Definiáljon útmutatót a zsírvesztéshez
A Muscletalk.co.uk cikke
nak,-nek Steve Blades
Pontosan mi határozza meg?
Definíció: táplálkozási és testmozgási elvek alkalmazása a testzsír csökkentése és az izomdefiníció javítása érdekében.
Alternatív szavak Meg vannak határozva tartalmazza kemény, száraz stb. Ezek a kifejezések gyakran utalnak arra az állapotra, amelyet a gyakornok elért, de általában meghatározott izmos megjelenést képviselnek. A definíció vagy a diéta szakaszában nem elsősorban az új izomtömeg felépítéséről van szó, mint egy tömeges fázis esetében, hanem elsősorban a korábbi tömegfázisok során vagy ülő életmód miatt felhalmozott zsír lebontásáról.
A tömeg egyidejű meghatározása és építése akkor lehetséges, ha a vonatkozó tudományos elveket pontosan végrehajtják, de az izomtömeg bármely növekedését, amely a meghatározási szakaszban bekövetkezik, másodlagos bónusznak kell tekinteni, ha előfordul. Ebben a cikkben az elsődleges hangsúly a testzsír csökkentésére és a meglévő izomtömeg fenntartására kerül.
A cikk célja az étrend és a kardio követelmények ismertetése, amelyek szükségesek a jobb eléréshez meghatározás szükségesek. A súlyzós edzés programja az idő nagy részében nem fog különbözni az ömlesztési szakasz programjától. Alacsony súlyú nagy ismétlésekre nincs szükség, mivel nem javítják az izomtónust vagy a definíciót. A nagy súlyok a szabványok. Az egyetlen dolog, ami a legtöbbjükben megváltozik, a kalóriabevitel és az állóképesség. Lehet vitatni, hogy egyes edzéstervek nem alkalmasak csökkentett kalóriatartalmú időszakra, de ez valójában csak az összes edzésprogram kicsi kisebbségére vonatkozik.
A testzsír lebontásához kalóriadeficitre van szükség, ami egyenértékű a negatív kalóriamérleggel. Több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit étkezés közben kap, és ugyanakkor el kell kerülnie egy olyan katabolikus állapot elérését, amelyben az izomtömeg lebomlik. Könnyű lefogyni, de közel sem olyan egyszerű csökkenteni a testzsírt, miközben megkapja az összes sovány izomtömeget, amelyért olyan keményen dolgozott. Ezen a ponton meg kell állapítanunk, hogy a meghatározás nem csak a fogyásról szól, hanem a testzsír csökkentéséről is. Ez azt jelenti, hogy minden baleset-diéta és nagyon alacsony kalóriabevitelű diéta (VLCD = nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend) megszűnik. Ezek a diétás formák alkalmasak lehetnek fizikailag inaktív emberek számára, de természetesen nem azok számára, akik meg akarják őrizni karcsú testtömegüket és rendszeresen mozognak.
Ez önmagában a ketogén standard étrendre vonatkozik (SDK = Standard Ketogenic Diet), amelyben a szénhidrátok teljesen kiküszöbölődnek (vagy csak a kalóriabevitel nagyon kis részét teszik ki). Az egyiknek szüksége van szénhidrátok annak érdekében, hogy tovább tudjon edzeni - függetlenül attól, hogy ezek egyenletesen oszlanak el, célzottan vagy ciklikusan táplálkoznak-e.) A szénhidrátok nem az ellenségek, hanem a gyenge ételválaszték és a kalóriafelesleg. Sokan gyakran megfeledkeznek étrendjükben a mikroelemekben gazdag szénhidrátokról és azok fontosságáról a test számos funkciója szempontjából.
Teljesen világos a véleményem a súlyzós edzés nélküli baleset-fogyókúráról: A legtöbb ember, aki ezt végzi, a kövérebb személy kisebb változata, mint egykor volt, ahelyett, hogy esztétikusabb és egészségesebb testet fejlesztene. Sokan végül vékonyak és merészek. Kalóriahiány étrendváltással, kardióval vagy mindkettő kombinációjával érhető el. A kardió hiánya azonban gátolja a zsírsavak oxidációját (égését). A történet erkölcse? Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet, és inkább kardiózzon, mint a kettő bármelyikének elvégzése helyett.
Véleményem szerint nagyon kevés ember képes igazán meghatározni valamilyen kardió nélkül, kivéve, ha egész évben nagyon közel van a kívánt súlyhoz. Ezeknek a testedzőknek elegendő enyhén korlátozni az étel bevitelét vagy növelni a kalóriafogyasztást. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy bárki, aki összeomlási étrendet folytat a további kardioedzések kapcsán, csak azt fogja elérni, hogy a szervezet csökkenti az anyagcseréjét, és ezzel egyidejűleg megpróbálja a lehető legtöbb testzsírt megragadni. Ennek eredményeként a metabolikusan aktív szövetet (izomszövetet) lebontja a glükoneogenezis. Tehát nagyon egyszerű: fogyókúra közben súlyokkal kell edzeni a meglévő izomtömeg fenntartása érdekében.
