Deadlift; Deadlift; Helyes technika és gyakorlatok végrehajtása - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A deadlift az egyik legjobb gyakorlat, amely nem hiányozhat egyetlen edzésprogramból sem. Egyetlen másik gyakorlat sem használ ennyi izomcsoportot egyszerre. A Deadlift tökéletes gyakorlat a közlekedéshez Építsen erőt és izomtömeget a lábakban, a fenéken, a magban és a hátban.
Mely izmokat edzik?
Egyetlen másik gyakorlat sem teszi lehetővé, hogy nagyobb súlyt mozgasson. Ez az izmok nagy tömegének részvételét tükrözi. A következő izomcsoportok viselik a fő terhelést:
- Alsó test: Lábak/fenék/borjak
- hajótest: alsó hát/has
- Felsőtest: Trapezius/latissimus/bicepsz/alkar
A nők számára érdekes: a gyomorláb fenék.
Meg akarja tanulni az alapgyakorlatok helyes elvégzését? Olvassa el ezt az útmutatót: Az alapgyakorlatokat helyesen hajtsa végre. Később gyakorlatilag minden testgyakorló azt kívánja, bárcsak így kezdenék. A tiszta gyakorlat olyan befektetés, amely egy életre megtérül.
Végrehajtás (példa)
Gyakran hallani: "Amikor holtpontra áll, csak egy súlyt emel le a padlóról." Bár ez nem baj, sokkal bonyolultabb a gyakorlat helyes végrehajtása.
Fontos: Mint minden komplex alapgyakorlat, a holtpont is az ha helyesen és teljes egészében végezzük nem veszélyes. A sok súlyú helytelen végrehajtás vagy olyan betegségek, mint a porckorongsérvek, a dolgok azonban másképp néznek ki.
A legfontosabb az, hogy kis súllyal edzen, amíg a technika nem megfelelő, és a hát alsó része soha nem görbül meg. Vigyázat: de ne legyen túl kevés a súly (például üres sáv), különben nincs érzés a helyes mozdulatsorról. Alapszabályként a testtömeg 0,5-0,7-szeresével kezdhet. 70 kg-os emberként ez kb. 40 kg.
Álljon a váll szélessége körül.
állt
- Az állvány távolsága megközelítőleg vállszélesség vagy keskenyebb (kissé szorosabb, mint a guggolás).
- A A lábujjhegyek kissé kifelé mutatnak (legfeljebb
30 °).
Fogantyú
Felső fogantyú és keresztfogantyú
- Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Mindaddig, amíg a súly megengedi a kézenfogva, különben a keresztfogásban (lásd a fenti ábrát).
- Remek körül a rúd.
- Nyújtson úgy, hogy a karjai csak ne érjenek hozzá a lábak külsejéhez.
Kezdő pozíció
A térd a bár előtt van, a bár megérinti a lábszárakat
- A sáv a lábközép felett helyezkedik el. A rúd még mindig a földön van. A kinyújtott lábak és a lekerekített hát meglehetősen gyakori, amíg nem találja meg a megfelelő helyzetet.
- Most mész térdre térdel, amíg a lábszárad nem érinti a rudat. Ez a térdét a bár elé tolja. (lásd a képet a jobb oldalon)
- A A lapockák éppen a rúd felett vannak - a vállak egy kicsit előtte (lásd a "Deadlift start helyzet" képet).
Nem sokkal a kezdés előtt
- Tolja ki a ládát! A szemek egy 5-7 m-re lévő képzeletbeli pontra koncentrálnak a padlón, a fej egy vonalban van a gerincvel. Húzza hátra/lefelé a lapockákat.
- A nyomja meg a hát alsó részét, úgy, hogy a hát alsó részén enyhe görbe legyen. Mindig tartsa egyenesen a hátát (!) Az egész gyakorlat során (valószínűleg "enyhén üreges hát érzése van" - de valójában nem üreges hát! Ez a gerinc helyes testtartása a holtemeléshez. Az elit erőművek hátulja lekerekített, de igen kifejezetten arra képzettek.
- A csípőd magasabb helyzetben lehet, mint amilyennek neked tűnik. Amíg a rúd a lábközép felett van, a mellkas ki van tolva, a hát alsó része pedig egyenes, de ez helyes.
