Dash diéta - mit jelent és hogyan segíthet a fogyásban
Az étrendeket gyakran társítjuk a fogyással. De tudta, hogy a világ egyik legsikeresebb étrendjének teljesen más a fókusza? A fogyás helyett a DASH diéta fő célja a nátrium bevitel hatékony csökkentése és a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Tehát megtudhatja, hogyan kezdje el a diétát, és mi legyen a DASH Diet bevásárló listáján az 1. fázisban.
Mit jelent a DASH diéta?
A DASH diétás megközelítés a hipertónia leállításához.
Ez egy olyan étrend, amelyet az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet hozott létre és támogatott 2002-ben, mivel a magas vérnyomás akkoriban olyan általános egészségügyi probléma volt.
De hogyan csökkenti az étrend a magas vérnyomás kockázatát?
Nos, a diétával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy az ember nátrium-bevitelének jelentős csökkenése jelentősen csökkentette a vérnyomást, és ezért a magas vérnyomás kockázatát.
Röviden, a DASH diéta alacsony nátriumtartalmú étrend. A nátrium bevitelt napi 2300 mg-ra kell korlátozni. A diéta szigorúbb változata lehetővé teszi a nátrium-bevitel napi 1500 mg-ra történő csökkentését.
Tehát térjünk át néhány kérdésre, amely a DASH-étrenddel kapcsolatban felmerülhet, hogy jobban tájékozódhasson annak céljairól és előnyeiről. Ha kívánja, közvetlenül a DASH nyomtatott ételek listájára ugorhat.
Bárki megteheti a DASH diétát?
Abszolút.
Az étrend egyik legfontosabb eleme, hogy nem okozhat problémát vérnyomás vagy magas vérnyomás. Valójában egészséges étrend mindenkinek.
Milyen előnyei vannak a DASH élelmiszerlista beillesztésének?
A fő előny természetesen a vérnyomás csökkentése és a magas vérnyomás kockázatának csökkentése.
Vannak azonban más előnyei a DASH élelmiszerlista használatának is, például a vese jobb állapota. Ez azért van, mert kevesebb nátrium van a szervezetben, ezért nem kell olyan keményen dolgoznia.
A magas zsírtartalmú és alacsony telítettségű ételekre való összpontosításának köszönhetően javíthatja emésztőrendszerének egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A cukor hiánya a legtöbb ételben szintén segít megelőzni vagy ellenőrizni a 2-es típusú cukorbetegséget.
Fogyni fogok a DASH diéta bevásárló listájával?Legvalószínűbb.
Ennek oka, hogy az étrendre összpontosító ételek nagy része egészséges ételek, amelyek sok más étrendben szerepelnek. Olyan dolgokat fog enni, mint sovány hús, leveles zöldség és teljes kiőrlésű gabona. Mindezekben az ételekben magas a rost- és fehérjetartalom, mindkettő hosszabb ideig megőrzi Önt. Kevésbé valószínű, hogy megkóstolja, mert kevésbé éhes lesz.
1 verzió az étrend, annak érdekében, hogy növelje a fogyás esélyeit, az étrendet 2 szakaszra osztja.
Az első szakasz 2 hétig az alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú ételekre összpontosít.
Kerülni fog minden gyümölcsöt és bogyót.
Ezt nem keményítőtartalmú zöldségek és sovány hús fogyasztásával fogja elérni. Az ötlet az, hogy ez "visszaállítja" az anyagcserét, hogy a test jobban reagáljon a magas vérnyomás előnyeire. További előnye az is, hogy sokat fogy, hasonlóan ahhoz a fogyáshoz, amelyet az emberek a keto diéta során tapasztalnak.
Milyen ételek nem engedélyezettek a DASH étrendben?
Tágabb értelemben nagyon kevés.
Az egyetlen dolog, amit korlátoznia kell, az a nátrium. Akár sót tartalmazó ételeket is kaphat, amennyiben napi 2300 mg alatt tartja a nátrium bevitelét. A csokoládé teljesen finom, mindaddig, amíg nincs sós karamellás íze. Lehet, hogy más szempontból is egészségtelen számodra, de a nátrium bevitelét tekintve aranyos vagy.
Ha a 2. fázisú megközelítést választja, akkor az első 2 hétben nem engedélyeznek keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát vagy gabonaféléket, például tésztát és rizst. Még az alacsony nátriumtartalmú csokoládé is magas a szénhidrátértéke miatt. De a 2. fázisban újra bevezethetők.
Milyen gyümölcsök megengedettek a DASH étrendben?Minden!
Csak akkor, ha a kétfázisú változatot választja, a gyümölcsök az első 2 hétben tilosak. De ezek után megtarthatja a gyümölcsös tálat, amennyire csak akarja.
A tojások a DASH diétán vannak?Biztosan.
1 nagy tojás 62 mg nátriumot tartalmaz. Tehát sok tojást kell enni, hogy elérje ezt a 2300 mg-os küszöböt. Azonban meg kell győződnie arról, hogy a tojások nem okozják-e ezt a határértéket, ha az összes többi ételt az adott napon feltünteti.
A DASH diétán pizzát fogyaszthat?Attól függ.
A pizza, különösen az Ön által vásárolt üzletekből vagy a gyorséttermekből és éttermekből származó, nagyon magas nátriumtartalmú lehet. Valójában egy átlagos szelet húsbarát pizza a Hut Pizza számára 830 mg nátriumot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy csak 2,7 szeletre lesz szüksége a napi nátrium-határ eléréséhez.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy teljesen el kell hagynia a pizzát. Számos DASH-barát pizza receptet találhat online. Alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű összetevők használata közben bármilyen kívánt összetevőt használhat, amennyiben nátriumot tartalmaz.
A DASH diéta bevásárló listája
Most, hogy egy kicsit tisztább a DASH étrenddel kapcsolatban, vásárláskor felhasználhatja étrendjéhez ezt a DASH ételek listáját. Ezt tetszés szerint változtathatja meg, például megszüntetheti a nem tetsző ételeket, vagy bemutathatja azt, hogy hiányzik. Gyors fogyókúra
Bevásárló lista Dash Diet 1. fázis
Halhús
csirke
Zsíros hal
hering
Makréla
Lazac
szardínia
Tone
Sovány marhahús
pulyka
Tejtermékek és tojás
Sajt
Tojás
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Tej
Joghurt
zöldségek
Avokádó
Bors
sárgarépa
Uborka
Fokhagyma
kelkáposzta
Saláta
Hagyma
magvak
Chia mag
Lenmag
Tök
Napraforgó
Spenót
Paradicsom
Cukkini/cukkini
mandula
Brazil dió
Kesu dió
Pisztácia
diófélék
2. fázis, adja hozzá:
almák
Áfonya
Szőlő
Kiwi
Narancs
Málna
Eper
zöldségek
csicseriborsó
Fekete bab
Black Eyed Peas
vörös bab
Krumpli
Édesburgonya
gabonafélék
barna rizs
Hajdina
Bolgár búza
kuszkusz
árpagyöngy
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű kenyér