Cukortudatos étrend - intelligens-cukor
A mérsékelt fogyasztás és a megfelelő cukorforrások tudatos kiválasztása az alapja a cukortudatos étrendnek. Így felhasználhatja a cukor energiát adó és élvezetes tulajdonságait anélkül, hogy megterhelné a testét. Ezekkel az ajánlásokkal a cukortudatos étrend a mindennapi életben egyszerű:
1. tipp cukortudatos étrendhez: lendítse maga a fakanalat
Azok, akik saját maguk készítik el ételeiket friss alapanyagok felhasználásával, ellenőrzik, mit adnak a testükhöz. A természetben alig vannak rejtett cukorforrások, amelyeket még nem adna el az édes íz. Gyümölcsökkel, érett paradicsommal vagy mézzel azonnal megkóstolhatjuk, hogy cukrot is tartalmaznak, és tudatosan ehetjük őket. Ez megkönnyíti számodra annak nyomon követését, hogy mikor és nagyjából mennyi cukrot fogyasztasz.
Azok, akik maguk főznek és sütnek, eldönthetik, mennyi cukor és milyen típusú cukor legyen a tortában, vagy mennyire édes a desszert. Ily módon a receptekben a hagyományos asztali cukrot részben vagy teljesen más típusú cukorral helyettesítheti. Például csökkentse a desszert kalóriatartalmát az édes, de alacsonyabb kalóriatartalmú tagatózzal. Vagy keverjen magának egy természetes joghurtból, bogyókból és galaktózból készült energizáló gyümölcsjoghurtot az irodához. Így ésszerűen felhasználhatja az intelligens cukortípusok egészségügyi előnyeit, és célzottan csökkentheti a hagyományos cukrok káros hatásait - személyes igényeinek megfelelően.
A főzésre, sütésre és intelligens édességekre vonatkozó javaslatokat receptötleteinkben is találhat.
2. tipp cukortudatos étrendhez: Érzékenyítse ízlelőbimbóit
Szerencsére egy ilyen lenyomat nincs kőbe vésve. Az ízlelőbimbóink rendszeresen regenerálódnak, így az ízérzetünk körülbelül 4 héten belül teljesen megújulhat. Egy hónapig próbálja meg a lehető legjobban, hogy tudatosan kerülje az összes hozzáadott cukorral rendelkező terméket, és hogy a lehető leggazdaságosabb legyen a cukorral. Biztosan meg fog lepődni azon, hogy egy desszert milyen kevés cukorral lehet ízletes, vagy milyen kellemetlenül édes íze van a limonádének.
3. tipp a cukortudatos étrendhez: Az étel kiválasztásakor támaszkodjon a megfelelő keverékre
Minden egyes élelmiszercsoportnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Csak egy jó keverékkel élvezheti teljes mértékben a természet sokféle tápanyagát, és egyúttal csökkentheti az egyetlen élelmiszercsoport lehetséges negatív vonatkozásait.
zöldségek és gyümölcsök
A napi menü alapja elsősorban friss zöldségek. Ez kevés kalóriát és cukrot tartalmaz, de nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, egészséget elősegítő bioaktív anyagot és rostot tartalmaz. Ezt a keveréket ideális esetben egy vagy két adag egészíti ki gyümölcs napközben. A gazdag tápanyag-koktél teljes kóstolása érdekében tanácsos a zöldségek és gyümölcsök széles választékát fogyasztani, optimálisan figyelni a napérlelt szezonális termékekre, és a régió zöldségeit választani.
Az, hogy friss zöldségeket és gyümölcsöket vásárol, vagy inkább a fagyasztóból származó termékeket használja, nem számít a vitamintartalom szempontjából. De vigyázzon a rejtett cukorforrásokra a fagyasztott ételekben. A gyümölcsök cukrozottak, a zöldségek pedig finomíthatók cukros szószokkal. Ha lehetséges, kerülni kell a konzervtermékeket. Ezek nem csak alacsonyabb tápanyagtartalmúak, hanem gyakran hozzáadott cukrot is tartalmaznak.
