Deadlift - A gyakorlat az erős hátért
A holtpontok jelenthetik a különbséget a közepes hátsó izom és egy nagyon erős izom között. Ennek az alapgyakorlatnak a segítségével különösen megterhelik a hát alsó részét és a comb hátulját, beleértve a feneket is. A holtversenyek megérdemlik a helyet minden komolyabb sportoló edzésprogramjában.
Holtemelés alapjai
A deadlifts, amelyet sokan az angol „deadlifts” néven is ismernek, elősegíti a hát és a szélesség szélességét Hátsűrűség és mélység, így ez az első számú gyakorlat az erős hátért. De azok, akik értékelik az erős lábakat, rendszeresen emeljenek is.
Áttekintés a holtverseny alapjairól:
- Deadlift, mint erős gyakorlat erős hátra (a hátsó szélesség és a sűrűség megerősödik)
- Komplex mozgás végrehajtás - tiszta végrehajtás szükséges a sérülések elkerülése érdekében
- Olyan variációk lehetségesek, mint a szumó vagy a román elhúzás (megváltozott a hangsúly a célizomra)
Mit edz a holtemelő?
A deadlift egy alapvető gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja, plusz a tiéteket is A markolat erőssége kiképzett. Felsoroltuk az ön számára a holtverseny legfontosabb izmait.
Elsődlegesen edzett izmok:
- M. Erector Spinae: A hátsó nyújtója akkor működik, ha felegyenesed.
- M. Gluteus Maximus: A fenékizom kinyújtja a csípőjét, amikor kiegyenesedik, miközben teljesít, és az ellenállás ellen dolgozik.
- M. Quadriceps Femoris: A combja felelős a láb meghosszabbításáért, és segít a súly megemelésében.
Másodlagos edzett izmok egy pillanat alatt:
- Trapezius: M. Trapezius ellenáll a súlynak, és megpróbálja lehúzni a karokat a mozgás során.
- M. latissimus: A széles hátsó izom a súlyával húzza a karjait, miközben felemelkedik a csípőjéhez, majd a combjaihoz, és amikor a csúcsához ér a csípőjéhez.
- M. rhomboideus: Ez az izom stabilizálja a vállízületet, és segít a széles hátsó izomnak megtartani a test súlyát.
- Sciokrurális izmok: Ezek az izmok magukban foglalják a bicepsz femoris, a semitendinosus és a semimembranosus izmokat. A combok hátsó részének is nevezik őket. Ezek az izmok stabilizálják a térdízületedet, és segítenek a csípő kiegyenesítésében.
- Hasizmok: A hasizmok stabilizálják a kivégzés során. Mindig ne felejtse el megfeszíteni a teljes magját.
- Alkar izmok: Fogási ereje a kéz és az alkar izmaiból származik, és segít szilárdan tartani a rudat.
Mit csinál a deadlift?
Ha rendszeresen beépíti a holtpontot az edzéstervbe, gyorsan számos pozitív változást észlel:
- A holtjátékok javítják a mag stabilitását, és ez pozitív hatással van az általános testtartásra
- Ezzel a gyakorlattal egyszerre sok izmot használ, ami különösen magas kalóriafogyasztást biztosít
- Tökéletes a mindennapi életbe való áttéréshez. A holtemelés megkönnyíti a nehéz súlyok emelését a mindennapi életben
Helyes végrehajtás holtemeléskor
A holtemelés alapötlete az, hogy egy nehéz súlyt tisztán emeljen a padlóról egyenes helyzetbe, majd tegye le újra.
A gyakorlat bonyolult, és csak tökéletes technikával végezhető a sérülések kizárása érdekében.
A holtpont tiszta végrehajtása mellett a megfelelő étrendnek is döntő szerepe van az erőnléti edzésben. Például, hogy javítsa a maximális erőt, az Kreatin Kiváló étrend-kiegészítő edzés előtt, mert biztosítja, hogy izmainak azonnal elegendő energiájuk álljon rendelkezésre, hogy reagáljanak a megterhelésre.
