DASH diéta Így működik a koncepció

Mi áll a DASH diéta mögött?

A DASH étrendet (DASH = Dietary Approach to Stop Hypertension) az orvosok évekkel ezelőtt fejlesztették ki a magas vérnyomás orvoslásaként. És ami jó a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára, általában alkalmazható a túlsúlyos embereknél is: gyakran a kettő együtt jár. A koncepció alacsony zsír- és koleszterinszintű étrenden alapul, amely nemcsak a magas vérnyomás esetén segít, hanem hosszú távú és egészséges fogyást is lehetővé tesz.

Mi a legjobb étrend? A DASH diéta!

A szakértők fenntartás nélkül javasolják a DASH diétát: Az étrend egymás után nyolcszor nyerte el a "Legjobb táplálkozási módszer" címet az "U.S. News & World Report" hírmagazinból A rangsoroláshoz egy orvosok, táplálkozási és tanácsadói csoport 38 különböző súlycsökkentési koncepciót vizsgált meg.

A vérnyomás csökkentése és a fogyás egyszerre: Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta különösen alacsony kalóriatartalmú ételeket, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A sós ételeket vagy a magas koleszterintartalmú ételeket nagyrészt kerülik. Só helyett gyógynövényeket és fűszereket használnak a főzéshez. Egyébként: Szigorúan véve a DASH diéta egyáltalán nem diéta, hanem tartósan alkalmazható étrend-változás.

A pozitív dolog az, hogy lassan elkezdheti a diétát - ez azt jelenti, nem kell azonnal betartania minden szabályt. Ehelyett a diéta egyes ajánlásait külön-külön is végrehajthatja, és csak fokozatosan változtathatja meg az étrendet.

Mely szabályokat kell betartanom a DASH diéta során?

Aki a fogyás érdekében a DASH diétát választja, annak be kell tartania néhány szabályt. Tehát a diéta teljes időtartama alatt tartsa távol a kezét a különféle ételektől, vagy nagyon csökkentse őket. Ezek tartalmazzák:

Mit ehetek a DASH diétán?

A DASH diéta nagyrészt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásain alapszik. Az étrendre a következő szabályok vonatkoznak:

Teljes kiőrlésű termékek: Napi 7-8 adag. Egy adag nagyjából megegyezik egy szelet kenyérrel vagy egy kis tál teljes kiőrlésű pehelyvel.
Zöldségek és gyümölcsök: Napi 5 kötelező, három adag zöldségből áll. Például saláta alkalmas itt.
Hús: Ha hús, akkor sovány hús, kérem! Naponta legfeljebb két adag 80–100 gramm megengedett.
Zsírok: 2-3 adag kiváló minőségű olaj omega-3 zsírsavval megengedett. Egy adag egyenlő egy teáskanállal.
Fehérjék: A hüvelyesek vagy diófélék és magvak formájában lévő növényi fehérjének szerepelnie kell a napi menüben. 4-5 adag (egyenként 40 gramm) megengedett.
Tejtermékek: Naponta 2-3 adag megengedett. Az egyik adag egy csésze (természetes) joghurtnak vagy 200 milliliter tejnek felel meg.
Édesség: Heti ötször engedheti meg magát kis adag szódának vagy édességnek. Egy adag nagyjából megegyezik egy evőkanál cukorral vagy egy 200 milliliteres limonádéval.

És mely ételeket ehetem most pontosan?

Elsősorban a zsír- és kalóriatartalmú friss és feldolgozatlan ételekhez kell ragaszkodni. Azonban valójában nem kell kalóriákat számolnia. A következő ételeknek gyakran szerepelnie kell a DASH étrend menüjében:

friss gyümölcs
friss zöldségek
Krumpli
Teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely vagy barna rizs
sovány hal
sovány hús
hüvelyesek
egészséges zsírok, például növényi olajokból

Egészséges a DASH étrend?

