánatos bélbaktériumok szaporodását.
A cukor súlygyarapodáshoz vezethet
Végül az energiamérleg határozza meg, hogy hízunk-e, fogyunk-e vagy megtartjuk-e a súlyunkat.
Ha több kalóriát veszünk fel, mint amennyit elfogyasztunk, akkor ezt úgynevezett kalóriatöbbletnek nevezzük. Ebben az esetben hízunk.
Ha kevesebb kalóriát veszünk fel, mint amennyit elfogyasztunk, akkor ezt úgynevezett kalóriahiánynak nevezzük. Ebben az esetben csökkenünk.
A kiegyensúlyozott energiamérleg azt jelenti, hogy fenntartjuk a súlyunkat, vagyis nem hízunk és nem is fogyunk.
Maga a cukor csak közvetetten felelős a súlygyarapodásért, mert a kalóriáknak van nagy szerepük.
Mivel az ipari cukor nagyon gyenge a jóllakottságban, és a fogyasztás után rövid időn belül fokozódhat a sóvárgás, ez szerepet játszik testtömegünkhöz viszonyítva. (6) Csak azok képesek hosszú távú sikereket elérni, akik éhezés nélkül fogynak.
Ezenkívül a cukor nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és nyomelemeket. És mivel köztudottan kevesebb kalória áll rendelkezésedre fogyáskor, de ugyanolyan nagy mennyiségben kell fogyasztanod ezeket a fontos anyagokat, a cukor itt határozottan nincs helyén.
A cukor pattanások kialakulását okozhatja
A pattanások olyan bőrbetegségek, amelyek pattanásokat és egyéb gyulladásos változásokat okoznak a bőrön. Az érintettek gyakran pszichésen szenvednek a betegségben, mivel a bőr megjelenése nagyon negatív módon változhat.
Egy 2300 serdülõvel végzett nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy a cukor fogyasztása 30% -kal magasabb pattanás kockázatával jár. (7)
Ez nem közvetlen hatás, de mivel van bizonyított összefüggés, logikus lehet cukormentes étrendet fogyasztani a pattanások megelőzése érdekében.
A cukor elősegítheti az inzulinrezisztencia kialakulását
Leegyszerűsítve: az inzulinrezisztencia nem jelent mást, mint azt, hogy a testsejtek már nem reagálnak az inzulinra, ahogy kellene.
Különösen túlsúlyos és elhízott embereknél a cukor az inzulinrezisztencia kialakulásához vezet. (8.)
Hogyan lehet legyőzni a cukorfüggőséget - Útmutató a cukormentes étrendhez
Mivel sokan mondták már nekem, hogy hiszik, hogy valódi cukor-függőségben szenvednek, nézzük meg, mit lehet tenni ez ellen.
Az, hogy milyen gyorsan hajtja végre a következő négy lépést, attól függ, mennyire boldogul az átállással. Vannak, akik viszonylag gyorsan meg tudják csinálni, mások kicsit tovább tartanak.
1. lépés: Keressen cukrot tartalmazó ételeket
Gyakran nem hiszed, hogy hol van mindenhol cukor. Egyes ételekben, például a csokoládéban, a legtöbben természetesnek veszik, hogy nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
De tudta-e, hogy a különféle kész mártások, a balzsamecet és a már pácolt saláták gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot?
Pontosan ezért érdemes jobban megnéznie az ételeket. Gondosan olvassa el az összetevők listáját, és nézze meg, hol tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ellenőrizze a mindennapi italokat is.
Egyébként a glükóz-fruktóz szirup, a szőlőcukor (szőlőcukor) és más kifejezések csak álnevek a rejtett cukorra. Figyelnie kell az ilyen típusú cukrokra is, mivel az élelmiszeripar már tudja, hogyan lehet egy kicsit egészségesebbnek tűnni.
Akkor ideje alternatívákat keresni!
A házi salátaöntet nemcsak jobb ízű, néhány percen belül elkészül. A megtakarított cukor mellett nagy valószínűséggel elkerüli a sok kész salátaöntetben található felesleges adalékanyagot is.
Amikor kicserélte az ételeket hozzáadott cukorral, az első lépés megtörténik.
Attól függően, hogy nézett ki előző étrendje, az egész nagyon időigényes lehet, vagy csak néhány ételt kell megváltoztatnia. Ez a lépés mindenképpen a legfontosabb, és megalapozza a cukormentes étrendet.