Mennyi kardiotorna szükséges?
Amikor katabolizmusról beszélünk, meg kell jegyezni, hogy a katabolizmust nem szabad összekeverni a lapos és vékony érzéssel. A csökkentett kalóriabevitel mindig laposabbnak és szűkebbnek érzi magát. Ennek oka a test alacsonyabb glikogénszintje, és semmi köze a katabolikus állapothoz. Sok sportoló idő előtt abbahagyja a diétát, amikor elér egy olyan pontot, ahol laposnak, keskenynek és gyengének érzi magát. Javaslatom az lenne, hogy ezt a pontot próbáljam legyőzni mentális erő segítségével.
Külön cikkek vannak a személyes zsírégető zóna kiszámításához. Ökölszabály, életkortól függően, az lenne, hogy meghatározzuk a maximális pulzusszámot, és ennek az értéknek a körülbelül 60% -án edzünk. Néhány testedző a magasabb pulzusszámot részesíti előnyben a kardiónál, de ebben az esetben különös figyelmet kell fordítania a katabolikus állapot legfontosabb jeleire.
A kardió edzés nagyon hasznos, de amint a test megszokja az étrend szakaszát, meg kell lepni a testet a kardió szemlélet enyhe megváltoztatásával. Mindig emlékezni kell arra, hogy a test szereti az alkalmazkodást és a pangást. Nem szabad ezt megengedni. A test megcsalása a folyamatos zsírvesztés szinonimája. Ezt hangsúlyozzák az étrend változásai is a meghatározási szakaszban.
Éhes leszek?
Lehetséges, de nem szabad összekeverni a pszichológiai éhséget a fiziológiai éhséggel. Kívánja az ételt, de a diéta lehetővé teszi a heti mini takarmányt. Ez megkönnyíti az étrend pszichológiai viselését, és ugyanakkor a glikogénkészletek is feltöltődnek. Ezenkívül a pajzsmirigy aktivitása hatékonyabbá válik, ha alkalmanként valamivel több szénhidrátot fogyasztanak. Ha fiziológiás éhséget érez, akkor kissé növelheti a kalóriabevitelt és egyúttal a kalóriafogyasztást is. Reggeli előtt reggel kardiózva lehetővé válik a szubsztrát használata, ami azt jelenti, hogy nem elégeti azt, amit éppen evett. Ez akkor is hasznos, ha éhségről van szó, ami újabb okot adna a reggeli kardióra. Nem az éppen elfogyasztott kalóriákat kell égetnie, hanem azokat, amelyeket régen töltött.
Szüksége van szénhidrát nélkül?
Biztosan nem. Pontosan a kalóriákat kell csökkenteni, nem szükséges lemondani a makrotápanyagok csoportjáról. A szénhidrátok rendkívül fontosak annak biztosításában, hogy a sovány izomtömeg megmaradjon a csökkent kalóriabevitel időszakaiban. A szénhidrátok stratégiai szempontból vannak elosztva az edzés körül. Míg az Atkins-féle ketogén étrendnek megvannak az előnyei, a súlyzós edzéshez szénhidrátokra van szükség, hogy a katabolizmus minimális legyen, és a nehéz edzésekből való teljes felépülés teljes mértékben lehetséges. A szénhidrátokat kifejezetten edzés előtt és után kell fogyasztani, különben minimalizálni kell őket, és alkalmi újratöltésekhez kell felhasználni.
A ciklikus szénhidrátbevitel lehetővé teszi a haladó sportoló számára, hogy lebontsa az utolsó testzsírt, amely elválasztja őket egy végső, meghatározott testtől. A fehérjeszintézis szorosan kapcsolódik a pajzsmirigy hormonok kiválasztásához. A pajzsmirigy működését gyorsan csökkentik, ha a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből. A történet morálja: Fogyasszon szénhidrátot és csökkentse a teljes kalóriabevitelt.
Mennyi fehérjére van szüksége?
Az étrendre vonatkozó ajánlásom körülbelül 1,75 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az alábbi terv egy minta étrend, amelyet a siker érdekében a személyes adatokhoz és tevékenységekhez kell igazítani. A túl alacsony fehérjetartalom katabolikus környezethez vezet, míg a túl magas fehérjeszint akadályozhatja a zsírvesztést, ha ez túlságosan csökkenti a kalóriahiányt. Egyes fogyókúrázók akár 2 gramm fehérjét is elérhetnek testsúlykilogrammonként, míg tapasztalataim szerint bármi, ami 1,25 gramm/testtömeg-kilogramm alatt van, izomvesztést okozhat. Sokan túlbecsülik a fehérjebevitel szükségességét, mert túl sok zsírt visznek magukkal. Ha nagyon túlsúlyos, akkor nem kell 1,75 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, de csökkentenie kell a fehérjebevitelt a sovány testtömeghez viszonyítva.
