Deadlift egyenes lábakkal vagy súlyzóval; Lumbális és combizom képzés
Holtemelés egyenes lábakkal vagy súlyzóval, Rudy Coia ->
Az egyenes láb holtjáték végrehajtása
Álló, háttal egyenes vagy kissé ívelt, a lábak vállszélességben vannak, térdek félig hajlottak, a rúd elé van rakva a kezekben, a mellszobrot előre kell hajolni 90 fokban (hajlító csípő), és függőlegesen fel kell emelkedni, a vállak jól hátul vannak.
Az egyenes láb elhúzást valójában félig meghosszabbított lábakkal gyakorolják. Ismét a feszültség/hossz viszony alkalmazásáról van szó.
Valóban, ha teljesen egyenesen tartja a lábát, a combizmait bizonytalan helyzetbe hozzák. Nem tudták kifejezni az erőt, és „gyenge” helyzetben lennének (nagy a szakadás veszélye).
Így a térd kissé behajlítva a mozgás során a gyakorlat azonnal jövedelmezőbb.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a súlyzónak a combon és a lábakon végig kell futnia a gyakorlat során. Ezért a mozgás kezdetén vissza kell mozgatni a feneket.
Ennek az az előnye, hogy csökkenti a hátadra nehezedő nyomást és meghúzza a combizmait az egyik oldalra, és még "erősebbé" teszi őket.
Az ereszkedés a rugalmasságától függ. Vannak, akik problémamentesen leereszkedhetnek a földre, míg mások elállják a sípcsont közepét.
Ne feledje, hogy a hátának egyenesnek, vagy akár kissé íveltnek kell maradnia a mozgás során.
Egyenes láb holtpont: az izmok működtek
- Fő: combhajlítás, farizom, ágyéki, háti, trapéz
- Másodlagos: borjak, adduktorok, alkarok
A combhajlításokat a fenék kíséri annak érdekében, hogy kiegyenesedjen a mell, és ezért kinyújtsák a csípőt (kinyújtások).
Jó megjegyezni a hátsó izmok egészének erőteljes felkérését annak érdekében, hogy a hát egyenes maradjon (a hát alsó része kissé ívelt), valamint a karokat a test mentén vigyük (hát és + nagy körök).
A borjak azért avatkoznak közbe, mert a combhajlatok nyújtással "megemelik" őket, ezért nyújtják őket is.
Az alkar izmait erősen használják a rúd megtartására. Számos megoldás létezik a tartásának javítására: használhatja a hevedereket vagy a különböző fogantyúkat, például a hátramenetet.
Az egyenes lábú elhúzódás érdeke
Kétségtelen, hogy az egyik leghatékonyabb a fenék és a combizom számára, de óvatosan kell végrehajtani.
Az egyenes láb holtverseny változatai
A gyakorlat elvégezhető súlyzókkal (könnyű) vagy Smith géppel (vezetett sáv).
A részleges egyenes láb holtjátékot, ahol a léc nem esik lejjebb a térdnél, román holtemelésnek nevezzük.
Veszély/ellenjavallat az egyenes lábú holtpontra
Az egyenes láb elhúzása kockázatos gyakorlat.
A hátsó helyzet, előre hajolva, a kezek végén tartott nehéz rúd nem enged megbocsátani a legkisebb hibát sem.
Az alsó hátsó rész íves és a vállak háttal történő ellátása ezért többé-kevésbé súlyos sérülések, például sérvkorong sérülésének veszélye (ami műtétet igényelhet).
Tehát légy nagyon óvatos.
Ossza meg ezt a gyakorlatot:
Vegye figyelembe ezt a gyakorlatot:
- Jelenleg 4.4839/5 csillag.