2. lépés: Cukormentes étrend megfelelő helyettesítőkön keresztül
Hébe-hóba csak kristályos cukorra van szüksége, különben például a süteménytészta nem lesz jó állagú. A banánpüré vagy hasonló alternatívák egyszerűen nincsenek itt és nem tudnak lépést tartani az ízük szempontjából.
Szerencsére ma már számos cukorpótló van, amelyek hasonló édességgel és tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a cukor, de nem cukor. Különösen ki kell emelni az úgynevezett cukoralkoholok osztályát.
Xilit
A xilit az egyik leghíresebb cukoralkohol. Köznyelven gyakran nyírfacukornak is nevezik.
Pontosan ugyanolyan édes, mint a cukor, de nem szacharóz. Ez azt jelenti, hogy a xilit nem csak cukormentes, hanem jelentősen alacsonyabb kalóriatartalmú is.
Míg egy gramm cukor körülbelül négy kalóriát tartalmaz, a xilitben csak 2,4 kalória van.
A klasszikus asztali cukorhoz képest pozitív hatással van a fogak egészségére és elpusztítja a fogszuvasodás baktériumait.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a xilit nagyobb mennyiségének hashajtó hatása van, és rendkívül mérgező a kutyák számára. Egyébként a nyírfacukor * nagyon alkalmas helyettesítő, ha kristálycukorra van szüksége, de cukormentes alternatívára vágyik.
Eritrit
Az eritrit * cukoralkohol is. A xilithez képest még kevesebb kalóriát tartalmaz. Mégpedig egyáltalán!
Ez tökéletes azok számára, akik fogyni szeretnének, és megfelelő cukorpótlót keresnek.
Ha hashajtó hatásról van szó, kevés különbség van az eritrit és a xilit között. Figyelnie kell tehát az egyéni toleranciára is.
3. lépés: Ne hagyd, hogy kényszerré váljon
Persze, a cukormentes étrend fogyasztása javíthatja az egészségét és segít a fogyásban.
Csakúgy, mint a tiszta étkezésnél, nem szabad hagyni, hogy az egész olyan kényszerré váljon, amely nagy pszichológiai nyomás alá helyez.
Ha hébe-hóba találkozik családjával kávéért és süteményért, akkor nagyon jó, ha rendes cukorból készül egy kis darab torta. Végül is nem az számít, hogy mit csinálsz havonta egy napon, hanem azt, amit a többi napon.
Tehát nem ajánlhatok igazán radikális lemondást.
4. lépés: tartós tudatosság létrehozása
A sikerek és az egészségügyi fejlesztések csak akkor válnak igazán relevánssá, ha véglegesen megváltoztatták az étrendet.
Ezért már a kezdetektől legyen tisztában projektjével, és ne borítsa el magát. Nem tesz jót neked, ha teljes motivációval indulsz, és két héttel később visszaesel, majd minden nap csokoládét eszel és kólát iszol.
Ehelyett tegyen kis lépéseket, amelyekhez tartósan ragaszkodhat. Ennek eredményeként hosszú távon sokkal jobb eredményeket fog elérni, és valóban cukormentesen él.
7 napos cukormentes étrend
Az átmenet még könnyebbé tétele érdekében létrehoztam egy cukormentes étrend-tervet, amelyet példaként használhat.
Természetesen még mindig magához kell igazítania az egyes ételek mennyiségét, mivel mindenki más energiamennyiséget használ fel, és különböző mennyiségű tápanyagra van szüksége.
Reggeli: Pépesítsen egy nagy banánt, keverje össze 200 g kvarkkal, kevés vízzel és néhány zabpehellyel. Ízesítsen egy kis fahéjjal, és gyors, egészséges reggeli készen áll mesterségesen hozzáadott cukor nélkül.
