DASH Diet A kezdő; s Útmutató EAT SMARTER

diet

Megfelelő étrenddel könnyen szabályozható a magas vérnyomás. A DASH diéta kiváló módszer a vérnyomás hosszú távú csökkentésére. Ebben a cikkben megtudhatja, mi a DASH diéta, hogyan működik és hogyan lesz könnyű nekikezdeni.

Tartalomjegyzék

  1. Mi a DASH diéta?
  2. Hogyan működik a DASH diéta?
  3. Ingyenes táplálkozási tervünk
  4. Kerülnie kell ezeket az ételeket
  5. Minden nap meg kell ennie ezeket az ételeket
  6. Ez a helyes mód az induláshoz
  7. A diéta előnyei és hátrányai
  8. Kinek alkalmas a DASH diéta?
  9. Intelligens tippek a mindennapi élethez
  10. Gyakran Ismételt Kérdések
  11. Egészséges egész nap a DASH receptjeinkkel
  12. Tudás elvitelre

A DASH diéta hadat üzent a szívroham és a stroke legnagyobb kockázati tényezőjének, a magas vérnyomásnak. A magas vérnyomás az érintettek körülbelül felében észrevétlen marad, és így akadálytalanul hatalmas károkat okoz a szervezetben. Az ok: nem érzi a vérnyomását, csak meg tudja mérni. A DASH rövidítése a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítése. Tehát a magas vérnyomás elleni táplálkozási stratégiákról van szó.

kaliforniai paprikával, burgonyával és paradicsommal

Mi a DASH diéta?

Sok magas vérnyomásban szenvedő ember általában sokáig jól van, mielőtt utolérnék betegségük következményeit. A magas vérnyomás következményeinek listája hosszú. Ezek közé tartozik a szívelégtelenség, agyvérzés, vakság, szívroham és még sok más (1). Ezeket a következményeket érkárosodás okozza, amelyek az egész testet érinthetik.

Néhány olyan tényező mellett, amelyet nem lehet befolyásolni, mint például az életkor, a nem és a genetikai összetétel, az étrend meghatározó szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában. Ugyanakkor a magas vérnyomás megfelelő diétával nagyon jól kezelhető. Pontosan itt játszik szerepet a DASH diéta.

A DASH diéta célja elsősorban a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomásának csökkentésére szolgál, és nem a testzsír csökkentésére, mint sok más "diéta" ​​esetében. Természetesen néhány beteg egészséges táplálkozása miatt még mindig elveszíti a kilókat. Mivel az elhízás az egyik oka a magas vérnyomásnak, ez a kívánatos mellékhatás sok beteg számára játszik szerepet.

Egy jelenlegi tanulmány, amely felháborodást váltott ki a szakértők körében, azt mutatja: A DASH-étrend négy hét és az alacsony sóbevitel után a vizsgálatban résztvevők szisztolés vérnyomása akár 9 Hgmm-rel is csökkent. A résztvevők átlagos vérnyomása meghaladta a 150 Hgmm-t. A nem kritikus, 135 Hgmm-es vérnyomás eléréséhez a résztvevőknek több mint 15 egységet kellett volna elveszíteniük. Csak a rövid tanulmányban a résztvevők a cél majdnem kétharmadát lefedték. Ezt egészséges étrenddel és további gyógyszerek nélkül érték el.

Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta részeként rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű terméket, valamint kis mennyiségű sovány halat és húst fogyasztanak. Kerüljük a zsíros húst és tejtermékeket, a cukros ételeket és a sósokban gazdag ételeket.

A DASH-étrend annak a felismerésének eredményeként merült fel, hogy a növényi eredetű étrend, amelyet sok vegetáriánus és vegán gyakorol, egészséges vérnyomással társul (3) .

Ezért a zöldségeknek minden étkezés elengedhetetlen részének kell lenniük. Egészséges energiaforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, például rozs, tönköly vagy teljes kiőrlésű rizs, de keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, sárgarépa vagy édesburgonya is. A sovány hús, hal és hüvelyesek fehérjeforrásként szerepelnek az étlapon.

A DASH étrend elengedhetetlen része az alacsony sótartalom. Legfeljebb egy teáskanál sót (2,3 mg nátrium) szabad naponta fogyasztani. Úgy tűnik, hogy az alacsony sófogyasztás csökkenti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél (4) .