Diófélék és magvak
diófélék mint a dió, a mogyoró vagy a mandula is Magok mint a napraforgómag, a lenmag és a tökmag is igazi tápanyagcsomag. Értékes zsírokat, fehérjét, rostot és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egy maroknyi dió és mag ideális snackként az étkezések között, vagy olyan ételekhez, mint saláta, müzli, joghurt, omlett vagy keverés közben diójegy. De ügyeljen arra, hogy a lehető legtermészetesebb termékeket használjon egyéb adalékanyagok nélkül.
Kenyér, tészta, müzli és társai
Köretünk, például kenyér, burgonya, tészta vagy rizs, gabonafélék, például müzli és kukoricapehely, de egyéb lisztből vagy keményítőből készült ételek is a fő szénhidrátforrások a tányérunkon. Ezek mindegyike magas keményítőtartalmat tartalmaz, amelyet a belekben számtalan glükóz-komponensre bontanak, és jelentősen megnöveli a vércukorszintet. Sportban vagy fizikailag megterhelő munkában ezek az ételek jó energiaforrást ígérnek. Az irodában, az egyetemen vagy az iskolában, ahol a koncentrált munka a legfontosabb, egy ilyen nagy mennyiségű glükóz csökkentheti a vércukorszintet, és ronthatja a koncentrációs és felszívódási képességet. Annak érdekében, hogy az ebédszünet után is folytathassuk a munkát, jobb, ha a) csökkentjük a keményítőben gazdag köreteket, és inkább zöldséget használunk, és b) válasszunk teljes kiőrlésű változatokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst vagy zabpehelyet.
A teljes kiőrlésű lisztekből készült pékáruk és tészta nemcsak a gabona keményítőben gazdag belsejét, hanem a tápanyagban gazdag héjrétegek egy részét is tartalmazza. teljes kiőrlésű termékek így ellátják az anyagcseréhez fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, és ugyanakkor a megnövekedett rosttartalom miatt lassítják a vércukorszint emelkedését. A teljes kiőrlésű füstölt lazac és paradicsom tekercs jobb választás, mint a dió nugát krémmel készült búzadarab, különösen az agy teljesítménye érdekében.
Akivel viszont inkább menne gabona Ha elkezdi a napot, akkor a legjobb, ha saját maga keveri össze ropogós zabpehellyel, dióval és apróra vágott gyümölcsökkel, és további energiafeltöltésként szórhat rá galaktózt, izomaltulózt vagy trehalózt. Így elkerülheti a feleslegesen magas cukorbevitelt a reggelinél, mert a szupermarket polcán található müzlis és kukoricapehely a legtöbbféle cukorforrást tartalmaz.
hal
Olajos tengeri halak mint például a tonhal, a lazac, a makréla és a hering, kiváló tengeri tengeri omega-3 zsírsavforrások, amelyek fontosak az agy felépítésében és az erek védelmében. Ugyanakkor számos halfaj a kevés természetes táplálékforrás közé tartozik a jód és a D-vitamin mellett. Ezenkívül a zsíros tengeri állatok antioxidáns furán-zsírsavakat biztosítanak.
A húshoz hasonlóan a hal természetesen cukormentes. A zsemlemorzsa, a pácok vagy a szószok azonban rejtett cukorforrásokat is tartalmazhatnak.
Hús, baromfi és kolbász
Hús alternatívái: tojás, tej- és szójatermékek
Még akkor is, ha a hús fontos tápanyagokat szolgáltat, fogyasztását lehetőség szerint heti két étkezésre kell korlátozni. A hal mellett különösen a tojás, a tej- vagy szójatermékek kínálnak jó alternatívákat a fehérjeellátás diverzifikálásához.
Tojás különálló tápanyagcsomagok, amelyek a kiváló minőségű fehérje mellett számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Azt az elképzelést, hogy a magas tojásfogyasztás a hibás a magas koleszterinszintért, ma már elavultnak tekintik. Csak azoknak a betegeknek a kis csoportjában van szerepe, akiknek fiatal korukban nagyon magas a koleszterinszintje. Legtöbbjük számára az emelkedett koleszterinszint jobban kezelhető alacsony szénhidráttartalmú és cukortudatos étrenddel.
