C-vitamin étel, hiány; Az aszkorbinsav túladagolása
A cikk tartalma
Az emberek a táplálékból származó napi C-vitamin bevitelétől függenek. Ha a vitamin hosszabb ideig hiányzik, fennáll a negatív egészségügyi következmények kockázata. Sok embernek fokozott a C-vitamin iránti igénye is - anélkül, hogy tudná. Itt olvashatja el, miért egészséges a C-vitamin, melyek az ételek különösen gazdagok aszkorbinsavban, és mikor érdemes növelni a C-vitamin szükségletet.
Hatása: Miért fontos és egészséges a C-vitamin?
A C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik nélkülözhetetlen anyag, amelyet a szervezet nem képes előállítani. A vitamin a következő hatásokat gyakorolja testünkre:
- A szabad gyökök elleni védelem - az aszkorbinsav így hozzájárul a sejtek jobb védelméhez.
- Az immunrendszer stimulálása - ez csökkenti a fertőzés kockázatát.
- A C-vitamin fontos a kollagén képződéséhez, és ezáltal döntő mértékben hozzájárul a szilárd kötőszövethez, az egészséges csontokhoz és fogakhoz is.
- A C-vitamin fontos szerepet játszik a szteroid szintézisében, ezért részt vesz a hormonok képződésében.
- A C-vitamin javítja a vas felszívódását az élelmiszerekből, ami különösen fontos a vegetáriánus és vegán étrend esetében.
- A C-vitamin hozzájárul a jobb méregtelenítéshez fokozott nehézfém- vagy környezeti szennyezés esetén.
Mennyi C-vitamin legyen minden nap?
A C-vitaminban gazdag étrend a test számára napi körülbelül 50–100 milligramm vitamint biztosít. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 110 mg, nőknél 95 mg napi adagot javasol.
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) azonban azt javasolja, hogy ne lépjék túl a napi 250 milligramm maximális mennyiségét iránymutatásként a C-vitamin további beviteléhez, például étrend-kiegészítők révén.
10 vitamintartalmú étel
Akinek fokozott a C-vitamin-igénye?
A C-vitamin iránti igény különböző helyzetekben növelhető:
- Terhesség és szoptatás: A terhesség negyedik hónapjától a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 105 milligramm C-vitamint, szoptatáskor pedig akár 125 milligramm napi bevitelt javasol
- Bizonyos esetekben a dohányosoknál 40% -ig megnövekedett a vitaminigény
- Gyomor- és vékonybélfekélyben szenvedő betegeknél a vitamin felszívódása károsodhat, mivel a fekély akadályozza az élelmiszerek szállítását és hasznosítását.
- Különböző gyógyszerek is növelhetik a C-vitamin fogyasztását, például fogamzásgátlók, antibiotikumok vagy fájdalomcsillapítók
- Olyan emberek, akik munkahelyi vagy magánéletben fokozott stressznek vannak kitéve
- Emberek, akiknek legyengült az immunrendszere
- Olyan emberek, akik meg akarják védeni magukat a megfázástól
- A cukorbetegeknek is megnövekedett, akár 30 százalékos igényük van
- Olyan emberek, akik egyoldalúan vagy nem frissen elkészített ételeket fogyasztanak
- Versenyző sportolók és idősek
- Ha ezeknek az embereknek a csoportjába tartozik, érdemes étrendjével C-vitamin-kiegészítést szednie
C-vitamin az élelmiszerekben: Ezek gazdag aszkorbinsavban
A C-vitamin minden növényben megtalálható. Különösen magas koncentrációkat talál a következő ételekben:
- Paprika, burgonya, karfiol és vörös káposzta, spenót, kelkáposzta, báránysaláta és paradicsom, brokkoli, petrezselyem, savanyú káposzta
- Csipkebogyó, homoktövis és fekete ribizli
- Citrusfélék, kivi, eper és alma
C-vitamin napi adag, egyenértékű
Például 75 milligrammot tartalmaznak a következő élelmiszerek:
- 7 gramm csipkebogyó
- 50 gramm kaliforniai paprika
- 60 gramm brokkoli
- 80 gramm édeskömény vagy kelkáposzta
- 100 gramm karfiol
- 120 gramm mandarin, narancs, citrom
- 300 gramm paradicsom
- 600 gramm alma
C-vitamin-tartalom friss és konzerv élelmiszerekben: hol van még benne?
