DCMedical 3 műszak; diéta; mely 50 év feletti nőknek kellene; Én csinálom őket
A tested változik az életkor előrehaladtával, ezért az étrendnek is változnia kell. A Mayo Klinika dietetikusának ezek a tippjei segíthetnek abban, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.
Ugye te vagy az, amit eszel Az 50 év feletti nők számára még fontosabbá válik a megfelelő ételek fogyasztása az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Jason Ewoldt, RDN, LD, a Mayo Egészséges Életmód Program Klinika dietetikusa gyakran segít a nőknek étrendjük megváltoztatásában, hogy lépést tartsanak a testük változásával. Évtizedek óta tartó kutatások az egészségügyi szakemberek számára táplálkozási információkat nyújtottak, amelyek elősegíthetik a nők életkoruk élénk maradását.
A csontritkulás kellő figyelmet kap, és az idősebb nők többsége megérti, hogy a csontbetegség kialakulásának kockázata az életkor előrehaladtával növekszik. Valójában minden 50. életévét betöltött nőből minden harmadiknak fennáll a csontrepedés kockázata, amelyet osteoporosis okoz. A csontritkulás a férfiakat is érinti, de nem ilyen nagy sebességgel.
"Az életkor előrehaladtával kevesebb kalciumot szívunk fel, és a nők képesek elviselni a tejtermékeket - a legjobb kalciumforrásokat - az életkor előrehaladtával is csökken" - mondja Ewoldt. "A sötét levelű zöldek és a kalciummal dúsított narancslé további jó forrás."
Az 50 év feletti nőknek napi 1200 milligramm kalciumra van szükségük. Használja az élelmiszer-táplálkozási címkét a bevitel nyomon követésére.
2. Fehérjék az egészséges izomtömeg érdekében
Az idősebb nők általában hosszabb ideig maradnak, kevesebb erőfeszítést tesznek. Ez alkotja a szarkopéniának nevezett természetes öregedési folyamatot, amely az izomtömeg csökkenése. Közel 80 éves korukra a nők akár a vázizomtömeg felét is elveszíthetik. Az elegendő fehérje fogyasztása csökkenti az izomvesztés hatását.
"Az egészséges növényi étrend, amely nem tartalmazza a húst, a fő fehérjeforrást, még mindig sok fehérjét biztosíthat, ha tapasztaltabb döntéseket hoz" - mondja Ewoldt. magvak és bab.
A fehérjeszükséglete attól függ, hogy mennyit mér. Az 50 év feletti nők esetében a szakértők 1 és 1,5 gramm fehérjét ajánlanak testsúlykilogrammonként.
3. B-12-vitamin az agy számára
Ewoldt szerint a nők öregedésével kevesebb tápanyagot szívnak fel az ételükből. Kulcsfontosságú tápanyag, amelyet esetleg nem szív fel eléggé, a B-12-vitamin, amely elengedhetetlen mind az egészséges vörösvérsejtek, mind az agy működésének fenntartásához.
"A B-12-vitamin legjobb forrása a tojás, tej, sovány hús, hal és dúsított ételek, például gabonafélék és gabonafélék" - mondja Ewoldt. "Különösen a vegánoknak kell gazdagabb ételeket választaniuk, de még az embereknek is az összes étel elfogyasztása nehézségekbe ütközhet a kellő B-12-vitamin felszívódásában ".
Míg az 50 év feletti nők napi ajánlott B-12-vitamin-bevitele napi 2,4 mikrogramm, Ewoldt azt javasolja, hogy beszéljen kezelőorvosával, hátha szükség van pótlásra.
Ewoldt három tippet kínál, amelyek segítenek az 50 év feletti nőknek a szükséges táplálékhoz jutni.
"A teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosítás segít elkerülni az életkorral járó sok közös problémát" - mondja Ewoldt.
Igyál, mielőtt szomjas leszel. Az, ahogyan a tested észleli a szomjúságot, az életkor előrehaladtával megváltozik. Ewoldt azt mondja: "Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, még akkor is, ha nem szomjas. Minden étkezéshez vigyen magával egy üveg vizet és egy poharat."
Készítsen étkezési tervet. (És tartsa be.) Ewoldt azt tanácsolja betegeinek, hogy készítsenek konkrét terveket, amelyek pontosan meghatározzák, hogy hogyan kapják meg a legfontosabb tápanyagokat...