Dash Diet - Táplálkozási terv, utasítások és receptek

Csökkentse a vérnyomását és fogyjon egyszerre - ezt ígérik Dash diéta. De mi ez a koncepció? És valóban hozzájárulhat-e ez a program a hosszú távú fogyáshoz? Ezekre a kérdésekre szeretnénk választ adni az alábbiakban!

Mi a Dash Diet?

A Dash Diet rövidítés a "Dietetical Approaches to Stop Hypertonia" kifejezés, amely nagyjából lefordítható "Diétás tippek a vérnyomás csökkentésére". Ez nem csak a magas vérnyomásban szenvedő mintegy 35 millió németet érdekli.

Magas vérnyomásról akkor beszélünk, amikor az értékek 140/99 Hgmm (milliméter higanysav) körül vannak.
Az egészséges vérnyomás csak 120/80 Hgmm értéket mutat.

De hogyan kapcsolódik a magas vérnyomás és a súlygyarapodás? A tudósok a következőket találták: Bizonyos ételek növelik a vérnyomást. És ha ezeket kihagyja, akkor jobban és gyorsabban fogyhat.

Hogyan működik a Dash Diet?

A Dash Diet kevésbé gyors és inkább hosszú távú változás az étrendben. Nemcsak a vérnyomás csökkentése céljából, hanem egyszerűen az egészségesebb élet és a kívánt súly megtartása érdekében is.

Ezért rengeteg gyümölcs és zöldség van az étlapon.
A sovány húsok is megengedettek.
Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonákra és a halakra is.
Fehérjében gazdag ételek is megengedettek.

A legjobb az egészben, egyébként a lencse és a bab, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy a szójaval készült ételek. A telítetlen és egészséges zsírokat tartalmazó termékek, például a dió és az avkádó is ideálisak!

Mit ne egyél a Dash Diet-en?

Az alkohol és az állati zsírok kevésbé népszerűek. Jó okkal mindkettő miatt a vérnyomás nagyobb vagy kisebb mértékben emelkedik. A vörös húsnak is van ilyen hatása, és ugyanez vonatkozik az édességekre és a cukorra is. Ezért ezeket az ételeket csak kis mennyiségben szabad megengedni.

Egyébként óvatosnak kell lenni az asztali sóval is. Ezért nagyon figyeljen a csomagoláson található információkra - mert sok kenyér- és kolbásztermék rengeteg sót tartalmaz, amelyet tartósításra használnak. A készételek nagy része sok sót is tartalmaz!

Vigyázzon a hidrogénezett növényi zsírokkal, például pálma vagy kókuszzsírral.
Mivel ezek sok telített zsírsavat tartalmaznak.
És ez szintén hozzájárul a magas vérnyomáshoz.

Mit szabad enni a Dash Diet alatt?

Fentebb már jeleztük, mit szabad megengedni a Dash Diet-ben. Hosszú távon tehát a célt, a "rossz" csoportból egyre több ételt fel kell váltani a "jó" csoportéval. Konkrétan ez azt jelenti: Kevesebb hús a hamburgerhez, de több zöld cucc. Ez nemcsak rengeteg kalóriát spórol meg, hanem segít abban is, hogy a szervezet megfelelő ellátásban részesüljön ásványi anyagokkal és vitaminokkal.

Például azok, akik nem akarnak hús nélkül megtenni, ragaszkodjanak a sovány csirkéhez. Törökország ebből a szempontból is megfelelő. Érdemes azonban távol maradnia a vörös hústól!

Gyümölcsöt és zöldséget szinte korlátozás nélkül fogyaszthat.
A sovány tejtermékek is rendben vannak.
Ugyanez vonatkozik sokféle halra.
A teljes kiőrlésű termékek tiszta lelkiismerettel beépíthetők az étlapba is.

A telítetlen zsíroknak is része kell lennie a Dash Diet-nek. Ez magában foglalja nemcsak a dióféléket és az avokádót, hanem a növényi olajokat is, például a dió-, olíva- vagy repceolajat. Ezek ellátják testét az értékes omega 3 zsírsavakkal, és hozzájárulnak az alacsonyabb vérnyomásértékhez is.

Egyébként napi 2000 kcal körüli kalóriabevitel javasolt.
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor az értéket napi 1500 kcal-ra kell korlátoznia.

Hogyan néz ki a Dash Diet Plan?

A következőkben egy tipikus napot szeretnénk bemutatni a Dash Diet-nek:

Reggel

Keverjük össze a sovány joghurtot, gyümölcsöt, zabpelyhet és néhány diót

Dél

Zöldséges sütés barna rizzsel (pl. Sárgarépa, paprika, bab ...
A sovány csirkemell mellé jól passzol.
A gyümölcsöt desszertként szolgálják fel.

este

egy nagy tányér salátát
Alternatív megoldásként egy tekercs/kenyér is lehetséges.
Kerülnie kell azonban a zsírforrásokat, például a kolbászt és a sajtot, és inkább főtt sonkát, baromfikolbászt vagy alacsony zsírtartalmú krémsajtot kell választania.

Néha

Amikor éhes leszel, fel kell készülnöd. Ideális a zöldségből készült nyers zöldség és a finom gyógynövénykvarka. Jó étvágyat!

Újabb apró tipp tőlünk ...

Az elején kissé gyengének és fáradtnak érezheti magát. Ez azonban teljesen normális - egy nagy változás első napjai éppen ilyenek! A tested ugyanis nem tud visszaszorulni a szokásos energiaszolgáltatókra és zsírokra. Azt tanácsoljuk, hogy pihenjen és aludjon sokat - így még több energiája van és csodálatosan frissnek érzi magát!

Mit mondanak a szakértők a Dash Dietről?

Tanulmányok is egyértelműen megmutatták, hogy ez sikerül. Az egyik résztvevő tipikus amerikai étrendet fogyasztott, a második csoport főleg zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztott. A harmadik csoport viszont gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kombinált. Az utóbbi két csoportban a vérnyomás csökkent, a harmadikban még nagyon jelentősen. A fogyás is az eredmény volt.

Egyébként: Ez a hatás azokban az emberekben volt a legnagyobb, akik nagyon magas vérnyomásban szenvedtek. Ez nagyjából összehasonlítható bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatásával. Ha csak enyhe magas vérnyomásban szenved, enélkül is megteheti, ha megváltoztatja étrendjét. Fontos azonban, hogy ezt ne maga tegye. De mindig a kezelőorvossal konzultálva!

Mi a következtetésünk a Dash Dietről?

A jó étrendet elsősorban az jellemzi, hogy nem gondolkodik túl rövid távon, és célja a lehető legnagyobb fogyás a lehető legrövidebb idő alatt. Mivel ezek az összeomlási diéták nemcsak károsak, hanem óhatatlanul a nem szeretett jojó-effektushoz is vezetnek! Ebből a szempontból a Dash Diet ajánlott.

Ezenkívül a szakértők valóban összefüggést találtak a magas vérnyomás és a magas súly között. Különösen azért, mert a megengedett ételek meglehetősen egészségesek és tele vannak jó összetevőkkel. Ez kiegyensúlyozott és egészséges étrendet tesz lehetővé - ez az ajánlott étrend elengedhetetlen része is.

Van azonban egy dolog, amire panasz lehet: Ez a koncepció nem említi a megfelelő fizikai aktivitás fontosságát. Tehát napi 20 percnek kell lennie, amelyet friss levegőn töltenek. Mivel az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett fontos a heti testmozgás a súly hosszú távú fenntartása érdekében. Még egy gyors séta is csodákra képes e tekintetben!