A friss, betakarításra kész gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legtöbb C-vitamint, de a leggyorsabban is elveszíthetik. Mivel a külső hatások jelentősen csökkentik az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát. A fény- és hőmérsékleti hatások, például hő és napfény formájában, gyorsan elpusztítják a vitamintartalom nagy részét.
A víz eltávolítja a C-vitamint is, ezért a gyümölcsöket és zöldségeket csak rövid ideig szabad folyó víz alatt mosni, és nem szabad a vízben hagyni. A C-vitamin nagy része vízben forralva elvész, mivel a C-vitamin átkerül a főzővízbe. A főtt gyümölcsök és zöldségek ezért általában csak a nyers ételekben található C-vitamin mennyiségének felét tartalmazzák.
Tipp: Jobb, ha a zöldségeket csak rövid ideig és kevés vízben pároljuk, és ha lehetséges, használjuk tovább a főzővizet.
Még akkor is, ha a C-vitaminban gazdag ételek normál szobahőmérsékleten, fénytől védve várják az elfogyasztást, a vitamintartalom idővel csökken. Mivel a C-vitamin nemcsak a környezeti hatásokra, például a fényre és a hőre, hanem a levegőre is érzékeny: A C-vitamin oxidálódik, ha oxigénnel érintkezik.
Bizonyos élelmiszerek C-vitamin-tartalma tehát bizonyos mértékig megőrizhető fagyasztással vagy rövid távú erős melegítéssel közvetlenül a betakarítás után. Sokkfagyasztott zöldségek és gyümölcsök, valamint egyes konzervek néha még több C-vitamint tartalmaznak, mint az adott étel friss változata.
A C-vitamin hiányának tünetei
A legismertebb hiánytünet valószínűleg a skorbut. A betegséget a bőr cornifikációs rendellenességei, valamint a nyálkahártya és az izmok vérzése jellemzi. A kötőszövet kialakulása zavart és a sebgyógyulás késik. Ezt a klinikai képet gyakran látták a tengerészek a múltban, ma csak nagyon ritkán figyelhető meg.
A viszonylag alacsony C-vitamin bevitel gyakrabban vezet megfázáshoz, alvászavarokhoz és depresszióhoz, és fokozza a visszér és az aranyér kialakulására való hajlamot.
Túl sok C-vitamin túladagolása?
A C-vitamin túladagolása egészséges embereknél általában nem lehetséges, mivel a C-vitamin vízoldékony, ezért a felesleges aszkorbinsav kiválasztódik a vizelettel - és nagyon nagy dózis esetén a székletben is.
Ezért vannak olyan ismert tudósok, akik még a megadózisok (több gramm) C-vitamin ajánlásaiban sem látnak semmilyen kockázatot. Az előnyök azonban sok helyen kételkednek.
Ha azonban anyagcserezavarok vannak, akkor a nagy adag C-vitamin rendszeres, hosszú időn át történő fogyasztása néha felesleghez vezethet. Normális esetben ez nem veszélyes, de az érzékeny emberek emésztési problémákkal reagálhatnak a túl sok C-vitaminra, különösen hasmenés formájában.
Sokkal negatívabb következménye lehet a hosszú távú túlzott C-vitamin-bevitelnek a károsodott veseműködésűek számára, mivel a vesék jelentős szerepet játszanak a C-vitamin kiválasztásában. A túlzott C-vitamin-dózis emeli az oxálsavszintjüket is, ami idővel megnöveli a vesekő kockázatát.
A C-vitamin növeli a vas felszívódását és meghosszabbítja az eltarthatósági időt
A vas felszívódását a szervezetben növeli a C-vitamin egyidejű bevitele (pl. Narancslé). Mivel a C-vitamin növeli a vas értékét, ami szintén javítja a felszívódást (felszívódást a szervezetben). Különösen azok az emberek, akiket jobban érint a vashiány, például a vegetáriánus és vegán étrend, kihasználhatja ezt a tényt, ha C-vitaminban gazdag ételeket használ vasban gazdag ételekhez.
Tulajdona is C-vitamin, Az élelmiszerek tartósításakor gyakran használják a különféle anyagok bomlás elleni védelmét.
További cikkek
dagad
Frissítve: 2020.10.22. - Szerző: Nathalie Blanck; átdolgozva: Annika Lutter