A zsír bevitele a diéta alatt
Az étkezési zsír általában a testzsírhoz kapcsolódik, ami a médiában való téves információnak tulajdonítható. A valóságban ez nem így van, sőt gyakran ennek az ellenkezője is igaz. Az étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű esszenciális zsírt (EFA, amely esszenciális zsírsavakat jelent), néhány egyszeresen telítetlen zsírral és korlátozott mennyiségű telített zsírral kombinálva. Habár a zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a fehérje és a szénhidrátok, fogyasztásuk után nem, mint általában állítják, azonnal testzsírrá alakulnak át. Csak korlátozott számú esetben fordul elő, hogy az étkezési zsírokat testzsír formájában tárolják. Ezek a forgatókönyvek az alábbiakban ismertetett étrend mellett nem fordulnak elő. Például a rossz, gyorsan emészthető szénhidrátok és a telített zsírok olyan kombinációt jelentenek, amely elősegítheti a zsír testben történő tárolását.
Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Az esszenciális zsírok vagy zsírsavak egészségügyi előnyökkel járnak, energiát szolgáltatnak és támogatják a szervezet bizonyos hormonális funkcióit. Ez az étrend egyik legfontosabb szempontja.
A leírt étrend nagyjából a TDK-n (célzott ketogén diéta, ami olyasmit jelent, mint a célzott ketogén diéta) alapul. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel az edzés körül helyezkedik el, hogy energiát biztosítson a testmozgáshoz és a tápanyagokat a felépüléshez. Egyes fogyókúrázók még a szénhidrátbevitelről is lemondanak a testmozgás előtt a fogyás mellett. A ciklikus szénhidrátbevitelhez hasonlóan a heti pótlások lehetővé teszik a glikogénkészletek feltöltését és megakadályozzák a test éhezési állapotát, miközben az anyagcsere sebessége drasztikusan csökken. Még akkor is, ha ennek az étrendnek a széles köre a TKD-re vonatkozik, nem valószínű, hogy a legtöbb ember eléri a ketózis állapotát, mert a szénhidrátbevitel magasabb, mint a szigorú TKD. Csupán utánozza a TKD területét, amely az ételek összetételére és a szénhidrátbevitel időzítésére vonatkozik. A legtöbb testedző számára 100 gramm szénhidrát elegendő ahhoz, hogy biztosan ki tudja dobni őket a ketózisból, vagy elejét vegye ennek az állapotnak.
Ami a ketózis állapotát illeti, általában 30-40 g szénhidrát a megfelelőbb. Ettől azonban eltávolodtam, mivel ez a cikk azoknak szól, akik most fejezték be az ömlesztési fázist, vagy akik még soha nem diétáztak komolyan. A ketogén étrendet követők közül sokan nem tudják fenntartani ezt az étrendet az első hetekben, mert energiaszintjük túlságosan csökken. A vegyes étrend nem kevésbé hatékony, mint a ketogén étrend, amely gyakran magasabb teljes fogyást eredményez, de a kimerült glikogénkészletek és az ezzel járó kiszáradás miatt ez nem azt jelenti, hogy több testzsír bomlott le.
A zsír, mint a fehérje, valamint a magas rosttartalmú zöldségek vagy saláta választéka minden étkezésbe beletartozik. A szénhidrátok és a zsír elkülönítése élesen vitatott téma, amelyről ellentmondó vélemények vannak. John Berardi és mások az alapfeltevés alapján dokumentálják az előnyöket, miszerint a magas szénhidráttartalmú étkezés miatt megnövekedett inzulinszint zsírraktározást eredményezhet, ha ugyanaz az étkezés tartalmazna zsírt is. A szénhidrátban gazdag ételek a legerősebb inzulinreakciót eredményezik, és ha zsír is jelen van, egyesek szerint a zsírraktározás valószínűsége nagyobb. Lehet, hogy ez tiszta elmélet, de tapasztalatom szerint igaz a gyakorlatban. Az erről szóló vita folytatódik, amit nagyon örülök!
Melyik zsírégetőt kell használni?
Sima és egyszerű kardió. A sok erőfeszítéssel forgalmazott zsírégetők nem égetnek zsírt. Csak termogén tulajdonságokkal rendelkeznek, és növelik az anyagcsere sebességét. Még a legerősebb zsírégető is alacsony kalóriadeficitet eredményez, és sokan túlságosan támaszkodnak rá. Szükség esetén kiegészítheti étrendjét zöld teával. Ez természetes, enyhe termogén tulajdonságokkal rendelkezik, és antioxidánsokkal gazdagítja az étrendet.
