Daniel Wiechmann Fogyjon le a - PDF ingyenes letöltéssel
Daniel Wiechmann Fogyjon le a spirálvágóval Finom, alacsony szénhidráttartalmú ételek zöldségekből 1
Étkezési terv: 1. hét dél, hétfő, kedd, szerda (sportnap) Zoodles paprikás raguval (464 kcal, KH: 10 g), 22. o. Zoodles padlizsánmártással (403 kcal, KH: 13 g), 26. oldal Sütőtök- és almatészta gyömbérrel és koriander (253 kcal, KH: 22 g), 57. oldal esti zoodle borjúhússal fehérboros szószban (459 kcal, KH: 3 g), 33. o. kakukkfű kecskesajtos mártással (357 kcal, KH: 5 g), P. 48 Sütőtök tészta rakéta-mandula pestóval (639 kcal, KH: 10 g), 51. oldal Összes kalória 923 kcal 760 kcal 892 kcal Összesen KH 13 g 18 g 32 g Étkezési terv hétfő, kedd, kedd, kedd (sportnap) ) Kapros krém savanyított tészta füstölt lazacsal (415 kcal, KH: 12 g), 30. o. Sütőtök tészta mogyorós pestóval (448 kcal, KH: 17 g), 53. oldal Zoodles alla pugliese (230 kcal, KH: 7 g), 17. oldal Zoodles vörös pestóval (410 kcal, KH: 8 g), 54. oldal összes kalória 863 kcal 640 kcal 666 kcal, összesen KH 29 g 15 g 24 g Zoodles Asia Bolognesével (396 kcal, KH: 11 g), 58. oldal Zoodles Taleggio brokkoli mártással (270 kcal, KH: 13 g), O. 44 12 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL
Csütörtök péntek szombat (sportnap) sárgarépatészta mángolddal és szárított paradicsommal (205 kcal, KH: 20 g), 28. o. Zoodle póréhagyma és Gruyère mártással (603 kcal, KH: 12 g), 47. oldal torma és uborka tészta pisztránggal (281 kcal, KH: 10 g), 32. o. Tészta parme sansoße-vel (537 kcal, KH: 5 g), 45. oldal Zoodles radicchio narancsmártással (371 kcal, KH: 10 g), 25. oldal Teriyaki -Zöldséges tészta (245 kcal, KH: 26 g), 55. oldal, vasárnap 808 kcal 818 kcal 616 kcal 549 kcal 32 g 15 g 36 g 33 g Zoodle csirkével és savós káposztával (180 kcal, KH: 9 g), p 31 Zoodles kecske krémsajttal és spenót édesburgonya keverékkel (369 kcal, KH: 24 g), 42. o., Csütörtök, szombat, szombat (sportnap) Sütőtök tészta szalonnával és gyógynövényes mártással (151 kcal, KH: 10 g), 18. o. és lazac-tartár (312 kcal, KH: 11 g), 52. oldal ázsiai leves zoodlivel, garnélával és csirkével (260 kcal, KH: 10 g), 59. oldal Zoodles Bœuf Stroganoff-szal (520 kcal, KH: 4 g), P. 34 „Risi e Bisi” répatészta (226 kcal, KH: 23 g), 16. o. Zoodles Vitello Tonnato (439 kcal, KH: 4 g), 20. oldal, vasárnap 463 kcal 780 kcal 665 kcal 675 kcal 21 g 14 g 27 g 29 g töktészta zöld curryvel (196 kcal, KH: 17 g), 60. oldal salsiccia és édeskömény (479 kcal, KH: 12 g), 21. o. Étkezési terv 13
Sárgarépatészta »Risi e Bisi« Készítmények: 2 adag Elkészítés: 20 perc. Tápértékek (adagonként): 226 kcal, KH: 23 g, K: 11 g, F: 9 g Bevásárló lista: 2 3 sárgarépa 1 hagyma 1 gerezd fokhagyma 50 g főtt sonka 1 evőkanál olívaolaj 150 g fagyasztott borsó kb. 80 ml zöldségleves Sós bors Hogyan kell csinálni: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a sárgarépát, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Vágja a sonkát apró darabokra. 3. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és izzítsuk meg benne a hagymát. Adjunk hozzá sonkát és fokhagymát, és rövid ideig dinszteljük kb. 2 percig. 4. Csökkentse a hőt. Hozzáadjuk a borsót. Adjunk hozzá egy kis zöldségalaplét, és hagyjuk a borsót kb. 5 percig meredezni. 5. Tegye a répatésztát a serpenyőbe. Ha már nincs folyadék a serpenyőben, öntsünk bele még egy kis zöldségalapot. Hagyja 5–6 percig párolni, időnként megkeverve. 6. Ízlés szerint ízesítsük sóval és borssal, majd tálaljuk. Gyerekek számára a "Risi e Bisi" sárgarépatészta (természetesen a rizst kihagytuk!) A belépő szintű étel a zöldségtészta világába. A fényképet lásd a 15. oldalon. 16 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL
Zoodles alla pugliese Készítmények: 4 adag Elkészítés: 20 perc. Tápértékek (adagonként): 230 kcal, KH: 7 g, E: 13 g, F: 16 g Bevásárló lista: 3 4 cukkini 3 gerezd fokhagyma 1 szárított chili paprika 2 szárított paradicsom 100 g Szardella 1 kis brokkoli 3 evőkanál olívaolaj 2 evőkanál petrezselyem (apróra vágva) Sós bors Elkészítése: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. Hámozzuk meg és aprítsuk fel finomra a fokhagymát. Aprítsd fel a chilit, a paradicsomot és a szardellát. 3. Mossa meg és tisztítsa meg a brokkolit, és válassza szét a virágokat. Forraljuk fel a vizet, és főzzük a brokkoli virágokat 5 percig. Tegyen félre 50 ml brokkolivizet. 4. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Pároljuk a chilit, a paradicsomot és a szardellát 6-7 percig közepes lángon. 5. Adja hozzá a fokhagymát és párolja kb. 2 percig. 6. Tegyen serpenyőbe brokkolit és zoodle-t. Öntsük bele a brokkoli vizet. Hagyja 5 percig főzni, időnként megkeverve. Keverje hozzá a petrezselymet és ízesítse sóval és borssal. 7. Rendezze a tányérra a zoodleteket és tálalja. »Tészta« klasszikusok 17
Sütőtök tészta szalonnával és gyógynövényes mártással Készítmények: 3 4 adag Elkészítés: 25 perc. Tápértékek (adagonként): 151 kcal, KH: 10 g, E: 12 g, F: 7 g Bevásárló lista: 300 g tök (vajdió vagy szerecsendió) 1 hagyma 2 gerezd fokhagyma 150 g király laskagomba 100 g szalonna 2 evőkanál vaj 2 szár rozmaring 50 ml zöldség alaplé 3 evőkanál petrezselyem (apróra vágva) Hogyan kell csinálni: 1. Hámozzuk meg a tököt, vegyük le a magokat, és vágjuk a húst nagy, hosszúkás darabokra. Spirál a darabokat. 2. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Mossa és tisztítsa meg a gombákat, és vágja finom csíkokra. A szalonnát felkockázzuk. 3. Hagyja a vajat forrni egy serpenyőben. Hozzáadjuk a rozmaring szárakat és a gombákat. Addig sütjük, amíg a gomba aranybarna nem lesz. Adjunk hozzá hagymát és sonkát, és pároljuk 2-3 percig. 4. Közben hagyja, hogy a sütőtök tészta 2 3 percig forraljon egy másik serpenyőben a zöldségalaplával. 5. Keverje össze a fokhagymát és a petrezselymet a gomba és a szalonna keverékével. Hagyja, hogy egy pillanatra újra meleg legyen. 6. Rendezze a tésztát egy tányérra. Öntsük rá a gombát. Szolgál. Ha úgy tetszik, a gombát tejszínnel lecsaphatja és rövid ideig felforralhatja. Akkor azonban a zoodles jobb, mint a tök. 18 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL
Zoodles puttanesca: 4 adag Elkészítés: 25 perc. Tápértékek (adagonként): 310 kcal, KH: 12 g, E: 16 g, F: 21 g Bevásárló lista: 4 cukkini 1 hagyma 2 gerezd fokhagyma 2 3 szardella filé (olajban pácolt) 100 g kalamata olívabogyó (kimagozottan) 500 ml paradicsomkonzerv, vaskos 1 2 evőkanál kapribogyó 1 evőkanál olívaolaj 2 3 evőkanál petrezselyem (apróra vágva) 50 ml zöldségalaplé Sós bors 50 g pecorino Hogyan történik: 1. Tisztítsa meg a cukkinit, mossa le és használja a spirálvágót spagetti formára vágjuk. Sózzuk és tegyük félre. 2. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Vágja apróra a szardella filét. Az olajbogyót is felezzük vagy negyedeljük. 3. Olajos serpenyőben közepes lángon 3-4 percig pároljuk a hagymát. Tegye a szardella filét és a fokhagymát a serpenyőbe, és párolja 2-3 percig. 4. Adjunk hozzá paradicsomot, kapribogyót és olajbogyót, és pároljuk mindent kb. 10 percig. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. 5. Közben hagyja a zoodle-eket egy másik serpenyőben párolni a zöldségalaplappal 4 5 percig. Leöntés. 6. Rendezze a zoodleteket egy tányérra. Öntsük rá a mártást, és díszítsük pecorino sajttal és petrezselyemmel. Ez a paradicsomszósz a THE excastence otthon egyik tésztamártása. »Tészta« klasszikusok 19
Zoodles Vitello Tonnato: 4 adag Elkészítés: 20 perc. Tápértékek (adagonként): 439 kcal, KH: 4 g, E: 38 g, F: 29 g Bevásárló lista: 3 4 cukkini 300 g tonhalfilé (olajban a pohárból) 4 evőkanál majonéz 1 evőkanál citromlé 100 g parmezán 1 evőkanál olívaolaj 40 g kapribogyó Só paprika 200 g sült borjú (alternatív módon sült marhahús) 50 ml zöldség alaplé Így történik: 1. Tisztítsa meg a cukkinit, mossa meg, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. Tegye a tonhalat, a majonézt, a citromlevet, a parmezánt, az olajat és a kapribogyót (apróra vágjon néhány kapribogyót és tegyen félre díszítésre) turmixgépbe, és folyékony krémmé dolgozza fel. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. 3. Vágjuk a sült borjúhúst harapásnyi darabokra, és keverjük bele a tejszínt. 4. Közben hagyja a zoodleket 4 5 percig párolni egy serpenyőben a zöldségalaplával. 5. Helyezze a zoodle-eket egy tányérra, öntse rájuk a mártást és díszítse néhány apróra vágott kapribogyóval. 20 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL
Zoodles salsicciával és édesköménygel: 4 adag Elkészítés: 20 perc Táplálkozási érték (adagonként): 479 kcal, KH: 12 g, E: 24 g, F: 34 g Bevásárló lista: 4 cukkini 1 hagyma 1 gerezd fokhagyma 2 édeskömény 3 salsiccia 90 ml száraz fehérbor 1 teáskanál citromlé 200 ml csirkehúsleves Só Bors 2 evőkanál petrezselyem (apróra vágva) 50 g parmezán chili Így történik: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Mossa és tisztítsa meg az édesköményt, és vágja apró kockákra. 3. Vágja le a salsicci cipót a belekből. Alakítsa a kolbászhúst kis golyókká. 4. Egy serpenyőben közepes lángon kb. 4 5 perc alatt megsütjük a golyókat. Add hozzá a hagymát és a fokhagymát, és izzadj kb. 2 percig. 5. Adja hozzá a serpenyőbe a zoodle-t, az édesköményt, a fehérbort, a citromlevet és a csirkehúslevest. Hagyja körülbelül 5 percig párolni. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. 6. Rendezze a zoodlet egy tányérra, és díszítse parmezánforgáccsal, chilivel és petrezselyemmel. »Tészta« klasszikusok 21