Tejtermékek mint például a természetes joghurt, az író és a sajt fontos fehérjét és kalciumot tartalmaz. Ezenkívül a savanyú tejtermékek, például a savanyú természetes joghurt, az író vagy a kefir, a bennük található baktériumkultúrákon keresztül támogathatják a bélflórát. Előnyösebb azonban adalékanyagok nélküli termékeket választani. A különféle ízű gyümölcsjoghurtok, gyümölcskvarkok, ízesített írók vagy krémsajt készítmények erősen cukrozottak lehetnek. Míg egy kis csésze natúr joghurt természetesen körülbelül 2 kockacukorral egyenértékű, egy gyümölcsjoghurt könnyen tartalmazhat 8 vagy annál több kockacukrot. Jobb, ha természetes fajtákat vásárolunk, és például a fagyasztott bogyókat összekeverjük a joghurttal, vagy a friss fűszernövényeket a krémsajttal. Szükség szerint édesítse a házi gyümölcskvarkot, pl. Tagatózzal, vagy adjon hozzá galaktózt és izomaltulózt a nagyobb energia érdekében.
Szója termékek mint például a tofu, a szójatej vagy a szójajoghurt egyre népszerűbb, mint a hús és tejtermékek növényi alapú helyettesítői. De a magas szójafogyasztás egészségügyi előnyeiről és hátrányairól még mindig heves viták folynak. A jó minőségű fehérje mellett a szójabab számos vitatott összetevőt is tartalmaz, például goitrogén anyagokat (goitrogének), tápanyagokat megkötő fitinsavakat vagy hormonszerű fitoösztrogéneket. A szójatermékeknek nagy hagyománya van a kelet-ázsiai konyhában. A tofu mellett azonban erjesztett variánsokat, például miso, tempeh és szójaszószt alkalmaznak itt, amelyekben néhány kritikus összetevőt inaktiváltak. Ezen túlmenően az ázsiaiak más fehérjeforrásokat is használnak, különösen a halakat és a tengeri állatokat. Ezért tartsa az agyában az "Egy adag önmagában a mérget" mottót, és ha lehetséges, vegetáriánus étrendben csak az állati termékek egy részét cserélje ki szójatermékekre. Ha vegánul szeretnél enni, használhatsz alternatívákat is, például kókusz- vagy mandulatejet, csillagfürtből készült termékeket vagy növényi fehérjeforrásokat, például diót, hüvelyeseket és gombákat.
zsírok és olajok
zsírok és olajok magas a kalóriatartalma, de mégis nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő agyműködéshez és a stabil erekhez. A hal mellett a lenmag-, a repce- és a dióolaj a legfontosabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavforrás. A hidegen sajtolt olívaolaj többszörösen telítetlen zsírsavakkal és antioxidáns polifenolokkal erősíti a szív- és érrendszert. Ezenkívül a kiváló minőségű növényi olajok fontos E-vitamint szolgáltatnak. A vörös pálmamagolaj és a szőlőmagolaj még az E-vitamin speciális, erős antioxidáns és rákgátló formáit, a tokotrienolokat is tartalmazzák. A szűz kókuszolaj viszont magas MCT zsírtartalommal rendelkezik. Egyrészt ezek a közepes láncú zsírsavak könnyen emészthetők, és különösen az emésztési problémákkal küzdők számára könnyen emészthetők. Másrészt a test könnyen átalakíthatja az MCT zsírokat úgynevezett ketontestekké, amelyek ideális energiaforrást jelentenek, különösen az agy és az idegsejtek számára.
4. tipp a cukortudatos étrendhez: válasszon megfelelő italokat
Könnyen megélhetünk néhány hetet étkezés nélkül, és csak néhány napot folyadék nélkül. Mivel a víz elengedi a vért a vénáinkon, kitölti sejtjeinket és biztosítja azt a közeget, amelyben a számtalan anyagcsere-reakció lejátszódik. Víz nélkül nem tudtunk megszabadulni a méreganyagoktól, sőt egy lépést sem tehettünk. Az agyunk csak akkor működik optimálisan, ha „jól öntözik”. Ha túl keveset iszunk, nyomasztó fejfájás és rossz koncentráció esetén gyorsan észrevesszük.
A víz annyira elengedhetetlen a testünk számára, hogy minden nap körülbelül 30 ml új folyadékra van szükségünk testsúlyunk minden kilogrammjára. Ennek egy részét vízben gazdag ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel fedezhetjük. De még ha sokaknak is nehéz, az ivás elengedhetetlen. Az ásványvíz és a teák különösen jó szomjoltók.