A felfelé irányuló mozgás
- Valsalva manőverek (Vegyen egy mély lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét).
- Húzni! Húzza fel a súlyt a lábszára és a combja mentén. Mielőtt a rúd áthaladna a térdeken, csak a térdízület szöge változik. A felsőtest és a padló közötti szög a lehető legtovább marad.
Deadlift 1. fázis felfelé mozgás
- Csak akkor, ha a rúd térden áll, "csípőből húzva".
- Megjegyzés: Ha oldalról nézi a holtemelést, akkor látnia kell a Csak függőleges oszlop (fel, le) mozog. A vízszintes mozgások helytelen végrehajtást jeleznek!
Deadlift 2. fázisú felfelé irányuló mozgás
- A karok az egész mozgás alatt teljesen kinyújtottak maradnak. A súly addig húzódik, amíg teljesen egyenesen áll, és kissé előre nyomja a csípőjét.
A felfelé irányuló mozgás vége
Engedje el a súlyt
- Dióhéjban: A felfelé irányuló mozgás hátra.
- Mozgás főleg a hát alsó/csípőízületéből (a csípő hátrafelé tolása). Amikor a rúd elhalad a térd mellett, a lábak hajlani kezdenek.
- A gyakorlatnak akkor van vége, amikor a lemezek visszatértek a földre. Ha többször is megismétli, kerülje a súlyzó ugrálását/ugrálását. A Deadliftet angolul deadliftnek hívják okkal Deadlift - "holt" a "holt" súlyért. Minden képviselő a padlóról indul.
Deadlift videók
Miért gyakran alacsony ismétlések a holtversenyben?
A holtpont helyes végrehajtása erős koncentrációt igényel. Mióta nehéz súlyokat mozgat a gyors fáradtság jelentkezik, és így a koncentráció jelentősen csökken, általában a holtpont egyben alacsony ismétlési tartomány (3-8 ismétlés) végrehajtott.
Ha nagyobb ismétléssel, nagy súllyal szeretne holtpontokat végrehajtani, akkor nagyon jó technikával kell rendelkeznie, és az intenzitás szempontjából nem kell feltétlenül a határig túllépnie. A technikailag megterhelő testmozgás és a fáradtság nem a legjobb barátok.
Nem sikerül a szorításod - mit tegyél?
Meghibásodik az alkarod, és már nem tudod megemelni a súlyt? Akkor válthat a keresztfogantyúra, ha korábban meghúzta a felső fogantyút.
Ha fontos a tapadás ereje számodra, akkor további tapadáserősítő edzéseket végezhet. A "gazda séták" (fel-le járás súlyjal a kezedben) nem olyan jó gyakorlat számára, mivel nagyobb valószínűséggel edzi az erő állóképességét és munkaképességét. A holtemelő szett ritkán nagyon hosszú. A rúd hosszú ideig tartó egyszerű tartása (például egy könnyű holtjáték végén) jó és egyszerű lehetőség, hogy segítsen tovább tartani a holtponton.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.
P.S. Tartalmunk nagy része teljesen ingyenes. Szeretné támogatni a munkánkat? Szerezzen be egy programunkat (10% -ot takaríthat meg a "RENN10" kóddal), vagy ossza meg cikkeinket.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés lehetséges. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. | |
| FE újrakomponálás (FER) | Izomépítés és zsírvesztés egyszerre. Heti 3x edzés + 5 táplálkozási lehetőség. |
| FE izomépítés (FEM) | Építsen optimálisan izmokat kezdőként. Heti 3x edzés + megfelelő táplálkozás. |
| FE életmód | Fogyjon le anélkül, hogy kalóriákat számítana, és maradjon vékony. Nincs fix edzés, szokásközpontú. |
Mások ezt elérték
Nem biztos benne, hogy mi a megfelelő az Ön számára? Itt azonnal megtudhatja:
Johannes Steinhart
Helló Lehetséges lenne megmagyarázni a guggolásokat a Hex bárral .
