Deadlift fitie
Deadlift
Célizmok:
gluteus maximus (gluteus maximus), quadriceps femoris (quadriceps femoris), erector spinae izom
Támogató izmok:
Hamstrings (Musculus biceps femoris), lapos ín izom (Musculus semimembranosus), fél ín izom (Musculus semitendinosus)
szükséges felszerelés:
Súlyzó és súlyok
Erő: + + + | Kitartás: o | Technológia: + +
leírás
A deadlift a súlyzós edzés egyik alapgyakorlata, és hatékony edzéslehetőség a hátsó és a lábizmok számára. Mivel a gyakorlat technikailag nagyon megterhelő, gyakran helytelenül hajtják végre, ezért tévesen úgy ítélik meg, hogy károsítja a hátat. Ha helyesen végezzük, a gyakorlat erősíti a hátat, ezért fizioterápiában és rehabilitációs sportokban is használják.
Az edzés tipikus célja az alkalmazott súlyok javítása. Minden edzéssel azért küzdesz, hogy minden ismétlést hibátlanul elvégezzen az adott edzéssúly mellett. Amint ezt megteheti, hozzáadja a következő edzés súlyát. Ha nem jár sikerrel, próbálkozzon újra a következő edzéssel azonos súlyú.
végrehajtás
Szerelje fel a súlyzót olyan súlyokkal, amelyek megfelelnek az edzés szintjének, és helyezze azokat a lábai elé, amelyeknek körülbelül vállszélességűnek kell lenniük. Most lehajol, és megfogja a súlyzót egy vállszélességű fogantyúban. Ha a könyöke a következő gyakorlatban a térdét érinti, akkor túl szorosan választotta a fogást.
Most ellenőrizze, hogy a háta kissé üreges hátsó helyzetben van-e. Ön előre néz, és a fejének egyenes vonalban kell lennie a hátával. A hasizmai feszültek és támogató hatásúak. Ezt a konstellációt a gyakorlat során megtartod.
Most kezdje el a gyakorlatot azzal, hogy lassan kiegyenesedik, és a súlyt a lehető legközelebb hozza a testéhez. Felálláskor két mozdulatot végez egyszerre: kiegyenesíti a lábát és a hátát. Mindkét mozgás sebességét össze kell hangolni. Ellenkező esetben a súlyzó eltalálja a térdét, vagy a lábai jóval a háta előtt elérték a mozgás végét. Ebben a mozgási szakaszban is kilélegzel. Ha elérte a függőleges helyzetet, akkor is hátravetheti a vállát, és kissé előre nyomja a csípőjét. Ezután fordított sorrendben tér vissza a kiindulási helyzetbe és belélegzi. Itt is döntő a helyes időzítés a lábak hajlítása és a hát leeresztése között. A lefelé irányuló mozgást akkor fejezheti be, amikor a súlyzórúd néhány centiméterrel a padló felett lebeg, vagy amikor már érinti a padlót. Mindkét esetben a testének nem szabad elveszítenie a feszültségét, vagy el kell hagynia az elején leírt testtartást.
A legfontosabb dolog ebben a gyakorlatban a hátad egyenes tartása. A helyes testtartás és a látótávolság döntő szerepet játszik ebben az összefüggésben. Arra is ügyelnie kell, hogy a gyakorlatot lassan és lengés nélkül végezze.
Tipp: Hosszú nadrágot kell viselni, hogy a súlyzó rudat valóban a test közelében lehessen vinni, és ne kapjon véres lábakat.