A legjobb dolog a DASH étrendben: Egészséges és nem okoz jo-jo hatást! Azok, akik betartják a szabályokat, és tartósan hozzájuk igazítják étrendjüket, hamarosan látni fogják a fontok csökkenését.

Mennyit fogyhatok a DASH diétával?

Mivel a diéta, ellentétben a tipikus összeomlási diétákkal, hosszú távon a font elolvasztására szolgál, nem azonnal, hanem csak fokozatosan látja a mérleg nagy hatását. Reális heti 0,5 kilogramm fogyás - mi egészséges és mit ajánl a Német Táplálkozási Társaság. Ez miatt a jo-jo effektus valószínűtlen.

További tippek a DASH diétához

Fogyni akar ezzel a diétával? Akkor te is következő tippeket a megvalósításhoz Segítség:

Egyél rendszeresen: Győződjön meg arról, hogy az ételeit egész nap eszi, a fő étkezéseknek reggel, délben és este kell lenniük. Ez megóvja a vágyaktól is.
Tervezzen harapnivalókat: Ne ragadjon egész nap harapnivalókat - így gyakran téveszti szem elől, amit megevett. Jobb: egy snack minden reggel és délután. Valami egészséges működik, például dió, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy gyümölcs és nyers zöldség.
Főzés egyedül: Ez egy kicsit jobban érintett, de mindig jobb, ha főzöl magad, amikor megváltoztatod az étrendet, ahelyett, hogy a késztermékekre hagyatkoznál. Egyrészt tudja, mi van az ételben, és kerülje az olyan buktatókat, mint a rejtett zsír.
Kényeztesse magát valamivel: A legtöbb ember nem ragaszkodik az étrendhez vagy akár az étrend megváltoztatásához, ha teljesen el kell kerülnie az édességeket vagy a sós snackeket. Kényeztesse tehát magát kedvenc snackjével kis mennyiségben.
Tedd a gyógynövényeket: Ellenőrizze a fűszerállványt. Mivel a sót nagy mértékben el kell kerülni, a fűszerek biztosítják a megfelelő ízt. Például a provence-i kakukkfű vagy gyógynövények ízesítéssel ízesíthetik az ételeket.
Fűszeres fűszer: Forró fűszerek, például chili, kurkuma vagy gyömbér lendületet adnak az anyagcserének. Használja őket gyakran a főzés során, hogy elősegítse a fogyást.
Sokat iszik: Legalább napi két liter vizet kell inni. Napi gyógynövény tea vagy gyümölcslé is megengedett - a víztartalomnak magasabbnak kell lennie, mint a lé tartalma.

Receptek egy napra

Most szeretné kipróbálni a DASH étrendet, és kíváncsi arra, hogyan szervezhet egy napot az étrend megváltoztatására? A következő ötletek a receptekhez segítenek:

Reggel: Egy kis adag zabpehely friss bogyókkal és sovány tejjel. Alternatív megoldásként a teljes kiőrlésű kenyérre tehetünk néhány alacsony zsírtartalmú kvarkot és uborkát. Például egy zöld turmix ízlik vele.
Dél: Csirkemellfilé kb. 200 gramm burgonyával és nagy zöldséges körettel. Brokkoli, sárgarépa vagy borsó alkalmas itt. Könnyű alma spritzer ízlik hozzá.
Este: Kis adag alacsony zsírtartalmú kvark, amely például apróra vágott gyümölcsökkel fűszerezhető. Egy fűszeres tea, például gyömbérből, ízlik hozzá - serkenti az anyagcserét is.

A köztük lévő kis éhség ellen például egy marék dió eszik. A dió különösen jó.

Olvasási tippek: Egészségesebb és fenntarthatóbb étrendeket keres? Ezután fedezze fel a finom mediterrán étrendet! Megmagyarázzuk az időszakos böjtöt, a tojást diétát, a tápszeres étrendet, és még több fogyókúrás tippet tárunk fel.

Szeretne másokkal beszélgetni egészségügyi témákról? Ezután vessen egy pillantást a BRIGITTE közösségünkre!