Helló mindenkinek, most kezdtem el gyakorolni a keresztmunkát, de mindig van egy üreges hátam, sajnos csak 154 cm vagyok és 54 kg a rokonságom? A guggolás során is sokkal messzebb kell állnom, hogy egyenesebb legyek, amikor meghajlok.
Meg tudom-e csinálni az alapgyakorlatokat is a magasságommal ?
Köszönöm a válaszokat.
Helló, meg akarom csinálni a FEM edzéstervedet, meg akartam kérdezni, hogy fel tudod-e cserélni a normál elhúzást egy szumó felvonásra? Úgy gondolom, hogy a szumó elhúzás jobb, mint a szokásos elhúzás
Üdvözlettel
Meg tudod csinálni, ez nem probléma.
Helló, egy dolog még nem világos számomra:
A holtversenyben van értelme különbséget tenni az erőnövelés és az izomnövekedés között?
Mivel nem szabad 8 ismétlést áttekintenie, hogyan készítse el a megfelelő kötetet a
Izomépítés? Több mondattal, pl. 4 × 8?
Mindenképpen nagyszerű cikk, amely sokat segített nekem, csak én nem értettem ezt a pontot.
Szia,
Mint más gyakorlati cikkeknél, kérem, kérem, adjon hozzá egy rövid ellenőrzőlistát a végrehajtáshoz a végén?
Milyen alacsonyan kell lebuktatnia a pofáját?
Ez a cikkben leírt helyes kiindulási helyzetből adódik.
Köszönöm ezt a részletes cikket.
Körülbelül egy éve vagyok holtemelő.
Sok időt fektettem egy tiszta deadlift technika megszerzésébe. Ez magában foglalja a különféle videók megtekintését, végigolvastam a netet, és megpróbáltam ezt ennek megfelelően megvalósítani az edzéseken. Leginkább a tükör oldalára, hogy a lehető legjobban magam tudjam irányítani a helyzetet.
A görnyedt háton lévő herniated lemezekről szóló összes információ miatt mindig megpróbáltam egyenes (inkább "egyenes" hátat csinálni. Ez majdnem hiperlordózisos helyzetet jelent. Sajnos már természetemnél fogva enyhe hyperlordosisom van (megpróbálok rendszeresen befolyásolni valamit a megfelelő nyújtással) ).
Ezért hosszú ideig enyhén hiperlordózisos helyzetben holtpontos vagyok. Tehát valójában soha nem volt fájdalma miatta. Ez az álláspont/meggyőződés kiegyenlített, mert sok videót néztem meg Karl Ess-től. Észrevettem, hogy amikor holtpontra emelte, a csípője majdnem egy magasságban volt, mint a térde. Olyan mély. Én azonban mindig azt hittem, hogy ez igaz. Mert ettől a hátsó rész függőlegesebb, mint vízszintes lett. Karl Ess mindig azt mondta, hogy próbálja meg a hátát minél függőlegesebben tartani, és ne vízszintesen. Valószínűleg emiatt a csípő (túl mély) süllyesztése.
Mark Rippetoe magyarázatai/videói és videói óta tudom, hogy a csípőm túl alacsony volt.
Azonban én sem vagyok rendkívül rugalmas, rövidített combizmaim vannak, ezért kicsit lejjebb kell mennem, hogy egyenes hátat kapjak.
1) Amikor a csípőm körülbelül "Mark Rippetoes" magasságú, hogy a rudat szépen vízszintesen fel tudjam húzni, akkor a hátam majdnem vízszintes.
Pozitív hatás: Inkább a természetes "lordosis" helyzetben maradhatok, és nem mehetek a hyperlordosis helyzetbe.
Szóval milyen mélyre kell mennem a csípőmmel ...?
2) Lehet, hogy már ártalmas volt, hogy kb. 1 évig holtversenyben voltam kissé hiperlordózisos helyzetben? (kb. 1 év, kb. 40 kg-tól kezdődően, most 80 kg-nál vagyok, kb. 5 ismétléssel, kb. 77 kg, 179 cm testtömeggel)
3) Anatómiailag lehetséges-e a herniated lemez hyperlordosis helyzetben? ?
4) Egyéb tippek a holtversenyekkel és/vagy a hyperlordosis "kiképzésével" kapcsolatban ?