Dán kutatók megtalálják az elhízottak optimális étrendjét
COPENHAGEN (jég). Ha hosszú távon fogyni szeretne, fogyasszon fehérjében gazdag étrendet, sok sovány hússal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és hüvelyesekkel. Egy nagy európai tanulmány kimutatta, hogy enni is tud úgy, hogy nem kell kalóriát számolnia egy ilyen étrend mellett. A finomított szénhidrátokat - például a fehér kenyérben és a fehér rizsben találhatóakat - kerülni kell.
Publikálva: 2010.11.25., 13:07
A fagylalt vagy inkább az alma? Dán kutatók azt tanácsolják a túlsúlyos embereknek, hogy fogyasszanak magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet.
A Diogenes-tanulmányban az optimális étrendet keresték az elhízás megelőzésére és a kóros elhízás étrendi beavatkozására (NEJM online).
Nyolc európai kutatóközpont vett részt a tanulmányban, amelyet az EU 14,5 millió euróval finanszírozott dr. Vezetésével. Thomas Meinert Larsen és Arne Astrup professzor a koppenhágai egyetem élettudományi karáról (LIFE).
A kiindulópont a jelenlegi táplálkozási ajánlások voltak az európai országokban. A résztvevők 772 család voltak Európában, 938 túlsúlyos felnőttel (átlag BMI 34) és 827 gyermekükkel (45 százalékkal túlsúlyos).
A vizsgálat kezdetén a felnőtteket nyolc hétig 800 kcal-os étrendbe helyezték, amelynek során átlagosan 11 kg-ot fogyottak. Annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik étrend a legalkalmasabb a lefogyott testsúly megtartására, a résztvevőket ezután véletlenszerűen öt étrendtípus egyikébe sorolták hat hónap alatt:
- alacsony fehérjetartalom (az energiafogyasztás 13 százaléka), magas glikémiás index (GI) *,
- alacsony fehérjetartalom, alacsony EI-tartalom,
- magas fehérjetartalmú (az energiafogyasztás 25 százaléka), magas GI,
- magas fehérjetartalom, alacsony GI,
- Kontrollcsoport, a fehérjékre és a GI-re vonatkozóan nincs külön szabályozás.
Eredmény: Átlagosan a felnőttek ismét 0,5 kg-ot híztak a hat hónap alatt, bár nagy különbségek voltak a csoportok között. A legnagyobb visszaesés az alacsony fehérjetartalmú és magas GI-vel rendelkező csoportban volt, ahol az alanyok ismét átlagosan 1,7 kg-ot híztak. Ebben a csoportban a résztvevők többsége 37 százalékkal mondott le.
A magas fehérjetartalmú és alacsony GI-értékkel rendelkező csoport volt a legsikeresebb, a tesztalanyok átlagosan képesek voltak fenntartani csökkent súlyukat. A lemorzsolódás szintén jelentősen alacsonyabb, 26 százalék volt.
A vizsgálatban szereplő 827 gyermeket nem sorolták be különféle táplálkozási csoportokba, de általában a szüleik megváltozott étkezési szokásait alkalmazták (Pediatrics 2010, 226, e1143).
Az eredmények figyelemre méltóak voltak: magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrenden az elhízott gyermekek aránya ebben a csoportban körülbelül egyhatoddal, 46-ról 39 százalékra csökkent hat hónap alatt.
Következtetés: A hagyományos étrendi ajánlások nem tűnnek optimálisnak a túlsúlyos emberek súlygyarapodásának megállításához. Az enyhén megnövekedett fehérjetartalmú és alacsony GI "ad libitum" diétát viszonylag könnyű átadni, és a tanulmány adatai szerint segít a túlsúlyos embereknek a testsúlyuk csökkentésében.
* A GI annak mértéke, hogy a szervezet milyen gyorsan szabadítja fel a cukrot egy szénhidrátban gazdag ételből. Magas GI diétával a vércukorszint sokkal gyorsabban emelkedik, mint alacsony GI esetén.
Tippek az optimális étrendhez, ha túlsúlyos
Az alacsony glikémiás indexű, magas fehérjetartalmú étrend különösen előnyösnek bizonyult a túlsúlyos emberek számára a Diogenes-tanulmányban (NEJM online). Az ilyen ételeket lassan emésztik. Az eredmények az állandó vércukorszint és a hosszú jóllakottság érzése - hangsúlyozzák a tanulmány szerzői. Az étrendhez nincs szükség speciális összetevőkre. Figyelembe veszik az egészséges táplálkozásra vonatkozó korábbi ajánlásokat, mint például a gyakori gyümölcs- és zöldségfogyasztás, sok rost, valamint a lehető legkevesebb zsír és cukor.
Fehérjében gazdag ételként olyan sovány húsok ajánlottak, mint a baromfi, a hal, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Sok zöldség tartalmaz fehérjét, csakúgy, mint a dió és a mandula. A fehérjék sokkal telítettebbek, mint a szénhidrátok és a zsírok.
Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Például almát, körtét, narancsot, málnát és epret fogyaszthatnak. Más típusú gyümölcsök viszont csak kis mennyiségben ajánlottak, például banán (főleg túlérett!), Szőlő, kivi, ananász és dinnye. Szinte minden megengedett a zöldségfélékben, a kukorica kivételével, amely csak kis mennyiségben ajánlott. A sárgarépát, a céklát és a paszternák gyökerét lehetőleg nyersen kell fogyasztani. A burgonyát a lehető legrövidebb ideig kell főzni; Új burgonyát ajánlunk, amelyet a legjobban hidegen fogyaszthatunk. Kerülje a sült burgonyát és a burgonyapürét.
A gabonából készült ételeknél a teljes kiőrlésű, a lehető legtöbb teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékeket kell előnyben részesíteni: például fekete kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kukoricapehely. Teljes kiőrlésű rizs is ajánlott, de párolt és basmati rizs is. Kerülni kell a fehér kenyeret szemek, rizs és cukrozott müzli nélkül, csakúgy, mint a cukrot (kevesebb a magas GI miatt, de az üres kalória miatt).
Az alacsony GI önmagában nem egészséges, a magas GI pedig önmagában nem egészségtelen. Például a sárgarépának magas a GI-je, a csokoládénak pedig - hasonlóan a többi zsírt és cukrot tartalmazó ételhez - alacsony a GI-je. A zsír lelassítja a cukor felszívódását a vérbe.
Az alacsony GI-tartalmú, magas fehérjetartalmú ételek példaként a Diogenes-tanulmány szerzői a következőket említik:
- Reggeli: Müzli alacsony zsírtartalmú joghurttal, kenyér zsírszegény sajttal és narancssal;
- reggel: zöldségpálcák és sovány sajtrudak;
- ebéd: teljes kiőrlésű rozskenyér sovány hússal vagy baromfivágással, makréla paradicsommártásban és vegyes zöldségekkel;
- Délután: teljes kiőrlésű rozskenyér csökkentett zsírtartalmú májpástétommal és uborkával;
- este: sült pulykahús a serpenyőből zöldségekkel és teljes kiőrlésű tésztával; Avokádó saláta feta sajttal és édes borsóval;
- Az étkezéshez ajánlott ital víz vagy alacsony zsírtartalmú tej.
Olvassa el a megjegyzést is: Nagyobb egyértelműség a diétás dzsungelben