Aki fél a nyájas ételek fogyasztásától, megnyugodhat. Néhány hét múlva az ízérzet alkalmazkodik az alacsony sófogyasztáshoz. Az eredmény: Az étel még kevés só mellett is ízesített. Ha újra tesztelne egy tesztet, mint régen, az étel túl sós íze lesz. Csak javasolni tudjuk ezt az önkísérletet. Kerülje az összes hozzáadott sót egy hónapig, sütjen otthon sómentes kenyeret, és friss és szárított gyógynövényekkel fűszerezze.

Ingyenes táplálkozási tervünk:

Ez a diéta nem felel meg neked?
Kattintson ide az étrend áttekintéséhez!

Kérdések a táplálkozási terveinkről?
Itt mindent elmagyaráznak!

Kerülnie kell ezeket az ételeket

A következő ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a DASH diéta során:

  • vörös hús
  • Feldolgozott hús (pl. Sonka, szalonna és más kolbász)
  • Nagy zsírtartalmú hús (pl. Csirkecomb vagy sült sertéshús)
  • Nagy zsírtartalmú tejtermékek (pl. Sajt)
  • Gyorsétterem (pl. Pizza, krumpli, hamburger stb.)
  • Sózott snackek (pl. Mogyoró és perecbot)
  • Kész termékek (pl. Gyorsételek mikrohullámú sütőbe vagy konzervből)
  • Sózott ételek
  • Édesség

Ezeket az ételeket biztonságosan lehet enni

A DASH diéta részeként a következő ételeknek kell az étrend nagy részét kitenniük. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal (5) .

Napi 6-8 adag:

  • Teljes kiőrlésű gabona (pl. Zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, alacsony sótartalmú teljes kiőrlésű kenyér)
  • Hüvelyesek (pl. Lencse, csicseriborsó, bab)

4-5 adag naponta:

  • Zöldségek (pl. Brokkoli, spenót, sárgarépa, hagyma)
  • Gyümölcsök (pl. Alma, kivi, narancs)
  • Diófélék és magvak (pl. Dió és lenmag)

2-3 adag naponta:

  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek és növényi alternatívák (pl. joghurt, kvark, szójajoghurt, növényi alapú italok)
  • Diófélék és magvak (pl. Dió és lenmag)

Heti 1-2 alkalommal:

A videóban: vérnyomást csökkentő ételek

Ez a helyes mód az induláshoz

  1. Kezdje el a DASH étrendet úgy, hogy az étkezési sót friss és szárított gyógynövényekkel helyettesíti. Adjon ízlést három hétig, hogy megszokja a sóhiányt. Eleinte az ételeid biztosan unalmasnak tűnnek. Egy idő után azonban megszokja az alacsony sótartalmat.
  2. Most koncentráljon az étrendi ajánlásaink fokozatos végrehajtására. Könnyedén fogyaszthat több teljes kiőrlésű terméket és zöldséget, ha a fehér kenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre vált, reggelire zabpehelyet fogyaszt, reggelire pedig a tányér felét friss zöldségekkel tölti meg.
  3. Ne vásároljon harapnivalókat és édességeket. Próbáljon minél többet főzni maga is. Az éttermekben és a késztermékekben gyakran sok sót és zsírt használnak. Ízletes és egyszerű recepteket talál itt: EAT SMARTER.
  4. Adj magadnak elég időt. A régi szokásokat egy hónap alatt nem lehet megváltoztatni. De megnyugodhat. Még akkor is, ha ebben a pillanatban alig evett zöldséget, nem kedveli a teljes kiőrlésű gabonákat, és kedveli azokat kiadósan és sósan - néhány hónapos fokozatos változtatás után ízletesnek és új életmódnak fogja találni.
    Végül is a pozitív változások az első konverziós fázis után is megkezdődnek. Nagy valószínűséggel fogyni fog, több energiád lesz, és jobb kedved lesz. A megnövekedett életminőség mellett hosszú életet is nyer.

A DASH Diet Cookbook:

A diéta előnyei és hátrányai

A DASH diéta jelentős előnyöket kínál a magas vérnyomás csökkentése szempontjából. Azok, akik alacsony sótartalmú és növényi eredetű étrendet fogyasztanak, kontroll alatt tarthatják vérnyomásukat. Ezenkívül az étrend számos tápanyagban és komplex szénhidrátban gazdag. A test így optimálisan van ellátva, és hosszabb ideig produktív marad.