Ebédelni: Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, nyers zöldségekkel tálalva
Vacsora: Tök gulyás (sertéshússal vagy vegetáriánusan)
Reggeli: Sült tojás néhány nyers zöldséggel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebédelni: Színes saláta dióval és kecskesajttal
Vacsora: Sült lazacfilé vegyes sült zöldségekkel és házi burgonyaékekkel a sütőből
Reggeli: Zabkása 50 g zabpehelyből, 150 g tejből, 15 g xilitből és néhány málnából
Ebédelni: Töltött omlett paradicsommal és mozzarellával
Vacsora: Töltött paprika rizzsel, sovány darált hússal és feta sajttal
Reggeli: Rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 darab választott gyümölcs
Ebédelni: Töltött paprika előző este
Reggeli: Teljes kiőrlésű tekercs szemcsés krémsajttal és füstölt lazacgal, néhány csík paprikával
Ebédelni: Görög saláta feta sajttal és csirkemellel
Vacsora: Sült pisztráng petrezselymes burgonyával
Reggeli: Amerikai palacsinta vegyes bogyókkal (cserélje ki a cukrot xilitre vagy eritritre)
Ebédelni: Frittata spenóttal és koktélparadicsommal
Vacsora: Sült csirke burgonyával és uborka salátával
Reggeli: Ingyenes választás 33 alacsony szénhidráttartalmú reggeli receptünk közül
Ebédelni: Teljes kiőrlésű tekercs lazacsal és avokádóval, nyers zöldségekkel tálalva
Vacsora: Házi chili con carne sovány darált hússal
A táplálkozási tervbe természetesen további snackeket is beilleszthet. Ehhez megfelelő lehet például a természetes dió, vagy az alacsony szénhidráttartalmú sütőtökös pite, ha cukor nélkül szeretnél valami édeset.
Tippek a vásárláshoz
Ha cukor nélkül akarsz élni, akkor a vásárlás eleinte nagy kihívást jelenthet. A következő tippek megmutatják, mire kell feltétlenül figyelni.
1.) Gondosan ellenőrizze az összetevők listáját
Ha biztonságban akar lenni, alaposan meg kell vizsgálnia az egyes termékek összetevőinek listáját.
A "cukor" szó mellett a következő összetevőket használják állítólag egészséges helyettesítőként. Az ezeket az összetevőket tartalmazó termékek alkalmatlanok a cukormentes étrendre.
A cukor vagy a magas cukortartalmú összetevők egyéb elnevezései:
Agave szirup vagy agave nektár
Nádcukor vagy nyers nádcukor
Melasz vagy cukorrépaszirup
Dátum cukor vagy pálma cukor
Fruktóz-glükóz szirup, fruktóz szirup vagy glükóz szirup
Ezen élelmiszerek némelyike, például a méz, tartalmazhat még néhány értékes összetevőt, de végül többnyire tiszta cukorból állnak.
Az élelmiszeripar azt is megtudta, hogy a cukor egyre népszerűtlenebb, majd "mesterségesen hozzáadott cukor nélkül" írja a termékre, annak ellenére, hogy 30 gramm mézet vagy más, a fent felsorolt élelmiszereket tartalmaz.
2.) Legyen óvatos (erősen) feldolgozott élelmiszerekkel és könnyű termékekkel
A kolbász, a kenyér és a füstölt lazac is tartalmazhat bizonyos mennyiségű hozzáadott cukrot. Ezek azonban általában alacsonyak.
Különösen óvatosnak kell lennie a könnyű termékekkel szemben.
Itt általában csökkentik a zsírtartalmat és egyidejűleg cukrot adnak az ízhiány kompenzálására. Mivel a zsír köztudottan ízhordozó.
3.) Ellenőrizze a saját kellékeit, és hozzon létre egy bevásárló listát
Biztosan van otthon olyan étele, amelyet hetente többször is megesz, ezért előre vásárol. Itt is ellenőriznie kell az összetevők listáját, és meg kell néznie, hova adnak mesterséges cukrot.
Természetesen akkor nem dobja el ezt az ételt. Csak fogyassza el, majd lépjen át lépésről lépésre a cukormentes alternatívára.
Következtetés
Azok számára, akik természetes és egészséges ételeket fogyasztanak, nem okozhat problémát a cukormentes étrendre váltás.
Az élelmiszeripar használ néhány trükköt, de legkésőbb ebből a cikkből megismerheti őket.
Vigyázsz már a mesterségesen hozzáadott cukorra? És mit gondol arról, hogy az élelmiszeripar már most is rendkívül sok termékhez ad cukrot?
Hagyj egy megjegyzést most! Természetesen örülünk annak is, ha általános visszajelzéseket kapunk a táplálkozási tervről és a cikkről.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.