Fontos egy dolgot szem előtt tartani: A cukros italok nem szomjoltók a kettő között, hanem valójában egy külön étkezés. Az olyan italokból származó cukor, mint a limonádé, a tej, a gyümölcslé vagy az édesített kávé, gyorsan és szinte ellenőrizhetetlenül átjut a vérbe. Mivel a gyomor csak rövid ideig töltődik meg, az ilyen italok rengeteg kalóriát biztosítanak töltés nélkül.
Bizonyos helyzetekben azonban gyors energiaellátás is kívánatos és hasznos lehet. A sportolók például szeretnek cukros italokat használni a gyors energiapótlás érdekében. Még azok is, akik hajlamosak a hipoglikémiára, például cukorbetegek vagy olyan emberek, akik munkájuk miatt nagyon szabálytalanul étkeznek, cukoros italokkal gyorsan pótolhatják a cukor átmeneti hiányát. A hipoglikémia megelőzése vagy a testmozgás során elegendő cukor elérése érdekében különösen alkalmasak a szervezetet lassan és egyenletesen cukorral ellátó típusú cukrok, például galaktóz, izomaltulóz vagy trehalóz. Könnyen készíthet ilyen italokat maga. Saját sportitaljaihoz például édesítsen teákat vagy erősen hígított bogyós fröccsöntőket egy teáskanál izomaltulózzal és egy teáskanál trehalózzal. Vagy adjon egy halom teáskanál galaktózt a kávéhoz az állandó koncentráció érdekében.
5. tipp cukortudatos étrendhez: Figyeljen az összetevők listájára
Gondoltad volna, hogy a szóráshoz szükséges fűszernövények vagy fűszeres zöldséglevesek is néha több cukrot tartalmaznak, mint a gyógynövények vagy zöldségek? Nem, nézze meg az összetevők listáját. Manapság alig akad olyan késztermék a szupermarketek polcain, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ennek végzetes következményei vannak, mert ily módon nagy mennyiségű cukrot fogyasztunk, amiről még csak nincs is tudomásunk. Még az olyan sós ételek is, mint a ketchup vagy a kolbász, tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, mivel fokozzák az ízeket vagy más technológiai előnyöket kínálnak. Érdemes megnézni az összetevők listáját, hogy felfedje a rejtett cukorforrásokat.
Az összetevőlisták értelmezésének ökölszabálya: Minél feljebb van egy összetevő a listán, annál nagyobb az aránya a termékben. A gyártók azonban szeretnek különböző cukorforrásokat használni. Tehát ezek nincsenek azonnal az élen.
Rendben van, ha hébe-hóba olyan édes csemegével kedveskedik, mint a csokoládé. Győződjön meg azonban arról, hogy különösen azok az ételek, amelyeket rendszeresen vagy naponta fogyasztanak, mint például müzli, krémsajt kenhető vagy kolbász, ne tartalmazzanak felesleges hozzáadott cukrot.
6. tipp a cukortudatos étrendhez: Élvezze lelkiismerete nélkül
Az élvezet pillanatai szintén a cukortudatos étrend részét képezik - legyen az egy tortadarab születésnapra, fagylalt nyáron vagy édes cappuccino a barátokkal. Fontos, hogy tudatosan felfogjuk őket, és bűnbánatlanul élvezzük őket. Mert az, hogy a cukor hogyan hat a testre, attól is függ, milyen hangulattal fogyasztjuk. A stresszhormonok erősen befolyásolják a cukor anyagcseréjét, és máris emelik a vércukorszintet. Ha ezután csokoládét eszünk a stressz csökkentése érdekében, vagy ha hibáztatjuk magunkat, hogy nem tudunk ellenállni egy darab süteménynek, a vércukorszint emelkedése lényegesen nagyobb lesz. A cukorbetegek, akik étkezés után meghatározzák vércukorszintjüket az inzulin adagolásához, gyakran észreveszik, hogy az érték magasabb, ha lelkifurdalással ettek édes dolgokat.
Az intelligens cukortípusok is segíthetnek a rossz lelkiismeret megnyugtatásában. Kevésbé terhelik a vércukorszintet, védik a fogakat, és néha kevesebb kalóriát szállítanak. Szándékosan alkalmazva segítenek csökkenteni a hagyományos cukrok által jelentett egészségügyi kockázatokat, és eloszlatják az élvezetet elrontó aggályokat.