A Hoodia használható az étvágy elnyomására, de elvileg nem javaslom a kiegészítők szedését. Ésszerűbb pénzt költeni jó minőségű ételekre. Ha azon a véleményen van, hogy feltétlenül termogén kiegészítőt kell használnia, akkor előzetesen végezze el a kutatását. A tapasztalatok szerint az ECA (efedrin-koffein-aszpirin) verem a leghatékonyabb alternatíva.
Nátrium és tejtermékek
A meghatározási szakaszban a nátrium bevitele gyakran csökken, mivel a nátrium elősegítheti a szubkután víz visszatartását, ami kevésbé kemény és meghatározott megjelenéshez vezethet. Ennek a stratégiának azonban csak a meghatározási szakasz legvégén van értelme. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tejtermékek hasonló hatással lehetnek. Ez nem túl fontos kérdés, még akkor sem, ha diéta közben extra só nélkül is megteheti. A testépítőknek és az erős sportolóknak több nátriumra van szükségük, mint egy átlagosan fizikailag inaktív embernek, de amikor ez a kifejezetten kemény megjelenésről van szó, vigyázzon, ha sót szór az ételére. A nátrium és a tejtermékek nem akadályozzák a zsírvesztést, csak hozzáadnak valamit lágyabb Megjelenés. Ebben a tekintetben egy versenydiéta egyre szigorúbb lesz, minél hosszabb ideig tartják, de az itt leírt étrend nem versenydiéta, csupán a zsírfelesleg csökkentésére szolgál.
Megcsalhat?
Igen, fiziológiai és pszichológiai okokból egyaránt. A hét egyik napján a zsíralapú étkezések egyikét kiválaszthatja egy szénhidráttartalmú étkezéssel. Itt lehet egy kicsit nagylelkűbb, de ezt nem szabad csalási napra szóló ingyenes jegynek tekintenie - ez étkezésről szól, nem pedig etetési orgiáról!
alkohol
Az alkohol grammonként hét kalóriát tartalmaz, és kevés hasznos kalóriát kínál, és gyakran alacsony minőségű szénhidrátok kísérik, ami magas kalóriatartalmú italt eredményez. Noha sokan élvezik az alkoholfogyasztást, bármi, ami társaságon kívül iszik, valószínűleg akadályozza a zsírvesztést és megállítja a fogyókúra fejlődését. A meghatározási szakasznak gyakran nagyon szigorúnak kell lennie, és ha csökkenti a kalóriákat a magasan feldolgozott ételek kapcsán, akkor fel kell áldoznia az alkoholt is.
Definíciós terv V2
Néhány megjegyzendő jegyzet
Minden súly az étel nyers vagy száraz állapotára vonatkozik.
A magas rosttartalmú zöldségek esetében nem szabad nagylelkűnek lenni, és semmilyen körülmények között sem szabad nélkülözni őket. A kedvenceim közé tartozik a brokkoli, a hagyma, a spenót és a paprika, de itt mindenkinek kísérleteznie kell. Lehetőség szerint a friss zöldségeket kell előnyben részesíteni a konzerv zöldségek helyett. A választék itt attól is függ, hogy melyik zöldség van a szezonban. Bőkezűen folytathatja a salátaválasztást is, bár kerülnie kell a magas kalóriatartalmú önteteket. A saláta és a zöldség választékának változnia kell.
Amint láthatja, az étrend csak kis mennyiségű tejet tartalmaz, és a turmixokat vízzel készítik. A vita a tej alkalmasságáról folytatódik, és általában a vizet részesítem előnyben. Ezen okokból vizet használnak a turmixokban.
A fehérje keverék lassan emészthető fehérjeporból áll, amely kazeint, tojásfehérjét, tejfehérjét és tejsavót tartalmaz. Ezzel szemben a tiszta tejsavófehérje nagyon gyorsan felszívódik és metabolizálódik a szervezetben. Fontos megérteni, hogy nem minden fehérjepor egyenlő. A költségek csökkentése érdekében visszaszorulhat a fehérje tömeges szállítóira. Nem szabad elkápráztatnia a drága kiegészítők színes, stílusos csomagolásától.
Megfelelő mennyiségű vizet kell fenntartani, az abszolút minimum napi 2-3 liter.
Kezdetben a szénhidrátbevitelt nem szabad túlságosan csökkenteni. Hetente egy ínyenc étellel is megkényeztetheti magát, amelynek valamivel több szénhidrátot és kevesebb zsírt kell tartalmaznia. A szénhidrátok teljes eltávolítása erős (negatív) hatással lehet a pajzsmirigy működésére. A szénhidrátok nem az ellenségek, inkább a túl magas kalóriabevitel.
Utolsó hozzászólás: DonCorleone94, 2020. május 21., 12:25