A deadlift az egyik legigényesebb erőgyakorlat, és elsősorban a láb-, a farizom- és a hátizmokat használja. Annak érdekében, hogy a lehető legjobb támogatást nyújthassuk az izomépítéshez edzés után, fontos ellátni az izmokat elegendő fehérjével, amelyekből ezután új izomszövet keletkezhet. A mi Tejsavó fehérje-A Shake ideális a kimerült izmok fehérjékkel történő ellátására edzés után, valamint étrendjének kiegészítésére.
Gyakori deadlift hibák
Deadlift variáció
Különböző változatok és gyakorlati technikák léteznek a holtverseny szempontjából, amelyek kiemelik a hát bizonyos izomcsoportjait. Az egyik variáció az ún Sumo deadlift. Itt a rúd lábpozíciója nagyon széles. A lényegesen szélesebb tartás és a karok szoros fogása miatt felemelheti karjait a térde közé. A megváltozott emelési szöggel nagyobb súly emelhető meg, mint a klasszikus változatban.
Egy másik lehetséges variáció az Román holtpont egyenes lábakkal. A mozgás végrehajtását elsősorban a csípő és a felsőtest vezérli. A csípőt és a felsőtestet előre-hátra mozgatják, a súlyt felfelé és lefelé közelítve a testhez. Tartsa a lábát feszített és feszültség alatt a kivégzés során. A kivitelezés elsősorban a fenék (gluteus) körüli izmokat, a combhajlítókat és a hátsó nyújtót feszíti.
A súly legnagyobb részét a szumó holtversenyben lehet mozgatni, a román holtversenyben pedig valamivel kevesebbet, mint a klasszikus változatban.
A holtemelés a kéz helyzetével is megváltoztatható. Van rá lehetőség klasszikus keresztfogantyú végrehajtani. Ezután egy tenyér felfelé és egy tenyér lefelé néz. A kéz helyzetének másik változata a Overgrip. Itt mindkét tenyér felülről befogja a rudat. Nagyon nagy tapadási erőt igényel. A kezdők gyorsan elérhetik határaikat, amikor a súlygyarapodásról van szó. A keresztfogantyúval kezdetben nagyobb stabilitás jöhet be. Itt fontos megváltoztatni a kéz helyzetét a fogás alatt és alatt, hogy megakadályozzuk az izmok egyensúlyhiányának kialakulását.
Ezenkívül a deadlift gyakorlat nemcsak súlyzóval, hanem súlyzókkal is elvégezhető. Egylábú változat is lehetséges. Ez az egylábú holtemelő alternatíva nagyobb stabilitást és tapasztalatot igényel. A súlynak nem az előtérben kell lennie, hanem a helyes végrehajtás és az egyensúly fenntartása.
Deadlift tippek
- Súlyemelő övvel az ágyéki gerinc támogatható, ha a súly nagy (a sérülések kockázata minimalizált)
- Győződjön meg róla, hogy megfelelő lábbeli van-e, mindig lapos talpú cipőt kell használni, vészhelyzet esetén sportzoknikban is lehet holtpontot
- A combok és a fenék felmelegedése habhengerrel a jobb mobilitás érdekében
- Viseljen hosszú nadrágot vagy harisnyanadrágot, hogy megakadályozza a lábszár kopását
- A húzóeszközök hasznosak azoknak a haladó sportolóknak, akik nagy súlyt használnak. Megakadályozzák a korai megragadó fáradtságot.
- Bemelegítő készletek a munka megkezdése előtt - növekvő terheléseket hajtsanak végre, különben jelentős a sérülés veszélye
Tippünk: kezdje el most a szabad testellenőrzést
Ha szeretne érdekes információkat szerezni magáról, valamint egyéni edzés- és táplálkozási tippeket, amelyek segítenek gyorsabban elérni sportcéljait, próbálja ki ingyenes testellenőrzésünket.