Kapcsolódó beszélgetések a SuperPhysique fórumokról
68 hozzászólás (ok)
Nagyon jó ötlet Quentin, igazolom! A morfo-anatómiai elemzés elvégzése - https://goo.gl/3vTGLb
Jó reggelt mindenki. És köszönöm az oldalon rendelkezésre álló rengeteg információt. Szeretném a véleményét az egyenes láb holtemelés egy változatáról, a vízszintes húzógörgővel. Helyezzük magunkat olyan helyzetbe, mint egy evezőgörgő elején, és hátra fekszünk, egyenesen tartva a lábunkat. Előre is köszönöm, remélem jól elmagyaráztam a mozgást:)
Szia. Hetente kétszer egyenes lábú elhúzást végezek rúddal és súlyokkal. 15 - 26 kg-ig terhelem a rudat. A szettjeim 10 ismétlésből állnak. Csípő-femorális osteochondromatosisban szenvedek, csak rövid ideig ismerem. Tehát szeretném tudni, hogy nem ajánlott-e ez a mozgás ezekkel a töltésekkel. A magam részéről azt mondom magamnak, hogy jó lehet, mert a medence hajlítását végzi. De vajon a súlyát a csípő medence támogatja? Úgy tűnik számomra, hogy nem, de én inkább egy bizonyos választ kapok. Azt is szeretném tudni, hogy milyen típusú gyakorlatokkal tudnám helyettesíteni a guggolásokat, mert már nincs jogom őket elvégezni, és ez a fő gyakorlatom a quadriceps számára, amelynek rúdja és súlya van a trapézon. Tudok tüdőt csinálni, de ez messze nem mindent. A combnyomás sem engedélyezett többé. Elnézést a hosszú üzenetért, és előre is köszönöm a tanácsát.
Tudomásul veszem a tanácsot, és köszönöm. Töröltem az SdT-t, miközben fáj a hátam (ez sokáig tart, de nagyon rossz). Amint újra meg tudom csinálni, mindkét technikát alkalmazni fogom, elvégre a lényeg az, hogy megcsináljam a sorozatomat, és főleg anélkül, hogy soha többé ne bántanám magam.
Helló, működtethetünk egy EZ bárral ?
Ennek ellenére (és mivel kissé dió vagyok) mindkettőt megtenném! A negatívummal kezdeném a klasszikus foglalkozásomat, és azon kapnám magam, hogy a hét egy pontján néhány "felszállást" végzek a fénysávoktól (anélkül, hogy ismétléseket láncolnék mögé), hogy megtanuljam ezt a kezdő mozgást.
Lola, Quentinnek igaza van, ez a myotaticus reflex segít átjutni a replikán, ezért olyan nehéz az első emelés: nem profitál belőle. Mindkét tippnek működnie kell: vagy negatívummal kezdeni, vagy megtanulni a quadokkal tolni. De a legutóbbi kommunikációod szerint azt kell gondolnod, hogy a második lehetőséget alkalmaznád.
Nem furcsa, hogy az első ismétlés az izom rugalmas reflexe nélkül történik, és hogy holt súlyból indul ki, miközben az ismétlés. szerint kihasználja az izom rugalmasságát, a lendületet, esetleg a visszapattanást stb. Ezért az első akár negatív fázissal is indulhat, vagy a hagyományosat tolhatja (hajlított quadokkal és térdekkel).
Szia dourkk, nekem is ajánlották ezt a technikát. Bevallom, hogy kár, mert legszívesebben megtanulnám, hogyan kell az elejétől a végéig helyesen végezni a mozgást. Különösen, hogy a legelső ébredés aggaszt, furcsa.
Lola: talán neked is el kellene indítanod a "fel" mozgalmat? A rúd olyan támaszokon nyugszik, amelyek a comb közepén érnek el? Hirtelen negatívummal kezdenéd a sorozatodat. Javíts ki, ha hülyeségeket mondok, na, de ezt megpróbálnám.
Alapvetően azt mondanám, hogy vegyen fel könnyebb súlyt és tanuljon meg a négyfejű fejjel lökni, hogy levegye a rudat:) Coaching és edzés a http://www.rudycoia.com/boutique oldalon
Helló, 2 hónappal ezelőtt megsérültem az alsó hátam a PTO-nál (nagy "csipet" a jobb oldalon). Természetesen abbahagytam ezt a gyakorlatot és másokat a teljes felépülésig. De a problémám akkor történt, amikor az első ismétléskor először emeltem meg a rudat, amikor az a padlón van. Az a benyomásom, hogy ekkor pislogott a hátam mögött, és ezért nem vettem rendesen a rudat a combommal. Csak nekem van gondom ezzel, amikor megragadom a rudat, a térdem megreped, és végigmegyek. Van egy "tippje", amivel megtaníthatna a helyes emelésre, és hogy ha meggyógyulok, nem bántom megint magam? (a háziorvosom nem is akarta részletesen megvizsgálni a sérülésemet, és csak annyit mondott, hogy "izmos, hosszú idő várni kell", vigyáztam magamra, nyújtok, örülök, hogy meghosszabbítom az ágyéki padot és kis erősítő gyakorlatok az ágyék számára, ez jót tett nekem, de valóban hosszú)