CyberCampus Kiel segédváz

A túl sok zsír károsíthatja az alakot és az ereket.

Ha fogyni akar, korlátozza a zsírbevitelt, és előnyben részesítse a szénhidrát-hordozókat, például kenyeret, gabonaféléket, burgonyát, zöldségeket és gyümölcsöket.

Vásárláskor figyelembe kell venni az ételek zsírtartalmát. Érdemes megnézni a csomagolt ételek összetevőinek listáját. Az első helyen mindig az az összetevő áll, amelyet a termék mennyiségben tartalmaz a legtöbb. Minél hátrább van feltüntetve a zsír, annál kevesebb zsír van az ételben. De az előkészítés során a zsír is megtakarítható az élvezet korlátozása nélkül.

I. Táplálkozási állapot rögzítése

1. Közvetett kalorimetria

• Pihentető energiafelhasználás (REE, fizikai aktivitás, fitnesz)
• Légzési hányados (RQ = szén-dioxid-kibocsátás/oxigénfogyasztás)
• A szubsztrát oxidációs sebessége (szénhidrátégetés: magas RQ, zsírégetés: alacsony RQ)

2. Bioelektromos impedancia mérése
(A sovány testtömeg, a testzsír-tömeg és a testvíz meghatározása)

3. Antropometriai adatok gyűjtése

• méret
• Súly -> BMI (1. képlet), súlyfelosztás (2. képlet), nyugalmi energiaigény kiszámítása Harris és Benedict szerint (3. képlet)
• Derék és csípő-arány (Formula 4)
• Bőrredők/testkörülmények

II A táplálkozási magatartás rögzítése

1. Élelmiszer-fogyasztás (típus/mennyiség)
2. Étkezés megtervezése
3. Étkezés gyakorisága -> Táplálkozási napló
4. Pszichológiai meghatározók (kognitív kontroll, zavar, éhségérzet, merev/rugalmas kontroll -> étkezési magatartás kérdőív)
5. Diétás tapasztalatok, érzelmek, szokások stb. -> táplálkozási előzmények

III. A fizikai aktivitás rögzítése

Testtömeg/magasság m 2 (kg/m 2)

2. képlet (súlytartomány):

Alsúly: 18 kg/m 2 alatti BMI-tartomány,
zöld súlytartomány: 19-25 kg/m 2,
1. elhízási fokozat: BMI 26-29,9 kg/m 2,
2. elhízási fokozat: 30-39,9 kg/m 2,
Az elhízás mértéke 3:> 40 kg/m 2

3. képlet (nyugalmi energiaigény):

Az üresjárati energiaigény meghatározása Harris és Benedict szerint
Nők:
655 + 9,6 x testtömeg (kg-ban) + 1,9 x magasság cm-ben - 4,7 x életkor években

Férfiak:
66,5 + 13,8 x testtömeg kg-ban + 5 x magasság cm-ben - 6,8 x életkor években

--> Szorozzuk meg az eredményeket a faktorral: 1,55 a fizikai aktivitáshoz

4. képlet (derék/csípő arány):

Nők: 0,85 android zsírelosztási típus (alma alakú), magasabb egészségügyi kockázattal jár

Férfiak: 1,00 Android zsírelosztási típus (alma alakú), magasabb egészségügyi kockázattal jár

A testtömeg vagy a testtömeg-index (BMI) alkalmas a felnőttek testtömegének értékelésére. A skála vagy a megfelelő képlet segítségével meghatározható a test négyzetméterére jutó súly (kg/m 2 = indexszám). Ha ez a súlytartomány eltér a normál értékektől, a személy alulsúlyos vagy túlsúlyos. Attól függően, hogy mekkora az eltérés a túlsúlyban, különféle kifejezett súlycsoportok oszthatók fel. Ha tudni szeretné, hogy a testsúlya zöld területen van-e, kérjük, adja meg testhosszát méterben, testtömegét kilogrammban.

1 kg testsúly csökkentése érdekében 7500 kilokalóriát kell megtakarítani. Ha naponta 500 kcal-kal kevesebbet fogyasztanak az energiaigénynél, akkor 15 nap alatt 7500 kilokalóriát spórolt meg, és 1 kg testsúlyt fogyott. A kívánt fogyás nem lehet több, mint 0,5 - legfeljebb 1,0 kg/hét.

Ha 10 kg túlsúlyos, kb. 150 napot vesz igénybe (kb. 5 hónap).

Képlet a fogyás előrejelzéséhez:
Zsírszövet kg-ban * 7500/500 = napok a fogyáshoz

Ha fogyni akar, csökkentenie kell a napi zsír- és energiafogyasztást. A fizikai aktivitás elsősorban két tényezőn keresztül támogatja a fogyást: egyrészt a mozgás (izomaktivitás) növeli az energiaigényt, másrészt a test energiaigénye megváltozik (még nyugalmi állapotban is) az izomtömeg növekedésével.

---