Zoodles paprikás raguval Készíti: 2 adag Elkészítés: 20 perc.Táplálkozási érték (adagonként): 464 kcal, KH: 10 g, E: 11 g, F: 24 g Bevásárló lista: 2 cukkini 1 sárga paprika 1 piros paprika 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál kakukkfű levél 1 mozzarella 3 evőkanál olívaolaj 1 evőkanál balsamico bianco 50 ml zöldségleves 1 ek paradicsompüré Sós bors Hogyan kell csinálni: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. Mossa és tisztítsa meg a paprikát, és vágja kockákra. A fokhagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A kakukkfű leveleit szedje le a szárról. Vágja kockákra a mozzarellát. 3. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és izzítsuk meg a fokhagymát 1 percig. Adjunk hozzá paprikát, balzsamecetet és kakukkfű leveleket, és hagyjuk 5 percig közepes lángon párolni. 4. Közben hagyja a zoodle-eket egy másik serpenyőben a zöldségalaplán 4–5 percig forralni. Leöntés. 5. A paradicsompürét keverje a paprikás raguba, hagyja rövid ideig felmelegedni, és sóval és borssal ízesítse. 6. Rendezze a zoodleteket egy tányérra. Öntsd rá a ragut. Díszítsük mozzarellával és tálaljuk. Friss fűszernövények, például bazsalikom vagy petrezselyem is jól passzol hozzá.
Tök tészta csicsóka mártással Készíti: 3 4 adag Elkészítés: 25 perc. Tápértékek (adagonként): 245 kcal, KH: 10 g, E: 5 g, F: 19 g Bevásárló lista: 300 g tök (butternut vagy szerecsendió) 300 g csicsóka 20 g vaj 50 ml fehérbor (száraz) 50 ml zöldségleves 125 g tejszín só cayenne bors 2 evőkanál petrezselyem (apróra vágott) bors Elkészítése: 1. Hámozzuk meg a vajas mogyorótöket, távolítsuk el a magokat, és forgassuk meg a tök húsát. (Másnap dolgozza fel a maradékot.) 2. Hámozza meg a csicsókát, és vágja apróra. Melegítsük fel a vajat egy serpenyőben, és közepes lángon 2 3 percig pároljuk a csicsókát. Öntsünk bele fehérbort, és pároljuk mindent 8-10 percig. 3. Addig hagyja a serpenyőben 2-3 percig párolni a töktésztát a zöldségalaplával. 4. Öntsük bele a tejszínt, és rövid ideig forraljuk fel. Tegyen mindent egy turmixgépbe, és dolgozzon krémet. Ízlés szerint ízesítjük sóval és cayenne borssal. 5. Rendezze a sütőtök tésztát egy tányérra. Öntsd rá a csicsóka szószt. Díszítsük borssal és petrezselyemmel és tálaljuk. A fényképet lásd a 23. oldalon. 24 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL
Zoodles radicchio és narancsmártással Készítmények: 2 adag Elkészítés: 25 perc. Tápértékek (adagonként): 371 kcal, KH: 10 g, E: 10 g, F: 16 g Bevásárló lista: 2 cukkini 2 evőkanál fenyőmag 2 medvehagyma 1 gerezd fokhagyma 50 g szalonna 3 evőkanál olívaolaj 1 radicchio 2 evőkanál fekete olajbogyó (kövek nélkül) 1 evőkanál kapribogyó (üveg) 50 ml narancssárga bors zöldségalaplé Hogyan kell csinálni: 1. A cukkinit mossuk meg, tisztítsuk meg és spirálozzuk meg. Sózzuk és tegyük félre. 2. Egy serpenyőben olaj nélkül pirítsuk meg a fenyőmagot. 3. Hámozzon meg apróra vágott medvehagymát és gerezd fokhagymát. A szalonnát felkockázzuk. Tisztítsa meg és mossa meg a radicchio-t, és vágja finom csíkokra. 4. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Sauté medvehagyma 2 3 percig közepes lángon. Adjunk hozzá fokhagymát és szalonnát, és pároljuk kb. 1 percig. Adjuk hozzá a radicchio-t és főzzük 3 percig. Hozzáadjuk a narancslevet, az olajbogyót, a kapribogyót és a fenyőmagot. Keverjünk el mindent jól. 5. Tegye a serpenyőbe a zoodle-eket 50 ml zöldségalaplával és hagyja 3-4 percig forralni. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Ha úgy tetszik, szeletelhet parmezán vagy pecorino sajtot a kész tésztára. Zöldségfélék a teljes adag 25
Zoodles padlizsánszósszal Készítmények: 2 adag Elkészítés: 25 perc. Tápértékek (adagonként): 403 kcal, KH: 13 g, E: 8 g, F: 34 g Bevásárló lista: 2 cukkini 1 padlizsán 1 gerezd fokhagyma 4 evőkanál olívaolaj 200 ml paradicsom Darab só, bors, 50 ml zöldség alapleves ricotta (normál vagy füstölt) chili Így történik: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. Tisztítsa meg és mossa meg a padlizsánt, és vágja kockákra. A fokhagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. 3. Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben, és pirítsuk meg a padlizsán kockákat aranybarnára (kb. 4 perc). Adjunk hozzá fokhagymát és paradicsomot, és hagyjuk 4 percig párolni. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. 4. Közben hagyja a zoodle-eket egy másik serpenyőben párolni a zöldségalaplappal 4 5 percig. Leöntés. 5. Rendezze a tányérra a zoodle-eket, öntse rájuk a padlizsánmártást, és ricottával és chilivel díszítse. A füstölt ricotta, az úgynevezett ricotta affumicata, még jobban illik a padlizsánmártáshoz, mint a friss ricotta.
Sárgarépatészta svájci mángolddal és szárított paradicsommal Készítmények: 2 3 adag Elkészítés: 20 perc. Tápértékek (adagonként): 205 kcal, KH: 20 g, E: 8 g, F: 10 g Bevásárló lista: 3 sárgarépa 2 evőkanál fenyőmag 3 gerezd fokhagyma 2 szár vörös mángold 50 g szárított paradicsom (olajban) só bors 50 ml zöldségleves Hogyan kell csinálni: 1. Tisztítsa meg és mossa meg a sárgarépát, és a spirálvágóval spagetti alakúra vágja. Sózzuk és tegyük félre. 2. A fenyőmagot serpenyőben olaj nélkül, aranybarnára sütjük. 3. Hámozza meg a fokhagymát és vágja csíkokra. Mossa meg a mángoldot (levelek és szárak), és vágja csíkokra. Vágja a paradicsomot apró darabokra. 4. Tegye a paradicsomot a fokhagymával együtt egy serpenyőbe, és párolja kb. 3 percig. Hozzáadjuk a mángoldot és további 4 percig pirítjuk. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. 5. Közben tegye a sárgarépatésztát egy serpenyőbe a zöldséglevessel 5 7 percig. 6. Rendezze a kész sárgarépatésztát egy tányérra. Tetejére a mángold és a paradicsom zöldség kerül. Díszítsük fenyőmaggal és tálaljuk. 28 ELTÁVOLÍTÁS A SPIRÁLVÁGÓVAL