A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű termékekből származó rostokban gazdag étrend szintén nagyon kielégítő. Az egyik lehetséges hatás: kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. A DASH diéta hosszú távon pozitív hatással lehet a testsúlyra anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia.

Természetesen gyakran nem könnyű betartani a DASH diétát. Azok, akik sokat utaznak, és nem tudják elkészíteni saját ételeiket, gyakran problémákat okoznak a feldolgozatlan és alacsony sótartalmú ételek és ételek megtalálásában. Az aktív sportolóknak arra is ügyelniük kell, hogy ne korlátozzák túlságosan az étkezési só fogyasztását. A DASH diéta szintén elsősorban a magas nyomású betegek számára irányul. Aki nem szenved magas vérnyomástól, vagy aki fokozott izzadás miatt sok sót veszít, annak biztosítania kell, hogy elegendő mennyiségű sót fogyasszon.

Az alapvető táplálkozási szempontok megfelelnek a Német Táplálkozási Társaság (DGE) általános ajánlásainak, és tökéletes alapot teremtenek egy egészséges szervezet számára.

Kinek alkalmas a DASH diéta?

A DASH diéta különösen alkalmas magas vérnyomásban szenvedő betegek számára. Azok a felnőttek, akiknek egészségtelen életmód vagy genetikai hajlam miatt már enyhén magas a vérnyomása, a DASH diétát alkalmazhatják a magas vérnyomás megelőzésére.

A DASH diéta nem alkalmas versenyző sportolók vagy gyermekek számára. Az alacsony vérnyomású embereknek és a terhes nőknek a DASH diéta megkezdése előtt tanácsot kell kérniük orvosuktól.

Intelligens tippek a mindennapi élethez

  • Só helyett használjon friss és szárított gyógynövényeket
  • Párolja a zöldségeket vízzel, és ne használjon olajat
  • Mutassa be a hét teljes vegetáriánus és vegán napjait
  • Váltás a fehér kenyérről az alacsony sótartalmú teljes kiőrlésű kenyérre
  • Ha vágyakozik, igyon szénsavas vizet és fogyasszon friss zöldségeket
  • Gyakoroljon rendszeresen és gyakoroljon minden nap a vérnyomás további csökkentése érdekében

Gyakran Ismételt Kérdések

A cikk elolvasása során felmerülhetett néhány kérdés. Az alábbiakban tisztázzuk a DASH étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket.

Ihatok alkoholt a DASH diéta alatt?

Azok, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, megemelik vérnyomásukat. Az alkoholfogyasztás globális hozzájárulása a magas vérnyomáshoz 16 százalék. Minden rendszeresen fogyasztott 10 gramm alkoholra a vérnyomás 1 Hgmm-rel növekszik (6). Ez megfelel például napi 250 ml sör vagy 100 ml habzóbor mennyiségének (7). Nem túl nagy összeg, nem gondolja?

Ahhoz, hogy a magas vérnyomást kordában tartsa és valami jót tegyen az egészségének érdekében, vagy teljesen kerülnie kell az alkoholt, vagy a hétvégén egy vagy két pohárra kell korlátoznia a fogyasztását.

Ihatok kávét a DASH diéta alatt?

A kávéból és a teából származó koffein rövid ideig növelheti a vérnyomást. Ezért azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak nagy mennyiségű koffeint és magas vérnyomásban szenvednek, legyenek óvatosak (8) .

A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres koffeinfogyasztás megszokási hatást vált ki normál vérnyomásban szenvedő embereknél. A koffein rövid ideig növeli a vérnyomást, de gyorsan visszaesik a normális szintre. Úgy tűnik, hogy ez a megszokási hatás ugyanolyan mértékben nincs jelen a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. Ezenkívül a vérnyomás emelkedése körülbelül 30 százalékkal kifejezettebb, mint az egészséges embereknél (9) .

Ezért mérsékelt koffein-fogyasztás javasolt. Napi 1-2 csésze kávéval vagy teával nincs semmi baj. Óvatosan kell eljárni nagyon nagy beviteli mennyiségek mellett, különösen akkor, ha túl nagy a stressz.