DCMedical Cum s; sl; LENNI; te; perimenopauza alatt
A perimenopauza során bekövetkező változások sok nő számára kényelmetlenek és frusztrálóak lehetnek. Súlyosabb premenstruációs tünetek, éjszakai izzadás és hőhullámok, migrén és hangulatváltozások tartoznak ezen időszak fizikai és érzelmi hatásai közé. Ezenkívül előfordulhat, hogy ebben az időszakban könnyebben hízik.
Az egészséges étrend és a testmozgás program nemcsak a kilók leadásában, hanem a tapasztalt egyéb tünetek kezelésében is segít - jegyzi meg Livestong.
A kalóriabevitel kiegyensúlyozása az egészséges testsúly-szabályozás érdekében fontos az élet bármely szakaszában, és a szükséges kalóriabevitel alacsonyabb szinten tartása elősegíti a fogyást. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a közepesen aktív, 40-50 év közötti nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához. Ha heti 2–2 font biztonságos és fenntartható sebességgel szeretne fogyni, csökkentse a kalóriabevitelt, növelje aktivitási szintjét, vagy kombinálja mindkettőt, így napi 500–1000 kalóriás hiány alakul ki.
Ugyanolyan fontos, mint a kalóriák száma, amit ezek a kalóriák nyújtanak. Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, győződjön meg arról, hogy egészséges ételek származnak-e, amelyek biztosítják a test összes szükséges tápanyagát. A friss gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitotápanyagokat tartalmaznak. A rost segít abban, hogy jóllakjon és fenntartsa a jóllakottságot, hogy kevesebb étellel jól érezze magát. Az alacsony fehérjetartalmú források, mint például a csirke, a hal és a bab, szintén segítenek a jóllakottság fenntartásában, mivel a fehérje a szénhidrátoknál vagy a zsíroknál jobban kielégítő tápanyag, derül ki az American Journal of Clinical Nutrition 2008-as tanulmányából. alacsony zsírtartalmú tej diéta, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak.
Miközben csökkenti a kalóriabevitelt, bizonyos élelmiszerekre való összpontosítás segíthet a fogyásban és a perimenopauzális tünetek csökkentésében. Kate Geagan dietetikus azt javasolja, hogy omega-3-ban gazdag ételeket, például lazacot, diót és lenmagot fogyasszon az egészséges hangulat támogatása érdekében. Geagan javasolja a hüvelyesek, köztük a bab és a lencse bevitelének javítását is, mivel ezek extra rostot és fehérjét biztosítanak. Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma és elősegíti a fogyás jóllakottságát, a fehérje és a rostok segítenek szabályozni az étkezés utáni vércukorszintet a hangulatváltozások elkerülése érdekében. Gazdagak a B-6-vitaminokban és a folátban is, amelyek Geagan szerint az ösztrogén-anyagcseréhez szükséges enzimek kofaktorai.
Kerülendő étel és sport
Bizonyos ételek kerülése ugyanolyan fontos lehet a fogyás és a perimenopauzális tünetek csökkentése szempontjából, mint más ételek fogyasztása. A hozzáadott cukrokkal, koffeinnel és alkohollal készített feldolgozott ételek ronthatják a hangulatot - mondja Geagan. Ezek az ételek is tele vannak üres kalóriákkal, amelyek centikkel növelik a derekadat.
A fogyás felgyorsítása és a hangulat javítása érdekében elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Maria Luque fitneszszakértő minden nap 60 perces gyakorlatokat javasol a perimenopauzás nők számára. Végezzen közepes intenzitású kardiót vagy a cél pulzus 50–70% -át, és végezzen állóképességi vagy Pilates edzéseket az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében - javasolja Luque.